The black book of training secrets - christian thibaudeau

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CONTROLLED REPETITION METHOD

Questa forma include i classici allenamenti ipertrofici,e movimenti sportici controllati con aggiunta di carico.
Usando un approccio da BodyBuilder(alto volume, bassa velocità e molti esercizi di isolamento), non sviluppa direttamente la performance dell’atleta. Può aiutare a rinforzare i tendini, riducendo il rischio di infortuni. Rcordate, però, che l’incremento di massa è determinato dallo sviluppo di 2 fattori:

1) L’ipertrofia non funzionale (ipetrofia sarcoplasmatica) non porta ad un aumento di produzione di forza, ma si occupa di aumentare il peso corporeo. (esempio: sarebbe come aumentare il peso di un auto, senza potenziarne il motore)

2) un’eccessiva ipetrofia muscolare comprime il sistema vascolare, specialmente le vene e I capillary nel muscolo, che provocano un calo di ossigeno e dei nutrienti portati al muscolo. Questo rende lo smaltimento degli scarti del muscolo e il recupero dall’allenamento, difficoltoso.


Per il 1° fattore, l’ipetrofia non funzionale adesso si cerca di evitarla.
PRO: incrementa la forza dei tendini. Porta ad aumento di massa muscolare. Non causa stress elevato al sistema nervoso.

CONTRO: molto del guadagno, non è funzionale e può diminuire la performance. Richiede elevata energia fisica per piccoli risultati.

QUANDO USARLO: può essere utilizzato per rinforzare muscoli fragili e punti critici (gomito, spalla, ecc..). Può essere inoltre utilizzato per dare maggiore enfasi al muscolo e per allenare il sistema nervoso.

CONTROLLED REPETITION METHOD

Questo metodo comprende esercizi in cui si produce un’elevata tensione muscolare(limitata dal nostro massimale).

-heavy lifting: si utilizza un carico ci circa 85-100% del massimale, solitamente in sollevamenti di potenza. (squat,
bench press, deadlift, front squat, incline press, push press, barbell row, etc.)

-eccentric training: abbassare un carico che corrisponde al proprio massimale. La discesa deve essere controllata e deve durare da 2 a 4 secondi. E’ solitamente eseguita per 3-6 reps. E’ richiesto uno spotter per la parte concentrica el movimento.

-isometric training: consiste nell’esercitare una forza contro una resistenza immovibile; solitamente applicata per qualche sets (2-5) e per pochi secondi (6-12) generando più forza possibile contro questa resistenza fissa.

Questi metodi fanno parte della stessa categoria, ma hanno differenti impatti sul fisco.

HEAVY LIFTING

Sollevamenti ad alta intensità, sono la via migliore per incrementare la forza muscolare. Ha inoltre un’importante componente neurale. La chiusura del proprio massimale da relativa importanza all’SNC. Se combinato con esercizi della categoria strenght-speed, crea il migliore stimolo per guadagni di forza e potenza.

Perciò, se questo porta ad un elevato degrado del SNC, volume e frequenza vanno pianificate con cautela. E’ facile fare troppo lavoro, per battere il proprio record.

PRO: è il migliore per i guadagni di forza. Ha un importante fattore neurale, che si espande su tutto il corpo. Incrementa la forza e la dimensione del muscolo attraverso l’ipertrofia funzionale.

CONTRO: quando usato fuori dal contesto , può mettere l’atleta fuori giochi per giorni. Facile sovrastressare il sistema nervoso. Può essere troppo duro per i tendini.

QUANDO USARLO: va usato nel corso degli anni, ma variandolo. Nei periodi di alto volume si consiglia questo approccio: 2-3 esercizi per wo, 15-30 reps totali, 2-4 volte a settimana. Solo esercizi multi articolari possono essere utilizzati con questo metodo.

La tabella seguente (modificato dal lavoro di RA romana e AS Prilepin)
illustra come si dovrebbe pianificare una sessione di sollevamento di carichi pesanti.


ECCENTRIC TRAINING (90-100% 1RM)

E 'possibile produrre una quantità maggiore di forza sotto azione eccentrica. Mentre la differenza tra la forza concentrica e la forza eccentrica varia tra gli atleti, è generalmente sostenuto che il 20-40% della forza sia a favore della porzione eccentrica. Ciò è dimostrato dal fatto che è possibile abbassare in maniera controllata un carico molto più pesante di quanto lo si può sollevare.
Perciò si può creare uno stimolo elevato abbassando il carico(vicino al massimale o uguale) in maniera controllata per più ripetizioni.




