allora vediamo questa.. spero che le coppie braccia-petto, gambe-spalle, schiena-addominali vadano bene

giorno 1
bench press 3x4 max peso
pullover 3x8 8kg
croci 3x4 max peso
piegamenti sulle braccia 3-4x10

giorno 2
squat 6x4 max peso
military press 6x4
stacchi gambe tese 3x6 30-40kg
alzate laterali 3x8 8kg

giorno 3
trazioni 3x max
stacchi 3x6 30-40kg
rematore 6x4 max peso
tirate 6x4 30kg
addominali vari..