1°giorno
Pettorali
panca piana bilanciere 4x6-8
panca inclinata manubri 3x8-12
dip busto in avanti 3x8-12
panca inclunata croci 3x10 ss chest press ss cross over

Bicipiti
bilanciere 4x6-8
curl manubri 3x10-12 su panca inclinata
panca scott 3 set in stripping

Addominali
crunch sovracarico 3x10
reverse crunch 3x20

2°giorno
Dorsali
lat machine 4x6
stacchi da terra 4x8 meno reps, e mettilo all'inizio
rematore 3x8
qua metterei un triset come per il petto

Tricipiti
french press 4x6-8
Estensioni dietro la testa con manubrio
cavi all'ercolina 3x10 stripping

3°giorno
Gambe
squat 4x8-6
qua vai di volume almeno un paio di multiarticolari belli pesanti (affondi, squat frontale, pressa vedi te)
leg curl 3x 6+6+6 stripping
calf con bilanciere 4x10

Spalle
lento avanti 4x6-8
tirate al mento 3x8-12
alzate laterali ss lento manubri ss lento dietro MP 1/2 movimento
1 esercizio per i deltoidi posteriori e 1 per il trapezio

girando un po per il forum ho trovato questa che ve ne pare?
cmq essendo che alcuni es non li posso fare (es la lat machine) con cosa li posso sostituire?