PRO: può dare buoni risultati come guadagno di massa e di forza nei tendini. Sviluppa il sistema nervoso.

CONTRO: è uno dei metodi più stressanti sia neuralmente, che per il sistema muscolo-scheletrico;se usato in eccesso può portare ad un affaticamento dell’SNC, dei tendini e portare al sovrallenamento.

QUANDO USARLO: dovrebbe essere sfruttato solitamente e generalmente nella metà del periodo di preparazione. Solo gli atleti avanzati useranno questo metodo e lo eseguiranno per un ciclo molto corto (2-4 weeks). Il volume sarà molto basso(circa 6 reps totali per work 1 volta a settimana)

ISOMETRIC TRAINING

Questo metodo fu uno dei più popolari negli anni 60/70, ma è stato messo da parte. Consiste nell’esercitare una forza contro una resistenza immovibile. Questo metodo dovrebbe portare a guadagni di resistenza, ma solo negli angoli specifici in cui si lavora. I guadagni non sono trasferibili all’intero movimento dinamico!!!

PRO: può portare a guadagni di forza ad angoli specifici.

CONTRO: non trasferibile al movimento dinamico. Aumenta la pressione sanguigna. Difficile quantificare i guadagni e pianificare il volume.

QUANDO USARLO: può essere usato per rinforzare punti specifici. Generalmente si usano pochi sets da 6-12 secondi.

SUPRA-MAXIMAL METHOD

Questo metodo deve essere usato con prudenza. Ha un elevato rischio di infortunio e può nuocere e portare ad un sovraccarico del SNC. Consiste nell’eseguire esercizi dove il carico è maggiore di quanto si sia capaci di sollevare.
Il procedimento è questo:
- fare un allenamento eccentrico molto pesante (120-140% del massimale)
- barare sul passaggio dello sticking point.
- fare solo ripetizioni parziali (es. ¼ di squat)

questo porta a dare alti stimoli al SNC e ai tendini. Può portare ad elevati guadagni di forza. Anche qui, come nelle isometriche i guadagni non sono direttamente trasferibili al movimento completo.

PRO: può dare elevati guadagni di forza. Può aiutare a superare uno stallo di forza. Rende esperti a usare carichi elevati.

CONTRO: è facile abusare di questo metodo. I guadagni non sono sempre trasferibili. Stress elevato.

QUANDO USARLO: molto, motlo raramente!!! Come una parte di un micro-ciclo per scioccare il muscolo può andare bene. Non utilizzarlo per più di 2 settimane, e quando il volume di lavoro è minimo.

CONCLUZIONI RIGUARDO AI PRECEDENTI METODI:
Ci sono molti tipi di allenamento utilizzabili, ma non devono essere usati da tutti gli atleti, durante la stagione. Prima di cadere vittima di un metodo, essere sicuri che si siano capiti i pro e i contro di quest’ultimo. Ecco una tabella che può aiutarvi per inserirli nel contesto dell’allenamento.



La divisione dei periodi è la seguente:
1. preparazione iniziale: dalla fine della stagione precedente ad 1/3 dell’off-season totale;
2. preparazione finale: da 1/3 dell’off-season a 2/3 di quest’ultimo;
3. competitivo: da 2/3 dell’off-season all’inizio della stagione delle competizioni;
4. in-season: durante la stagione.

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CAP.4 PIANIFICARE IL VOLUME

In questo capitolo….
.. la relazione tra ripetizioni e serie per la dimensione del muscolo;
.. la relazione tra serie e ripetizioni per i guadagni di forza;
.. la relazione tra ripetizioni e serie per guadagni di potenza.

Non ci sono schemi di ripetizioni e serie perfetti. Dipende dalle fibre del singolo individuo, dalla sua esperienza e dal suo stato. I seguenti grafici daranno un’idea di come partire per pianificare numero di serie e ripetizioni.









NUMERO DI ESERCIZI:

il volume di allenamento, o il carico totale, dipende dal numero di esercizi per sessione. Atleti e bodybuilder seguono regole differenti(atleti= sistema energetico e di movimento/BB= allenare il muscolo). I BB devono dividere il loro allenamento per gruppi muscolari, allenandosi 1 o 2 volte a settimana per muscolo. Il numero di esercizi per muscolo varia da 3 a 5. Gli atleti devono dividere le sessioni di allenamento in classi, upper body/lower body , e in questo caso la maggior parte degli esercizi sarà multi-articolare. Numero di esercizi: 2-4 multi-articolati per workout a cui si possono aggiungere 1° 2 esercizi di isolamento alla fine della sessione.

