Esercizi consigliati per testare tutti I muscoli con questo metodo:
TEST No 2 ) Vertical jumps dips depth test
Questo tipo di test è difficilmente testabile su se stessi, dato che sapendone lo scopo potremmo falsare il test.
Dato che l’atleta penserà che voi state testando la sua capacità di salto sarà ignaro del fatto che in realtà state analizzando la sua profondità di discesa. Tabella di analisi:
Questo test ha però un difetto…vale solo per la parte inferiore del corpo.
EFFICACIA DEL SNC
Testare l’efficienza del sistema nervosa è difficile, perché è impossibile per il coach quantificare la capacità dell’atleta di guidare i propri muscoli. Però possiamo stimare l’efficacia dell’SNC tramite un sistema indiretto: il deficit di forza.
La tabella seguente presenta la possibilità di valutare un deficit di forza. Scoprire l’1RM di squat e panca del soggetto, valutare la sua struttura e le sue dimensioni corporee, poi dividere il totale (squat+panca) per il peso corporeo e veder come si piazza qui.
Ectomorph = small bones, lean, lengthy body, low muscle mass (key word: bones)
Endomorph = big bones, excess bodyfat, moderate to heavy muscle mass (key word: fat)
Mesomorph = Heavy muscle mass, low to moderate bodyfat, big bones (key word: muscle)
Un individuo con elevato deficit avrà maggiori benefici da allenamento con tecniche che enfatizzano lo sviluppo neuro-muscolare, con un workout che stimoli la produzione di forza. Se invece il deficit è basso, i maggiori profitti si avranno da allenamenti per massa.
CAP.3 TRAINING METHODS
In questo capitolo…..
- presentazione e descrizione di metodi di allenamento per forza.
- pro, contro, e quando! per i metodi descritti.
- come pianificare l’uso di questi metodi di allenamento.
L’IMPORTANZA DELLA FORZA!
La produzione di forza è alla base della maggior parte degli sport. Senza produzione di forza, non c’è movimento. Dobbiamo distinguere la forza, dallo sforzo massimale. Sforzo(strenght) è la capacità di produrre forza durante una contrazione muscolare. Forza(force) è il risultato della tensione prodotta dal muscolo che muove una massa, o gli imprime un’accelerazione.
La capacità di produrre forza è spesso associata alla dimensione del muscolo, ma non bisogna dimenticare il fattore neuro-muscolare, che ne influenza la produzione.
Da questa immagine si può avere una classificazione degli esercizi, in base alle loro dipendenze, da massa o da accelerazione:
Ed ecco una tabella che espande lo schema precedente:
BALLISTIC METHOD
Il metodo balistico si riferisce ad una proiezione della fonte resistente. Questa fonte può essere data da palle mediche o dal peso dell’atleta stesso. L’intensità di questi esercizi varia da molto bassa a molto elevata. Qui il fattore dell’accelerazione è molto importante. La bassa intensità non crea molto stress, mentre l’alta viene usata poco e per un periodo massimo di circa 4-6 settimane. Questi esercizi portano a scaricare un gran potenziale di potenza, stressando fortemente il sistema nervoso e i tendini. Il massimo sviluppo lo si vede nella 2-3 settimana dall’allenamento.
PRO: buon metodo per sviluppare la potenze di muscoli/movimenti specifici, produce buoni risultati e velocemente. Gli esercizi a bassa intensità sono consigliati all’inizio del workout effettivo.
CONTRO: L’esercizio ad alta intensità è molto impegnativo per il sistema nervoso, il range di adattamento è molto alto e ha un elevato rischio di infortuni. (risultati veloci, ma per poco tempo).
QUANDO USARLO: l’esercizio a bassa intensità può essere usato prima della maggior parte dei wrkouts, a basso volume. L’alta intensità può essere inserita con intermittenza durante l’anno con cicli di 4-6 settimane, impostando per 1-2 volte a settimana un volume più basso.
SPEED-STRENGHT METHOD
Questo metodo è molto simile al precedente, eccetto che questo non necessità di una proiezione della fonte resistente. L’importanza della accelerazione è più elevata che nel metodo precedente.
Questo tipo di allenamento era uno dei più popolari tra gli atleti, ma negli ultimi anni ha perso di importanza. Se usato bene può dare ottimi risultati nell’aumento di forza nello specifico movimento allenato.
Un’altra forma di questo allenamento, è il sollevamento esplosivo con un carico basso (10/20% del massimale)
Generalmente molto usata come riscaldamento per un workout di forza.
PRO: caricare un movimento può rinforzare i muscoli in maniera molto specifica. Può aiutare a correggere la tecnica.
CONTRO: molto facile è abusarne, e questo può portare a effetti negativi nella performance.
QUANDO USARLO: viene usato quando c’è necessità di eliminare le discrepanze piccole in certi muscoli e da atleti avanzati. Può essere utilizzato per un periodo di 4 settimane al massimo, 1 o 2 volte a settimana.(meglio una)
STRENGHT-SPEED METHOD
Il seguente metodo include esercizi dove la forza in uscità è il risultato di un’elevata accelerazione e di una moderata massa da smuovere. La forma più conosciuta di questa tecnica, sono i sollevamenti olimpici e le loro variazioni. Recentemente un'altra via per sfruttare questo metodo è stata resa popolare dal coach di PL Louie Simmons. L.S. raccomanda di usare lo sforzo dinamico usando un carico del 55/60% del massimale, nei sollevamenti quali bench press e squat, sollevamento il peso il più velocemente possibile. Basse ripetizioni per massimizzare questo fattore.
Hatfield invece raccomanda un carico dal 70/80% del massimale.
Questa forma di allenamento è molto stimolante per il sistema nervoso, perché un’elevata richiesta di sviluppo di forza, di alta accelerazione e di coordinarsi nell’esecuzione. Il volume di lavoro va minimizzato e mentre bisogna dare molta enfasi ad accelerazione e qualità d’esecuzione.
PRO: generalmente da vantaggi nella produzione di forza e nella velocità di output di forza. I profitti non si limitano a lavorare la struttura corporea, ma potenziano anche il sistema nervoso.
CONTRO: molte di queste tipologie di sollevamento richiedono una grande capacità ed esperienza tecnica del movimento. E’ facile avere troppo volume in una sessione così da sovraccaricare il sistema nervoso; inoltre per la complessità degli esercizi è facile incorrere in infortuni.
QUANDO USARLO: questo metodo costituisce il cuore di speciali programmi di allenamento. Può essere inserito subito nel periodo di preparazione e continuato negli anni; così da imparare la tecnica dei sollevamenti olimpici, usando più volume(2-3 sollevamenti olimpici per workout, con 20_30 reps per esercizio), più frequenza (2-4 volte a settimana) e intensità molto bassa (60/70% del massimale).
Proseguendo negli anni si ridurrà frequenza e volume, aumentando però l’intensità fino all’80-90%.
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