Superata la fase iniziale in cui in qualsiasi movimento siamo al livello “bradipo brocco” in palestra iniziano i miglioramenti dovuti proprio alla pratica dei movimenti.
Questi, spiace dirlo per coloro che pensano che facendo due cagate di squat o di panca di essere dei veri guerrieri, sono molto semplici rispetto ai gesti della ginnastica, del balletto o delle arti marziali dove risulta evidente a tutti che serva molto tempo per raggiungere un livello di decenza minimo.
Non solo: essendo la palestra una attività non codificata in cui la mediocrità imperversa senza freno, arrivati ai primi 100Kg di panca storta si pensa di essere sulla cima della S, quando invece siamo del tutto dall’altra parte, come illustrato nel grafico qua sopra a sinistra dove ho sostituito l’apprendimento con la forza: se la nostra forza aumenta, infatti, abbiamo appreso come utilizzare meglio il nostro corpo per quello che ci interessa.
Non solo: può capitare che ristagnamo per anni sempre agli stessi livelli poi… bang, cambiamo qualcosa come a destra e la nostra forza migliora. Ciò significa che l’apprendimento motorio era ben lontano dall’essere concluso!
Chiaramente io non ho dati statistici alla mano, posso solo portare la mia esperienza che però trova spiegazione all’interno di questo modello:
Perché questo comportamento? Torniamo alla pratica che rende perfetti: per ottenere un miglioramento è necessario che siano a puntino i contenuti di tutte le caselle.
- A sinistra l’andamento del mio massimale di stacco solo cintura negli anni: dopo un picco terrificante una lunghissima stasi, poi il bang!
- Se il miglioramento è stato importante sul massimale, è sul volume di lavoro, cioè sul carico di allenamento che il salto è ancora più impressionante, come mostrato a destra: nel 2008 sono riuscito ad usare il carico massimale del 1993 per ben 10 volte di fila nell’arco di mezz’ora, un miglioramento del 1000%
Per prima cosa, è necessario avere ben chiara quale sia la tecnica ideale: se non voi, il vostro allenatore ma qualcuno deve capire quali siano i principi biomeccanici del movimento. Se così non è tutti noi ci limiteremo a “la schiena nello stacco deve stare dritta” senza capire che è invece necessario tenere compattati i dischi vertebrali contraendo tutti i muscoli paravertebrali.
Conoscere la tecnica corretta è una competenza che si acquisisce solo se si è a contatto di persone competenti nell’ambiente, solo se si vuole andare oltre il normale bagaglio di conoscenze. Non voglio che pensiate che io mi ritenga competente, però vi posso dare alcune dritte che permettono di far capire se l’interlocutore con cui guardate un video o un atleta è competente , anche se voi siete assolutamente digiuni della materia:
Che sia motocross, pesca subacquea, sollevamento olimpico o freeclimbing “uno che le cose le sa” riesce a spiegarvi con semplicità perché e come certe cose succedono senza annodarsi.
- Deve essere in grado di farvi capire la logica del movimento in maniera chiara fornendovi informazioni superiori alla semplice banalità.
- Deve essere in grado di farvi notare particolari che voi non avete notato.
- Non solo, dopo dovete essere in grado di percepirli autonomamente in tutti i seguenti movimenti: ciò significa che vi hanno descritto degli aspetti del movimento che effettivamente si ripetono.
- Deve essere in grado di evidenziare i possibili errori spiegandovi il perché essi accadono e come evitarli. La spiegazione deve seguire un filo logico, nel senso che osservando una serie di movimenti di persone diverse deve essere possibile evidenziare i pregi e i difetti di ogni esecuzione.
L’analisi delle differenze fra ciò che fate voi e la tecnica ideale è direttamente collegata alla conoscenza della tecnica ideale stessa: la conoscenza della tecnica ideale è una condizione necessaria per riuscire a capire in cosa la personale tecnica si discosta.
Non è però sufficiente. Ciò che manca è qualcosa di banale, così banale che mi vergogno a scriverlo: è indispensabile riguardarsi. Noi lifters domenicali non abbiamo mai un allenatore, siamo allenatori di noi stessi. Come capire ciò che stiamo facendo se non ci riguardiamo?
Il motivo fondamentale per cui io sono migliorato è stato il calo del prezzo delle videocamere MiniDV: la prima volta che vidi un mio stacco… rabbrividii!
Oggi con le webcam a basso costo e la possibilità di fare video con cellulari da 3 euro è possibile per tutti mettere in pratica lo schema in maniera corretta. Il problema è che tutti guardano e commentano i video degli altri e mai i propri.
Perfect practice makes you perfect!
Il punto è che solo così è possibile modificare ciò che si discosta dalla tecnica ideale e… migliorare.
Perciò, non è un problema di volume di allenamento né è vero che la pratica rende perfetti: è la pratica perfetta che rende perfetti!
Dovete ficcarvi questo in testa: l’esecuzione ripetitiva di un movimento porta alla creazione di uno schema nel vostro cervello. Questo accadrà comunque. Se voi imparate un movimento di *****, la traccia neurale permetterà solo la ripetizione di un nuovo movimento di *****, anzi, lo consoliderà sempre di più tanto che per voi quello sarà il movimento corretto.