La tabella di allenamento sarà spiegata nel prossimo capitolo.

CAP.5 BLOCCHI DI ALLENAMENTO

In questo capitolo:
- blocchi di allenamento: periodizzazione per “Dummies” (non sapevo come tradurlo)
- // di // per atleti;
- // di // per BB.


“Training blocks: Periodization for Dummies”

Quando si sente la parola “periodizazione dell’allenamento” si finisce per restare confusi.
“Periodizzare significa semplicemente dividere un programma di allenamento di un atleta in un numero di periodi, con allenamenti specifici, puno per punto. Il cuore della periodizzazione è semplice: basta rendere l’allenamento un processo oggettivo”

What are training blocks?

Un blocco di allenamento è semplicemente un periodo di allenamento che usa gli stessi esercizi, lo stesso sistema di allenamento e vuole raggiungere obiettivi simili. Un blocco di allenamento non dovrebbe essere inferiore a 2 settimane(o a 2 micro cicli di 5-10 giorni). Un periodo più corto di questo non può giovare significativamente, e dare un adattamento positivo. Generalmente i blocchi vanno da 4 a 8settimane per i blocchi doppi.

I blocchi sono unità funzionali, e necessitano di essere pianificati singolarmente, un blocco per volta.
Bisogna stabilire l’obiettivo di 4-6 blocchi avanzati, ma l’allenamento specifico è pianificato per 4 settimane(1 blocco).
Si cambiano gli esercizi all’inizio di ogni nuovo blocco. Si possono avere 4 differenti schemi di carico per i blocchi:

• Carico introduttivo: quando si introduce l’atleta al metodo di allenamento e agli esercizi che dovrà usare nel blocco. Il volume e l’intensità sono bassi per stabilire il livello del soggetto e che esercizi è meglio usare.
• Carico base: in questa porzione di blocco il volume è al massimo. L’obiettivo è quello di rendere performante in largo numero di work, tanti quanti l’atleta/BB può sopportare.
• Carico di shock: è basato su basso volume, ma elevata intensità, così da rendere più difficile l’adattamento.
• Scarico/Test: è pianificato per la fine del blocco. I primi giorni della settimana si utilizzerà bvasso volume e intensità(scarico) e si procederà all’ultimo giorno al test dei principali 3-4 esercizi.

Block structure

Il più facile e base modello è il blocco di 4 settimane. Il più efficace è il seguente:
week1: carico introduttivo;
week2: carico base;
week3: carico di shock;
week4: scarico e test.

Ecco alcuni blocchi che C.T. preferisce usare:

Athletic/Strength block for a very efficient nervous system
Week 1: 3 x 5 (80-85% of max)
Week 2: 3 x 5 (80-85% of max), 3 x 4 (85-90% of max)
Week 3: 3/2/1/3/2/1 (90% / 95% / 100% / 92% / 97% / 102%)
Week 4: 3 x 3(85-90% of max) for the first 4 days, test on the 5th day

Athletic/Strength block for a lesser nervous system
Week 1: 3 x 8 (77-82% of max)
Week 2: 3 x 8 (77-82% of max), 3 x 4 (85-90% of max)
Week 3: 5/3/2/5/3/2 (85% / 90% / 95% / 87% / 92% / 97%)
Week 4: 3 x 6(80-85% of max) for the first 4 days, test on the 5th day

Bodybuilding block for fast-twitch dominant/easy gainers
Week 1: 3 x 8
Week 2: 3 x 8, 3 x 6
Week 3: 7/5/3/7/5/3
Week 4: 2 x 6, 2 x 3

Bodybuilding block for mixed fibers/average gainers
Week 1: 3 x 10
Week 2: 3 x 10, 3 x 8
Week 3: 8/6/4/8/6/4
Week 4: 2 x 8, 2 x 5

Bodybuilding block for slow-twitch dominant/hard gainers
Week 1: 3 x 15
Week 2: 3 x 12, 3 x 10
Week 3: 10/7/5/10/7/5
Week 4: 2 x 10, 2 x 6

The workouts

Con i blocchi di allenamento mi piace usare 4 sessioni a settimana. Dipende dal tipo di cliente, omunque uso le seguenti schede:

