Diario di Ferrigno..xd

[luisigp]

Martedi 02/02/10


stacchi 5*5@ 70
Rematore 5*5 @ 62
Military press 5*5 @31 +2
abs

ho cambiato l'ordine degli esercizi, seguendo il consiglio datomi nell'altro thread, variato gli stacci utilizzando un bilanciere classico al posto della quadrabar..

[luisigp]

Giovedi

iperextension
squat 5*5 3' @ 100 , nuovo primato !!!
Dip alle parallele 5*5 2' con sovrac 4 kg
trazioni alla sbarra 5*5 2'

Da lunedi inizierò a seguire una scheda sempre misto forza suddivisa in upper/lower body con frequenza 4g/sett.
nel week-end la posterò.

[Karn]

Ciao Luigi ...se vuoi dedicarti per un periodo alla forza
potresti filmare le alzate per vedere un pò l'esecuzione...
il tuo programma è molto essenziale.....c'e qualcosa
che non capisco come la panca declinata inserita in quel modo
o i kettbell renegade ....

[luisigp]

Ciao Karn, sono Lorenzo

proverò a filmare le alzate a breve per dare un idea della tecnica di esecuzione, ma le kettleb..le avevo messe perchè penso che come esercizio di forza ci potessero stare, visto che cmq si lavora con piu muscoli all'interno dell'esercizio, la panca declinata, beh che dire ho rielaborato la scheda grazie a Daniel, ed è scomparsa, in effetti messa li cosi era come dire..inutile..

Lunedi A1

Panca piana progr. 1*3/4/4/6 % 90 ( 3colpi)
Croce panca 30° 3* 8 ( per allungare il pettorale )
Rematore bil 4*6
French press 1*8/8/6/6

Martedi B1

Squat con prog 1*4/4/6/6 % 85
Leg curl 3*8
good morning 4*6
calf 3*10

Giovedi A2

Panca piana 4*5 % 85
Lento avanti bil 1*4/6/6/8
Trazioni 5*4
Dip par. con zav. 3*8

Venerdi B2
Stacco 5*5 % 85
Squat 4*6 % 80
traz. bic 4*4
Curl bil. 4*6 ( nn volevo aggiungere altro carico alle gambe quindi ho optato per inserire i bic. visto anche il sabato pomeriggio spesso gioco a calcetto..)


Questa sera recupero la seduta A1, che ieri per motivi di tempo non ho potuto svolgere...

[Karn]

Ciao Karn, sono Lorenzo

proverò a filmare le alzate a breve per dare un idea della tecnica di esecuzione, ma le kettleb..le avevo messe perchè penso che come esercizio di forza ci potessero stare, visto che cmq si lavora con piu muscoli all'interno dell'esercizio, la panca declinata, beh che dire ho rielaborato la scheda grazie a Daniel, ed è scomparsa, in effetti messa li cosi era come dire..inutile..

Lunedi A1

Panca piana progr. 1*3/4/4/6 % 90 ( 3colpi)
Croce panca 30° 3* 8 ( per allungare il pettorale )
Rematore bil 4*6
French press 1*8/8/6/6

Martedi B1

Squat con prog 1*4/4/6/6 % 85
Leg curl 3*8
good morning 4*6
calf 3*10

Giovedi A2

Panca piana 4*5 % 85
Lento avanti bil 1*4/6/6/8
Trazioni 5*4
Dip par. con zav. 3*8

Venerdi B2
Stacco 5*5 % 85
Squat 4*6 % 80
traz. bic 4*4
Curl bil. 4*6 ( nn volevo aggiungere altro carico alle gambe quindi ho optato per inserire i bic. visto anche il sabato pomeriggio spesso gioco a calcetto..)


Questa sera recupero la seduta A1, che ieri per motivi di tempo non ho potuto svolgere...

Ops scusa Lorenzo avevo letto male il nick....
cmq bella tosta come bozza d'allenamento

[luisigp]

di nulla Karn dal nick è facile confondersi !
e si provo a darci dentro al 100 % vediamo se migliorano i carichi soprattutto nei massimali !
stavolta ho deciso di portare avanti questa per rendermi conto di cosa è piu adatto a me, visto che poi come tipo di allenamento mi piace molto

[luisigp]

A1 , sotto antibiotici per l'influenza ma ho deciso di allenarmi anche se ho perso il lunedi e mercoledi, vedrò di ricompattarmi e allenarmi stasera..!

Panca piana progr. 1*3/4/4/6 @ 62,25- 55
Croce panca 30° 3* 8 @ 14
Rematore bil 4*6 @ 60
French press 1*8/8/6/6 @ 19-25-29-31

molto dura come impostazione di allenamento anche perchè cerco di spingere fino in fondo in ogni esercizio, la seduta cosi impostata dura circa un ora e le sensazioni sono state positive, ho chiuso tutti gli esercizi correttamente, potrò provare i 65 con la panca prossima volta.. !