CAP.4 PIANIFICARE IL VOLUME
.. la relazione tra ripetizioni e serie per la dimensione del muscolo;
.. la relazione tra serie e ripetizioni per i guadagni di forza;
.. la relazione tra ripetizioni e serie per guadagni di potenza.
Non ci sono schemi di ripetizioni e serie perfetti. Dipende dalle fibre del singolo individuo, dalla sua esperienza e dal suo stato. I seguenti grafici daranno un’idea di come partire per pianificare numero di serie e ripetizioni.
NUMERO DI ESERCIZI:
il volume di allenamento, o il carico totale, dipende dal numero di esercizi per sessione. Atleti e bodybuilder seguono regole differenti(atleti= sistema energetico e di movimento/BB= allenare il muscolo). I BB devono dividere il loro allenamento per gruppi muscolari, allenandosi 1 o 2 volte a settimana per muscolo. Il numero di esercizi per muscolo varia da 3 a 5. Gli atleti devono dividere le sessioni di allenamento in classi, upper body/lower body , e in questo caso la maggior parte degli esercizi sarà multi-articolare. Numero di esercizi: 2-4 multi-articolati per workout a cui si possono aggiungere 1° 2 esercizi di isolamento alla fine della sessione.
La tabella di allenamento sarà spiegata nel prossimo capitolo.
CAP.5 BLOCCHI DI ALLENAMENTO
- blocchi di allenamento: periodizzazione per “Dummies” (non sapevo come tradurlo)
- // di // per atleti;
- // di // per BB.
“Training blocks: Periodization for Dummies”
Quando si sente la parola “periodizazione dell’allenamento” si finisce per restare confusi.
“Periodizzare significa semplicemente dividere un programma di allenamento di un atleta in un numero di periodi, con allenamenti specifici, puno per punto. Il cuore della periodizzazione è semplice: basta rendere l’allenamento un processo oggettivo”
What are training blocks?
Un blocco di allenamento è semplicemente un periodo di allenamento che usa gli stessi esercizi, lo stesso sistema di allenamento e vuole raggiungere obiettivi simili. Un blocco di allenamento non dovrebbe essere inferiore a 2 settimane(o a 2 micro cicli di 5-10 giorni). Un periodo più corto di questo non può giovare significativamente, e dare un adattamento positivo. Generalmente i blocchi vanno da 4 a 8settimane per i blocchi doppi.
I blocchi sono unità funzionali, e necessitano di essere pianificati singolarmente, un blocco per volta.
Bisogna stabilire l’obiettivo di 4-6 blocchi avanzati, ma l’allenamento specifico è pianificato per 4 settimane(1 blocco).
Si cambiano gli esercizi all’inizio di ogni nuovo blocco. Si possono avere 4 differenti schemi di carico per i blocchi:
- Carico introduttivo: quando si introduce l’atleta al metodo di allenamento e agli esercizi che dovrà usare nel blocco. Il volume e l’intensità sono bassi per stabilire il livello del soggetto e che esercizi è meglio usare.
- Carico base: in questa porzione di blocco il volume è al massimo. L’obiettivo è quello di rendere performante in largo numero di work, tanti quanti l’atleta/BB può sopportare.
- Carico di shock: è basato su basso volume, ma elevata intensità, così da rendere più difficile l’adattamento.
- Scarico/Test: è pianificato per la fine del blocco. I primi giorni della settimana si utilizzerà bvasso volume e intensità(scarico) e si procederà all’ultimo giorno al test dei principali 3-4 esercizi.
Block structure
Il più facile e base modello è il blocco di 4 settimane. Il più efficace è il seguente:
week1: carico introduttivo;
week2: carico base;
week3: carico di shock;
week4: scarico e test.