Athlete
Day 1: Lower body
Day 2: Upper body
Day 3: Off
Day 4: Lower body
Day 5: Upper body
Day 6: Off
Day 7: Off

Bodybuilder
Day 1: Chest and back
Day 2: Legs and abs
Day 3: OFF
Day 4: Biceps and triceps
Day 5: OFF
Day 6: Anterior/medial deltoid and rear deltoid
Day 7: OFF

The exercises
Per ogni workout 4-5 esercizi devono essere usati, e tutti devono rispettare il carico (sets, reps e intensità) guida per la settimana. Una buona selezione di esercizi può essere questa:

Athlete
Day 1: Full back squat, Romanian deadlift, 1-leg back extension, lunges
Day 2: Bench press, incline press, push press, barbell rowing, seated rowing/chins
Day 4: Power snatch from blocks, power clean from blocks, front squat, jump squat
(light)
Day 5: Push jerk, ballistic bench press (light), overspeed chins (with partner help), 1 arm
rowing

Bodybuilder
Day 1: Low incline dumbbell bench press, flat flies, dips, seated rowing, barbell rowing
Day 2: Full back squat, lunges, Romanian deadlift, leg curl, abdominal work
Day 4: Zottman curl, hammer curl, preacher curl, overhead cable triceps extension, EZ-
bar lying triceps extension
Day 6: Alternate dumbbell shoulder press, incline lateral raises, 1-arm cable lateral
raises, Bent press, bent over lateral raises

Block objectives
Come ho menzionato, durante un blocco l’obiettivo è stabile. Quindi quest’ultimo sarà devoto alla forza, o alla massa, ecc…. Mostrerò brevemente i tipi di blocco che daranno i migliori risultati in base a obiettivo e atleta.

Types of blocks
Generalmente ci sono 3 divisoni di blocchi, che a loro volta hann più sotto-blocchi. Questi sono: special-strength work, track work, and sport work. Per lo scopo di questo libro, analizziamo solo il primo.
Lo special-strength work si può dividere in più tipologie di blocchi. I più comuni sono: strength block, power block and hypertrophy block.

Strength block: è anche chiamato carico resistente concentrato. Ha un elevato volume di lavoro dedicato ad aumentare la forza limite di tutti i muscoli. Durante questo tipo di blocchi la forza compone il 75% del volume totale, 15% dalla potenza e 10% dall’ipertrofia.

Power block: anche ditto “sequenza di carichi coniugati”. Significa che si possono usare diversi metodi il cui obiettivo sia la potenza, facendo attenzione al lavoro balistico, velocità-forza e forza-velocità. Durante questa fase il 50-70% del volume di lavoro è dato da esercizi di potenza, 20-30% da esercizi di forza e 10-20% da ipertrofia.

Hypertrophy block: è anche chiamato blocco strutturale. Più semplicemente, l’obiettivo è quello di aumentare la massa muscolare. Durante questa fase si ha un alto volume con esercizi eccentrici eseguiti controllatamene, e con esercizi di isolamento. Include i più efficaci metodi di allenamento del BB. 50-70% del volume è ipertrofia, 20-30% da forza e 10-20% da potenza.

Arrangement of blocks

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CAP.6 PIANIFICARE L’INTENSITA’

In questo capitolo …
_ selezionare la propria intensità per i propri obiettivi;
_ intensità per i vari tipi di esercizi.

Intensità, intensivamente e intenso

Ci sono molto problemi sulla definizione di intensità. In certi posti puoi trovare l’intensità vista come la percentuale della massima capacità; in altri equivale all’affaticamento prodotto da un set; altri associano l’intensità al bruciore del muscolo.
Perciò bisogna fare delle distinzioni. L’intensità si riferisce al carico usato comparato al massimale. Intensivamente si riferisce al metodo che causa maggiore affaticamento. Intenso è un soggettivo riferito all’allenamento, e non va confuso con intensità!
Durante la pianificazione dell’allenamento per un atleta o per un BB, bisogna considera la definizione di intensità, vista come percentuale di carico.
Per calcolare l’intensità in un programma si usano delle percentuali, ma io tramite le esperienze ho sviluppato una tabella leggermente diversa:



Intensità del carico per vari tipi di esercizi

L’attuale intensità da usare è influenzata dal tipo di esercizio che si sta eseguendo. Usare il 60% nello squat è usare lo stesso per eseguire un jump squat probabilmente potrebbe uccidervi.
Ecco una tabella per aiutarvi nella scelta del carico:


Un atleta userà tutte e 4 le zone di intensità nel suo programma annuale.

