seguendo i consigli di Gio, e rubando qua e la informazioni nel forum, ho preparato questa scheda di allenamento.
Credo che possa essere un buon inizio.


Programma di allenamento Ripetizioni carichi


PRIMO GIORNO
PETTO - BICIPITI
Panca piana presa larga 15/12/8/10
Spinte panca inclinata 10/10/8/8
croci su panca inclinata 15/12/10/8

Curl con Bilanciere 20/15/12/15
Curl di concentrazione 12/12/10/10
Curl a martello con manubri 12/12/10/10

Crounch alla panca 30/25/20
Knee-raise su panca inclinata 25/25/25
Rotazioni del busto alla macchina 20/15/10


SECONDO GIORNO
SPALLE - TRICIPITI
Alzata laterali ai cavi braccio singolo 15/12/10/8
Lento dietro con i manubri 12/10/8/8
alzate al mento presa larga 15/12/10/8

Spinte in basso sbarra dritta 20/15/10/15
French press con i manubri 12/12/10/10
Spinte in basso con presa inversa 12/12/10/10

Calf alla macchina 30/25/20/15
Calf alla pressa 15/15/12/12

Crounch alla panca 30/25/20
Knee-raise su panca inclinata 25/20/20


TERZO GIORNO
SCHIENA - GAMBE
Lat machine frontale 20/15/8/12
Pulley con asta lat machine presa larga 12/12/10/10
Traction machine 12/12/10/10

Leg extension 15/12/10/8
squat 15/12/6/12
Leg press 12/12/10/8
Leg Curling 15/12/10

Knee-raise panca inclinata 25/25/25
Crounch alla panca 30/25/20
Rotazioni del busto alla macchina 20/15/10



fatemi sapere cosa ne pensate.
grazie
Eddie