Ecco alcuni blocchi che C.T. preferisce usare:
Athletic/Strength block for a very efficient nervous system
Week 1: 3 x 5 (80-85% of max)
Week 2: 3 x 5 (80-85% of max), 3 x 4 (85-90% of max)
Week 3: 3/2/1/3/2/1 (90% / 95% / 100% / 92% / 97% / 102%)
Week 4: 3 x 3(85-90% of max) for the first 4 days, test on the 5th day
Athletic/Strength block for a lesser nervous system
Week 1: 3 x 8 (77-82% of max)
Week 2: 3 x 8 (77-82% of max), 3 x 4 (85-90% of max)
Week 3: 5/3/2/5/3/2 (85% / 90% / 95% / 87% / 92% / 97%)
Week 4: 3 x 6(80-85% of max) for the first 4 days, test on the 5th day
Bodybuilding block for fast-twitch dominant/easy gainers
Week 1: 3 x 8
Week 2: 3 x 8, 3 x 6
Week 3: 7/5/3/7/5/3
Week 4: 2 x 6, 2 x 3
Bodybuilding block for mixed fibers/average gainers
Week 1: 3 x 10
Week 2: 3 x 10, 3 x 8
Week 3: 8/6/4/8/6/4
Week 4: 2 x 8, 2 x 5
Bodybuilding block for slow-twitch dominant/hard gainers
Week 1: 3 x 15
Week 2: 3 x 12, 3 x 10
Week 3: 10/7/5/10/7/5
Week 4: 2 x 10, 2 x 6
The workouts
Con i blocchi di allenamento mi piace usare 4 sessioni a settimana. Dipende dal tipo di cliente, omunque uso le seguenti schede:
Athlete
Day 1: Lower body
Day 2: Upper body
Day 3: Off
Day 4: Lower body
Day 5: Upper body
Day 6: Off
Day 7: Off
Bodybuilder
Day 1: Chest and back
Day 2: Legs and abs
Day 3: OFF
Day 4: Biceps and triceps
Day 5: OFF
Day 6: Anterior/medial deltoid and rear deltoid
Day 7: OFF
The exercises
Per ogni workout 4-5 esercizi devono essere usati, e tutti devono rispettare il carico (sets, reps e intensità) guida per la settimana. Una buona selezione di esercizi può essere questa:
Athlete
Day 1: Full back squat, Romanian deadlift, 1-leg back extension, lunges
Day 2: Bench press, incline press, push press, barbell rowing, seated rowing/chins
Day 4: Power snatch from blocks, power clean from blocks, front squat, jump squat
(light)
Day 5: Push jerk, ballistic bench press (light), overspeed chins (with partner help), 1 arm
rowing
Bodybuilder
Day 1: Low incline dumbbell bench press, flat flies, dips, seated rowing, barbell rowing
Day 2: Full back squat, lunges, Romanian deadlift, leg curl, abdominal work
Day 4: Zottman curl, hammer curl, preacher curl, overhead cable triceps extension, EZ-
bar lying triceps extension
Day 6: Alternate dumbbell shoulder press, incline lateral raises, 1-arm cable lateral
raises, Bent press, bent over lateral raises
Block objectives
Come ho menzionato, durante un blocco l’obiettivo è stabile. Quindi quest’ultimo sarà devoto alla forza, o alla massa, ecc…. Mostrerò brevemente i tipi di blocco che daranno i migliori risultati in base a obiettivo e atleta.
Types of blocks
Generalmente ci sono 3 divisoni di blocchi, che a loro volta hann più sotto-blocchi. Questi sono: special-strength work, track work, and sport work. Per lo scopo di questo libro, analizziamo solo il primo.
Lo special-strength work si può dividere in più tipologie di blocchi. I più comuni sono: strength block, power block and hypertrophy block.
Strength block: è anche chiamato carico resistente concentrato. Ha un elevato volume di lavoro dedicato ad aumentare la forza limite di tutti i muscoli. Durante questo tipo di blocchi la forza compone il 75% del volume totale, 15% dalla potenza e 10% dall’ipertrofia.
Power block: anche ditto “sequenza di carichi coniugati”. Significa che si possono usare diversi metodi il cui obiettivo sia la potenza, facendo attenzione al lavoro balistico, velocità-forza e forza-velocità. Durante questa fase il 50-70% del volume di lavoro è dato da esercizi di potenza, 20-30% da esercizi di forza e 10-20% da ipertrofia.
Hypertrophy block: è anche chiamato blocco strutturale. Più semplicemente, l’obiettivo è quello di aumentare la massa muscolare. Durante questa fase si ha un alto volume con esercizi eccentrici eseguiti controllatamene, e con esercizi di isolamento. Include i più efficaci metodi di allenamento del BB. 50-70% del volume è ipertrofia, 20-30% da forza e 10-20% da potenza.
Arrangement of blocks
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