Un bodybuilder sprecherà molto del suo allenamento con esercizi di moderata/elevata intensità, con cicli occasionali di intensità molto elevata.

Un powerlifter o un olympic lifter userà le fascie di alta e molto alta intensità nel corso dell’ano, con sessioni di bassa e media intensità per permettere il massimo recupero.

CAP.7 FREQUENZA DI ALLENAMENTO

In questo capitolo:
-recupero completo vs carico/scarico
-split ideali di allenamento per atleti
-split ideali di allenamento per bodybuilders
-come creare un workut su due sessioni al giorno
-intervalli di recupero ideali

Devo continuare o devo lasciare?

Molti esperti hanno affermato che alla fine di ogni sessione di allenamento il muscolo necessità di 48 ore per recuperare, perciò 3 sessioni di allenamento a settimane sono l’ottimale. Ma io penso che la regola delle 48h non vada bene in tutti i sensi. Alcune sessioni richiedono 48h, altre dalle 12-24h e altre ancora fino a 72h. Per esperienza la maggior parte degli atleti richiede dalle 24-48 ore prima di avere un recupero completo.
Ma ci sono altri due punti che mi piace fissare:

1- è costantemente necessario un recupero complete o è avvertibile?sembra logico dire sì. Ma recenti studi of verkhoshansky sul carico concentrato indicano che il maggior beneficio dell’allenamento si ottiene senza un pieno recupero durante il workout, e inserendo una settimana di riadattamento durante una settimana di scarico. Inoltre non scaricare per più di 3-4 settimane può risultare controproducente. Il segreto è la successione tra fasi di carico-scarico.






2- la regola delle 24-48h funzione per tutti i muscoli di tutto il corpo? Se alleno il lower-body il giorno 1 e l’upper-body il giorno 2, è possibile che sia sufficiente un recupero di 48 ore? ci puoi scommettere il culo! Questo è il perché i miei atleti si allenano 4 volte a settimana. Due sessioni di Lower-body e due sessioni di Upper-Body. Questo permette di avere 48-72h tra uno stesso allenamento che favoriscono il recupero. L’unica precauzione è avvertirvi dei punti di caduta.

Primo punto: allenarsi troppo e troppo spesso
Ti puoi allenare molto durante una sessione, oppure troppo spesso. Perciò puoi fare il botto!
(LE FOTO AVEVANO PROBLEMI, HO RISCRITTO LA PARTE IMPORTANTE)

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La parte succesiva la posto piu' tardi o domani! Buona lettura

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Secondo punto: non allenarsi abbastanza o poco frequentemente
Se hai più di 5 giorni tra una sessione e la successiva bisogna accertarsi di avare un elevato volume di lavoro per ognuna. Perché? Perché c’è troppo riposo tra le sessioni per lo stress causato, bisogna imprimere, se non si vuole tornare alla base.(anche detta INVOLUZIONE).


Dividere il volume, non aggiungerlo.

Per avere il massimo progresso bisogna vedere il numero di sessioni a settimana e bisogna dividere il volume dei muscoli sui vari giorni. Per esempio, se vuoi fare 120 reps totali per gruppo muscolare a settimana, puoi anche fare 1 sessione da 120rep, o 2 da 60 reps, o 3 da 40reps.







Come pianificare il volume
I grafici seguenti dipendono dal vostro tipo di fibre.

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Esempi di programmazioni settimanali:

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ALLENARSI DUE VOLTE AL GIORNO

Posso farlo per me?

Se si rispettano le seguenti linee guida sì, altrimenti allenati per i cazzi vostri!

• allenarsi non più di 30-40 minuti nella prima sessioni, e non più di 20-30 minuti nella seconda sessione.
• allenare gli stessi muscoli nello stesso giorno.
• includere esercizi orientati alla funzionalità nella prima parte della giornata; alto peso, molta accelerazione e esercizi complessi.
• includere esercizi orientati alla struttura nella seconda sessione; Questo vuole maggior volume, minore peso e un esecuzione lenta.
• avere una buona integrazione post-workout.
• allenare tutti i muscoli solo una volta a settimana. Si possono abbinare dei muscoli e allenarsi 4 volte a settimana o tenerli separati e allenarsi 6 volte.

Un semplice programma

Questa routine va utilizzata per 4 settimana prima di cambiare impostazione degli esercizi.