Valutazione scheda massa + consigli integrazione

[Melvin]

Prova a scriverli (i carichi).
Se sono palesemente troppo bassi lo vediamo subito, se è 1 anno che ti alleni e non vai in palestra a fare il PR dovrebbero essere già buoni.

[Acca]

Prova a scriverli (i carichi).
Se sono palesemente troppo bassi lo vediamo subito, se è 1 anno che ti alleni e non vai in palestra a fare il PR dovrebbero essere già buoni.

Pectoral Machine (4x10) 30kg
Panca piana (4x10) 70kg
Panca inclinata 30° (4x10) 50kg
Cavi alti 30 kg+ Spinte su panca inclinata 30° 18kg (10+10)x4 quindi in superserie

Manubri su panca inclinata 30° 12kg(4x10)
Curl manubrio insieme rotando i polsi 10kg+ alternati rotando i polsi 10kg+ insieme a martello 8kg..(7+7+7)x4 quindi in superserie
Bilanciere EZ in piedi 25kg(4x10)

Martedì: dorsali – tricipiti rec 1 30”
Lat machine avanti presa stretta girata 65kg+ Trazioni accompagnate (10+10)x4 quindi in superserie
Pulley Basso (4x10) 50kg
Lat machine avanti a presa larga (4x10) 60kg

Distensioni parallele (4x8)
Push down (4x10) 25kg
Distensioni singole su panca 90° (4x10) 8kg
Distensioni in piedi e girati con corda (4x10) 15kg

Giovedì: spalle rec 1 30”
Alzate laterali in piedi (4x10) 16kg
Arnold Press in panca 90° (4x10) 14kg
Lento avanti con panca 90° (4x10) 40kg
“ “ frontali “ “ (4x10) 9kg
Trazioni al mento con bilanciere (4x10) 15kg

Venerdì: gambe rec 2ʼ
Squat al multipower (4x8) 120kg
Curl leg (4x12)
Leg extension (4x10)
Pressa + Affondi da fermo (10+10)x4 quindi in superserie

[Melvin]

I pesi alcuni più (es. alzate laterali) alcuni meno (curl bicipiti) non mi sembrano male in relazione alle ripetizioni e alle serie che fai.

IO toglierei degli esercizi e mi concentrerei di più su quelli rimasti.

Ad esempio la pectoral la toglierei.
Panca piana 3 serie con più peso e se necessario meno ripetizioni

Troppi esercizi per i bicipiti idem per i tricipiti

Le trazioni alla sbarra se ne fai 4x10 in superset forse è il caso di non farti più "accompagnare"..però poi dici di fare la lat machine avanti con presa larga che è un'esercizio molto simile alle trazioni..

Secondo me spendi troppe energie in esercizi inutili, per il dorso io farei:
- stacchi da terra (se puoi)
- trazioni alla sbarra
- pulley
Cercando di esaurire al massimo il muscolo in questi esercizi trovando il giusto equilibrio tra peso/ripetizioni.

Se ti sembra di non esaurire il muscolo (cosa intendi?? che non senti "il pompaggio"?) puoi inserire nell'ultimo esercizio ultima serie qualche tecnica per aumentarne l'intensità (Burns o ripetizioni a scalare ad esempio).

Tieni conto che è solo la MIA modesta opinione.