CONTROLLED REPETITION METHOD
Questa forma include i classici allenamenti ipertrofici,e movimenti sportici controllati con aggiunta di carico.
Usando un approccio da BodyBuilder(alto volume, bassa velocità e molti esercizi di isolamento), non sviluppa direttamente la performance dell’atleta. Può aiutare a rinforzare i tendini, riducendo il rischio di infortuni. Rcordate, però, che l’incremento di massa è determinato dallo sviluppo di 2 fattori:
1) L’ipertrofia non funzionale (ipetrofia sarcoplasmatica) non porta ad un aumento di produzione di forza, ma si occupa di aumentare il peso corporeo. (esempio: sarebbe come aumentare il peso di un auto, senza potenziarne il motore)
2) un’eccessiva ipetrofia muscolare comprime il sistema vascolare, specialmente le vene e I capillary nel muscolo, che provocano un calo di ossigeno e dei nutrienti portati al muscolo. Questo rende lo smaltimento degli scarti del muscolo e il recupero dall’allenamento, difficoltoso.
Per il 1° fattore, l’ipetrofia non funzionale adesso si cerca di evitarla.
PRO: incrementa la forza dei tendini. Porta ad aumento di massa muscolare. Non causa stress elevato al sistema nervoso.
CONTRO: molto del guadagno, non è funzionale e può diminuire la performance. Richiede elevata energia fisica per piccoli risultati.
QUANDO USARLO: può essere utilizzato per rinforzare muscoli fragili e punti critici (gomito, spalla, ecc..). Può essere inoltre utilizzato per dare maggiore enfasi al muscolo e per allenare il sistema nervoso.
CONTROLLED REPETITION METHOD
Questo metodo comprende esercizi in cui si produce un’elevata tensione muscolare(limitata dal nostro massimale).
-heavy lifting: si utilizza un carico ci circa 85-100% del massimale, solitamente in sollevamenti di potenza. (squat,
bench press, deadlift, front squat, incline press, push press, barbell row, etc.)
-eccentric training: abbassare un carico che corrisponde al proprio massimale. La discesa deve essere controllata e deve durare da 2 a 4 secondi. E’ solitamente eseguita per 3-6 reps. E’ richiesto uno spotter per la parte concentrica el movimento.
-isometric training: consiste nell’esercitare una forza contro una resistenza immovibile; solitamente applicata per qualche sets (2-5) e per pochi secondi (6-12) generando più forza possibile contro questa resistenza fissa.
Questi metodi fanno parte della stessa categoria, ma hanno differenti impatti sul fisco.
HEAVY LIFTING
Sollevamenti ad alta intensità, sono la via migliore per incrementare la forza muscolare. Ha inoltre un’importante componente neurale. La chiusura del proprio massimale da relativa importanza all’SNC. Se combinato con esercizi della categoria strenght-speed, crea il migliore stimolo per guadagni di forza e potenza.
Perciò, se questo porta ad un elevato degrado del SNC, volume e frequenza vanno pianificate con cautela. E’ facile fare troppo lavoro, per battere il proprio record.
PRO: è il migliore per i guadagni di forza. Ha un importante fattore neurale, che si espande su tutto il corpo. Incrementa la forza e la dimensione del muscolo attraverso l’ipertrofia funzionale.
CONTRO: quando usato fuori dal contesto , può mettere l’atleta fuori giochi per giorni. Facile sovrastressare il sistema nervoso. Può essere troppo duro per i tendini.
QUANDO USARLO: va usato nel corso degli anni, ma variandolo. Nei periodi di alto volume si consiglia questo approccio: 2-3 esercizi per wo, 15-30 reps totali, 2-4 volte a settimana. Solo esercizi multi articolari possono essere utilizzati con questo metodo.
La tabella seguente (modificato dal lavoro di RA romana e AS Prilepin)
illustra come si dovrebbe pianificare una sessione di sollevamento di carichi pesanti.
