The black book of training secrets - christian thibaudeau

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La parte succesiva la posto piu' tardi o domani! Buona lettura

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Secondo punto: non allenarsi abbastanza o poco frequentemente
Se hai più di 5 giorni tra una sessione e la successiva bisogna accertarsi di avare un elevato volume di lavoro per ognuna. Perché? Perché c’è troppo riposo tra le sessioni per lo stress causato, bisogna imprimere, se non si vuole tornare alla base.(anche detta INVOLUZIONE).


Dividere il volume, non aggiungerlo.

Per avere il massimo progresso bisogna vedere il numero di sessioni a settimana e bisogna dividere il volume dei muscoli sui vari giorni. Per esempio, se vuoi fare 120 reps totali per gruppo muscolare a settimana, puoi anche fare 1 sessione da 120rep, o 2 da 60 reps, o 3 da 40reps.







Come pianificare il volume
I grafici seguenti dipendono dal vostro tipo di fibre.

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Esempi di programmazioni settimanali:

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ALLENARSI DUE VOLTE AL GIORNO

Posso farlo per me?

Se si rispettano le seguenti linee guida sì, altrimenti allenati per i cazzi vostri!

• allenarsi non più di 30-40 minuti nella prima sessioni, e non più di 20-30 minuti nella seconda sessione.
• allenare gli stessi muscoli nello stesso giorno.
• includere esercizi orientati alla funzionalità nella prima parte della giornata; alto peso, molta accelerazione e esercizi complessi.
• includere esercizi orientati alla struttura nella seconda sessione; Questo vuole maggior volume, minore peso e un esecuzione lenta.
• avere una buona integrazione post-workout.
• allenare tutti i muscoli solo una volta a settimana. Si possono abbinare dei muscoli e allenarsi 4 volte a settimana o tenerli separati e allenarsi 6 volte.

Un semplice programma

Questa routine va utilizzata per 4 settimana prima di cambiare impostazione degli esercizi.

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Tempo di riposo ideali

Ecco una tabella che esemplifica il tutto:

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CAP.8 BODYBUILDING TYPS

Method 1: Maximal Static Contraction (MSC)
Si tratta di massimizzare la tensione muscolare durante ogni contrazione. E’ abbastanza semplice. Nella porzione contratta del movimento, bisogna flettere il muscolo il più duramente possibile, e mantenere la contrazione per 2-3 secondi. Dovete contrarre talmente tanto da avere i crampi!

Method 2: Constant maximal tension (CMT)
Si tratta di massimizzare la tensione muscolare durante tutto il movimento della ripetizione. Non basta sollevare il carico come fanno molti ma bisogna flettere il muscolo fino a contrarlo in maniera costante per tutta la ripetizione, così da aumentare le tensioni muscolari e aumentare al massimo l’ipertrofia.

Method 3: Include some stretch movements
Non si tratta si strechting normale, ma di stretching utilizzando un carico. E’ stato dimostrato che si ha un maggior intervento del SNC se il muscolo è soggetto a stiramento. Per applicare questo metodo è necessario inserire 2-3 esercizi che comprendono il range completo dei movimenti possibili con il muscolo allenato.

Method 4: The importance of the pump
Sto andando a colpire un punto sacro qui. Se si vuole guadagnare la massa muscolare con qualità è necessario avere un buon PUMP. Non è necessario a stimolare la crescita come molti sanno, ma per massimizzarla è utile. Perciò uno può allenarsi usando grandi carichi, e nell’ultima parte concentrarsi su contrazione e pompaggio.

Method 5: Include some heavy lifting
Come detto prima il carico non è l’importante, ma è importante l’esecuzione del movimento e la contrazione; però spesso un BB inserisce cicli con carichi elevati per dare maggiore stimolo al sistema nervoso, così da massimizzare i guadagni.

Method 6: Quality, quality, quality!
Per avere la massima ipertrofia e i massimi guadagni, bisogna eseguire il meglio possibile il maggior numero di serie. Bisogna concentrarsi per avere la massima contrazione in ogni singolo movimento.

CONCLUSIONE

Finalmente finito. Due capitoli ho preferito non trattarli, primo per non interesse, secondo perchè un pò delicato e non ritenevo di avere un minimo di conoscenze per non scrivere cose sbagliate.
Per il resto spero possa tornarvi utile, buona lettura e soprattutto:

BUON WORKOUT A TUTTI!!!