CAP.6 PIANIFICARE L’INTENSITA’
In questo capitolo …
_ selezionare la propria intensità per i propri obiettivi;
_ intensità per i vari tipi di esercizi.
Intensità, intensivamente e intenso
Ci sono molto problemi sulla definizione di intensità. In certi posti puoi trovare l’intensità vista come la percentuale della massima capacità; in altri equivale all’affaticamento prodotto da un set; altri associano l’intensità al bruciore del muscolo.
Perciò bisogna fare delle distinzioni. L’intensità si riferisce al carico usato comparato al massimale. Intensivamente si riferisce al metodo che causa maggiore affaticamento. Intenso è un soggettivo riferito all’allenamento, e non va confuso con intensità!
Durante la pianificazione dell’allenamento per un atleta o per un BB, bisogna considera la definizione di intensità, vista come percentuale di carico.
Per calcolare l’intensità in un programma si usano delle percentuali, ma io tramite le esperienze ho sviluppato una tabella leggermente diversa:
Intensità del carico per vari tipi di esercizi
L’attuale intensità da usare è influenzata dal tipo di esercizio che si sta eseguendo. Usare il 60% nello squat è usare lo stesso per eseguire un jump squat probabilmente potrebbe uccidervi.
Ecco una tabella per aiutarvi nella scelta del carico:
Un atleta userà tutte e 4 le zone di intensità nel suo programma annuale.
Un bodybuilder sprecherà molto del suo allenamento con esercizi di moderata/elevata intensità, con cicli occasionali di intensità molto elevata.
Un powerlifter o un olympic lifter userà le fascie di alta e molto alta intensità nel corso dell’ano, con sessioni di bassa e media intensità per permettere il massimo recupero.
CAP.7 FREQUENZA DI ALLENAMENTO
-recupero completo vs carico/scarico
-split ideali di allenamento per atleti
-split ideali di allenamento per bodybuilders
-come creare un workut su due sessioni al giorno
-intervalli di recupero ideali
Devo continuare o devo lasciare?
Molti esperti hanno affermato che alla fine di ogni sessione di allenamento il muscolo necessità di 48 ore per recuperare, perciò 3 sessioni di allenamento a settimane sono l’ottimale. Ma io penso che la regola delle 48h non vada bene in tutti i sensi. Alcune sessioni richiedono 48h, altre dalle 12-24h e altre ancora fino a 72h. Per esperienza la maggior parte degli atleti richiede dalle 24-48 ore prima di avere un recupero completo.
Ma ci sono altri due punti che mi piace fissare:
1- è costantemente necessario un recupero complete o è avvertibile?sembra logico dire sì. Ma recenti studi of verkhoshansky sul carico concentrato indicano che il maggior beneficio dell’allenamento si ottiene senza un pieno recupero durante il workout, e inserendo una settimana di riadattamento durante una settimana di scarico. Inoltre non scaricare per più di 3-4 settimane può risultare controproducente. Il segreto è la successione tra fasi di carico-scarico.
2- la regola delle 24-48h funzione per tutti i muscoli di tutto il corpo? Se alleno il lower-body il giorno 1 e l’upper-body il giorno 2, è possibile che sia sufficiente un recupero di 48 ore? ci puoi scommettere il culo! Questo è il perché i miei atleti si allenano 4 volte a settimana. Due sessioni di Lower-body e due sessioni di Upper-Body. Questo permette di avere 48-72h tra uno stesso allenamento che favoriscono il recupero. L’unica precauzione è avvertirvi dei punti di caduta.
Primo punto: allenarsi troppo e troppo spesso
Ti puoi allenare molto durante una sessione, oppure troppo spesso. Perciò puoi fare il botto!
(LE FOTO AVEVANO PROBLEMI, HO RISCRITTO LA PARTE IMPORTANTE)
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