ECCENTRIC TRAINING (90-100% 1RM)
E 'possibile produrre una quantità maggiore di forza sotto azione eccentrica. Mentre la differenza tra la forza concentrica e la forza eccentrica varia tra gli atleti, è generalmente sostenuto che il 20-40% della forza sia a favore della porzione eccentrica. Ciò è dimostrato dal fatto che è possibile abbassare in maniera controllata un carico molto più pesante di quanto lo si può sollevare.
Perciò si può creare uno stimolo elevato abbassando il carico(vicino al massimale o uguale) in maniera controllata per più ripetizioni.
PRO: può dare buoni risultati come guadagno di massa e di forza nei tendini. Sviluppa il sistema nervoso.
CONTRO: è uno dei metodi più stressanti sia neuralmente, che per il sistema muscolo-scheletrico;se usato in eccesso può portare ad un affaticamento dell’SNC, dei tendini e portare al sovrallenamento.
QUANDO USARLO: dovrebbe essere sfruttato solitamente e generalmente nella metà del periodo di preparazione. Solo gli atleti avanzati useranno questo metodo e lo eseguiranno per un ciclo molto corto (2-4 weeks). Il volume sarà molto basso(circa 6 reps totali per work 1 volta a settimana)
ISOMETRIC TRAINING
Questo metodo fu uno dei più popolari negli anni 60/70, ma è stato messo da parte. Consiste nell’esercitare una forza contro una resistenza immovibile. Questo metodo dovrebbe portare a guadagni di resistenza, ma solo negli angoli specifici in cui si lavora. I guadagni non sono trasferibili all’intero movimento dinamico!!!
PRO: può portare a guadagni di forza ad angoli specifici.
CONTRO: non trasferibile al movimento dinamico. Aumenta la pressione sanguigna. Difficile quantificare i guadagni e pianificare il volume.
QUANDO USARLO: può essere usato per rinforzare punti specifici. Generalmente si usano pochi sets da 6-12 secondi.
SUPRA-MAXIMAL METHOD
Questo metodo deve essere usato con prudenza. Ha un elevato rischio di infortunio e può nuocere e portare ad un sovraccarico del SNC. Consiste nell’eseguire esercizi dove il carico è maggiore di quanto si sia capaci di sollevare.
Il procedimento è questo:
- fare un allenamento eccentrico molto pesante (120-140% del massimale)
- barare sul passaggio dello sticking point.
- fare solo ripetizioni parziali (es. ¼ di squat)
questo porta a dare alti stimoli al SNC e ai tendini. Può portare ad elevati guadagni di forza. Anche qui, come nelle isometriche i guadagni non sono direttamente trasferibili al movimento completo.
PRO: può dare elevati guadagni di forza. Può aiutare a superare uno stallo di forza. Rende esperti a usare carichi elevati.
CONTRO: è facile abusare di questo metodo. I guadagni non sono sempre trasferibili. Stress elevato.
QUANDO USARLO: molto, motlo raramente!!! Come una parte di un micro-ciclo per scioccare il muscolo può andare bene. Non utilizzarlo per più di 2 settimane, e quando il volume di lavoro è minimo.
CONCLUZIONI RIGUARDO AI PRECEDENTI METODI:
Ci sono molti tipi di allenamento utilizzabili, ma non devono essere usati da tutti gli atleti, durante la stagione. Prima di cadere vittima di un metodo, essere sicuri che si siano capiti i pro e i contro di quest’ultimo. Ecco una tabella che può aiutarvi per inserirli nel contesto dell’allenamento.
La divisione dei periodi è la seguente:
1. preparazione iniziale: dalla fine della stagione precedente ad 1/3 dell’off-season totale;
2. preparazione finale: da 1/3 dell’off-season a 2/3 di quest’ultimo;
3. competitivo: da 2/3 dell’off-season all’inizio della stagione delle competizioni;
4. in-season: durante la stagione.
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