Diario di Giacomo82

[Giacomo82]

rieccomi.....!

vediamo di aggiornare un pò più frequentemente il diario.....ehehehe

wo 20/01
lat machine avanti: 8x8 @50
pulley basso lock 2": 3x10-8 @48
lat presa pulley: 2x12 @45
row: 2x6+6+6 @40+35+32
panca stretta: 8x8 @40
distensioni dac cavo basso: 3x10 @35
push down inverso unilaterale: 2x12 @18

ieri mattina 40' cardio in fascia (140bpm)

nel pomeriggio, wo spalle/gambe;
al momento sto seguendo una low carb, carbo concentrati a colazione e post-wo, con la domenica libera dal pomeriggio al post-cena.


alimentazione 22/01
3uova intere, 40gr quaker oats
100gr tonno, 30gr mandorle
150gr pollo, verdura, 10evo
300gr albumi, 60gr pane bianco+1cucchiaio hero diet
200gr manzo, verura, 10evo
1scoop caseine

[Giacomo82]

lento: 8x8 @38
alzate lat sdraiato: 3x6+6+6 @9+8+7
alzate frontali man: 2x12 @10
croci inverse saltate
leg press: 8x8 @70
leg curl unilaterale: 3x10-8 @32,5
leg ext lock 2": 3x12
abs: 2xmax
20' cardio 140bpm


non troppo soddisfatto....

[Giacomo82]

23/01 - rest
colazione: 3uova intere+2albumi, 1fetta pane bianco with hero diet;
spuntino: 20gr whey, 20gr mandorle
pranzo: 160gr pollo, verdura, 10gr evo, omega3
spuntino: 100gr tonno, 20gr noci
cena: ??

ieri qualche bicchiere di troppo......poco male.
domattina in programma 40' di cardio pre-colazione......salvo imprevisti.

[Giacomo82]

25/01 - petto, tricipiti
colazione: 3uova intere+mela grande
spuntino: 20gr whey, 20gr mandorle
pranzo: 160gr pollo, verdura, 10gr evo, omega3
post-wo: 300gr albumi, 2fette pane bianco+hero diet
cena: 150gr salmone aff, verdura, 10gr evo
spuntino: 1scoop blend

[Giacomo82]

aggioranmenti:
25/10:
panca smith: 8x8 @42 20/25"
panca 30°: 3x8-10 @50
pectoral: 3x12 @40
crossover cavi alti: 3x8+10+15 @25/18/15
panca stretta: 8x8 @32
distensioni dac cavo: 3x8-10 @32
push down singolo presa inv. 2x12 @18

26/10:
lat mach. avanti: 8x8 @45 20" - faticato alla fine
pulley: 3x8 @52
lat presa pulley: 2x12 2"lock @40
row: 3x6+6+6 @45+40+30
curl bil ez: 8x8 @22 20"
hammer scott: 3x8 @12 - cheating alla fine
curl cavo basso tc: 2x12 @18

today: 40' cardio in fascia a dig1

diet wo day:
colazione: 3uova intere, 1mela grande, 1fetta pane int+hero diet
spuntino: 20gr whey+20gr mandorle
pranzo: 160gr pollo, verdura, 10gr evo
post: 30gr whey+3fette pane bianco
cena: 100/120gr salmone, verdura, 10gr evo
spuntino: 200gr fiocchi

diet rest/cardio:
1h post cardio: 30gr whey, 40gr quaker oats
pranzo: 200gr manzo, verdura, 10gr evo
spuntino: 3uova intere
cena: 250gr merluzzo, verdura, 10gr evo
spuntino: 200gr fiocchi

[Giacomo82]

28/01
3uova intere, 2fette pane int+hero diet, 1mela
1scoop isobolic
160gr pollo, verdura, 10gr evo, omega3
3fette pane bianco, 35gr isowhey
180gr salmone, verdura, 1/2cucchiaio evo
200gr fiocchi

ore 14: spalle+zampe

[Giacomo82]

wo:
lento: 8x8 @40 - aumentato
alzate lat 1b alla volta: 3x6+6+6 @10+9+8 - aumentato
alzate frontali cavo basso tc: 3x10 @15
alzate frontali man: 2x12 @10
cruch con sovraccarico: 4x15 @20
crunch doppio: 30-20-20
alzate ginocchia in sosp: 3x12
crunch fitball+reverse: 2x20+12
25' cardio 140/150bpm

era in programma di allenare le zampe.......ma non mi andava.