Più voi pensate che state facendo bene, meno sarete propensi a mettervi in gioco, più difficile sarà distruggere lo schema mentale preesistente per costruirne uno nuovo: se ritornate indietro al processo di memorizzazione, il vostro cervello confronta una esecuzione con quella che ha assimilato.
Se lo schema è sbagliato è necessario resettarlo del tutto, distruggerlo per ricrearlo. Per far questo esisterà un periodo transitorio in cui per forza di cose “peggiorerete” perché state facendo svanire la vecchia traccia ma quella nuova non è ancora pronta: a tutti scoccia peggiorare, perciò questo processo non lo attua quasi mai nessuno, attribuendo alla genetica o a problemi posturali ciò che invece è la creazione di una traccia sbagliata nella propria testa.
Questo è ciò che è successo a me ma poiché sono un essere umano basato sul carbonio come tutti voi, questa è di sicuro la spiegazione più convincente per i fallimenti di tutti gli altri.
Dual Factor Theory… again!
La Dual Factor Theory è l’evoluzione della Supercompensazione. Sono convinto che fra qualche anno qualcuno la spaccerà per una incredibile novità tirando fuori forme di allenamento assurde.
A seguito di un allenamento il livello di preparazione ha prima una decrescita per poi risalire oltre il livello iniziale. E’ un modello macroscopico che cerca, come per la Supercompensazione, di dare una spiegazione agli effetti dell’allenamento.
La particolarità di questa teoria è che l’effetto dell’allenamento non è monolitico come per la Supercompensazione (mi stanco, “compenso”, “supercompenso” per poter resistere ad uno stimolo ulteriore) ma suddiviso in due componenti: fitness, la componente di miglioramento, fatigue, la componente di fatica.
La teoria stabilisce perciò che il miglioramento c’è sempre, solamente è coperto dalla fatica. Per ottenere una prestazione è necessario dissipare la fatica per dar modo al miglioramento di manifestarsi.
Una teoria del genere è, passatemi il termine, neurofisiologicamente molto più plausibile della Supercompensazione: l’effetto dell’allenamento è una variazione della configurazione del Sistema Nervoso che avviene sempre. Se l’allenamento permette il perfezionamento del gesto tecnico (tecnica ideale, analisi delle differenze bla bla bla) il Sistema Nervoso varierà “migliorando”.
Pertanto, a seguito di ogni allenamento il miglioramento è sempre presente!
La Supercompensazione invece non riesce ad inquadrarsi in questo contesto: essendo monolitica a seguito di un allenamento c’è solo un peggioramento ma questo cosa implica? Che il mio Sistema Nervoso peggiora?
Chiaramente l’allenamento comporta il drenaggio delle risorse organiche: accumulo di scorie metaboliche, microlesioni, sbilanciamenti elettrolitici e tutto quello che macroscopicamente si chiama fatica.
Perciò l’allenamento è di fatto un equilibrio: il massimo stimolo che l’organismo può tollerare. Pertanto, per migliorare devo allenarmi quanto più frequentemente e intensamente possibile per cablarmi in testa gli schemi motori che mi servono ma compatibilmente con le disponibilità delle mie risorse organiche.
Sovra-allenarsi significa andare in riserva con tutte le conseguenze del caso non ottenendo od ottenendo meno delle aspettative, sotto-allenarsi significa non fornire lo stimolo corretto, anche in questo caso non ottenendo o ottenendo meno.
Il talento è sopravvalutato
“Si ma lui è geneticamente portato”, “si ma io sono un ectomorfo”, “si ma la forza è per il 70% genetica”. Mi sono imbattuto in uno studio molto interessante: “The Role of Deliberate Practice in the Acquisition of Expert Performance”, un mattone di 44 pagine anche un po’ classista.
In sintesi, emerge da questo studio che in quasi tutti i campi ciò che al “pubblico” sembra essere talento in realtà è la manifestazione di anni ed anni di pratica secondo quelli che sono i canoni che ho descritto. Il livello di performance dei violinisti d’elite (non i primi 10 al mondo, ma i primi 10 delle più importanti scuole) è oramai tale che Paganini sarebbe fuori da qualsiasi selezione e così negli scacchi o nel balletto. Se ci pensiamo, è così in qualunque sport.
E’ vero, il talento è fondamentale. Ma oramai ad ogni livello le competizioni non vengono più vinte da emeriti sconosciuti: il top è raggiunto da talenti che si allenano proprio ricercando la perfezione in ogni aspetto del loro gesto atletico e la genetica ha a quei livelli un ruolo marginale dato che è una costante per tutti (come il doping, perciò toglietevi quel risolino idiota dalla bocca…)
In palestra la genetica è sopravvalutata perché il livello di apprendimento motorio è scarsissimo e i risultati prestativi considerati come di rilievo sono invece mediocri se confrontati con le giuste scale di riferimento.
La massa è dettata dalla genetica, la forza molto meno. Infatti la forza migliora tantissimo mentre la massa molto meno.
Però perché la forza migliori è necessario purgare via dalla propria testa strati e strati di guano neurale, incrostato da anni ed anni di pratica sbagliata e di nozioni errate.
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