[Giacomo82]

01/02
panca smith: 8x8 @44 - aumentato 2kg, ma le ultime 2x8 mi son fatto aiutare un po'
panca 30°: 3x8-10 @48 - abbassato di 2kg
croci 30°: 2x12 @14+14
pectoral: 2x12 @40
crossover cavi alti: 3x8+10+15 @25/18/15
panca stretta: 8x8 @32
distensioni dac cavo: 3x8-10 @35 - aumentato 3kg
push down singolo presa inv. 2x12 @18

02/02
40' cardio dig1 (140/150bpm)
+abs

today diet
30' dopo cardio: 5albumi, 2interi, 2fette pane int+hero diet
pranzo: 150pollo, verdura, 10gr evo, omega3, vit.E
spuntino: 200gr albumi+20gr mandorle
cena: 200gr salmone, verdura, 10gr evo, vit.E
spuntino: 200gr fiocchi, 1cucchiaino crema arachidi BIO

[Giacomo82]

03/02
lat machine: 8x8 @47 25"
pulley basso: 3x8-10 @55
lat pulley: 2x12 @45
row: 2x6+6+6 @50+40+25
lat in piedi busto flesso tc: 2x12 @25
curl bil EZ: 8x8 @28/28/28/28/24/24/24/21
hammer scott man: 3x10 @12
curl cavo basso: 2x12 @20
20' cardio 140bpm

diet:
colazione: 3albumi+2interi, 40gr quaker oats, 1mela, vit.C
spuntino: 20gr whey, 20gr mandorle
pranzo: 150gr pollo, verdura, 10gr evo, omega3
post wo: 60gr riso, 230gr albumi, vit.C
cena: 120gr salmone, verdura, 10gr evo
spuntino: 1scoop caseine

[Giacomo82]

04/02
40' cardio (140bpm)+4scatti al 85% max freq
abs

1h post: 4albumi XL+1intero, 50gr quaker oats, vit.C (1gr)
pranzo: 150gr pollo, verdura, 10gr evo, 1fetta pane int+crema arachidi bio, omega3+ephynal 300 (1cpr)
spuntino: 100gr tonno, 20gr noci, vit.C (1gr)
cena: 200gr merluzzo, verdura, 10gr evo, omega3+ephynal 300 (1cpr)
spuntino: 200gr fiocchi

[Giacomo82]

ogni tanto torno a far capolino.....specialmente quando mi bannano dagli altri forum;
stavolta il ban è pesante.....quindi vi romperò i cojones per un po'


ultime 3week di def;
attualmente: 64kg
bf: 10%
170cm

diet:
50gr quaker, 30/35gr whey, 1cucchiaino crema arachidi bio
200gr pollo/250gr albumi, 60gr gallette (only post)
150gr pollo, verdura cotta (max 100gr), olio lino (10gr)
100gr tonno nat o fonte proteica equivalente, 1cucchiaino crema arachidi bio
100gr salmone, verdura cotta (max 100gr)
200gr fiocchi

next week si tolgono i latticini
next next week tolgo il cardio, abbasso i carbo e li tengo only post-wo
last week.......non si può dire

integrazione:
alc
alpha burn
xxxxxx
fosfatidilserina 800mg die

[Giacomo82]

today 50gr chos (già pappati )+free meal
forma ottima!

[Giacomo82]

rientrato dopo il 1ban......


ultime 2week di questa scheda, poi si cambia.....
today soliti 50gr chos + 40' cardio a dig1
dalla prossima settimana abbassiamo il cardio a 120/140' settimanali
staccata l'integrazione con alpha burn, rimane solo alc e fosfatidilserina.....a breve staccherò anche quelli ed anche le polveri.
buon fine sett a tutti;

[Giacomo82]

250ml albumi, 40gr quaker
6cpr aminopool - alc
250ml albumi, 30gr gallette, fostatidilserina 800mg, 6cpr aminopool
200gr pollo, zucchine alla piastra, 10gr scarsi olio lino
100gr tonno nat+limone
100gr salmone, verdura cotta
1scoop caseine


si soffre la fame, di brutto; per fortuna è l'ultima settimana poi mantenimento

wo
panca inclinata 10/7/5/7/10
croci 30+pectoral 7/10/12 + 3x6+6+6
spinte piana man contrazione iso in basso 3x10
push down contrazione iso 3" 10/7/5/7/10
french press+dac manubrio singolo 7/10/12 + 3x6+6+6
20' cardio

[Giacomo82]

40' cardio a dig1 60/65%
pre: alc, xxxx, fosfatidilserina, bcaa
post: bcaa, fostatidilserina
post 30': 40gr quaker, 200ml albumi
- 200gr pollo, verdura alla griglia, omega3
- 100gr tonno fresco
- 250gr merluzzo, verdura alla griglia, omega3
- 2scoop caseine

- 4days e si torna a vivere......
forma ottimerrima!!!!