La sfida di gerko.

[gerko]

3° Settimana

A
Stacchi 1x5 1x1 1x5 1x1 1x5 1x1 rec 2'30" -- 62.5-72.5
Panca piana 4x3 rec 1' 45" ----------------- 32.5
Lento 2x6 rec 1' 30" ----------------------- 26.5
Squat 3x3 rec 1' 45" ----------------------- 49.5
Rematore 3x6 rec 1' ----------------------- 30.5

Bello, finalmente un bel allenamento dopo 3/4 sedute scarse. Ben eseguito.

[gerko]

B

Squat 1x5 1x1 1x5 1x1 1x5 1x1 rec 2'30" - 46.5-53.5
Lento 4x3 rec 1' 45" --------------------- 28.5
Panca piana 2x6 rec 1' 30" --------------- 32.5
Stacchi 3x3 rec 1' 45" ------------------- 66.5
Dip alla panca 3x6 rec 1'

Buon allenamento, ho sentito i muscoli lavorare bene durante squat e dip dove ho modificato leggermente le esecuzioni.

[gerko]

C

Panca piana 1x5 1x1 1x5 1x1 1x5 1x1 rec 2'30" -- 32.5-36.5
Squat 4x3 rec 1' 45" --------------------------- 46.5
Stacchi 2x6 rec 1' 30" ------------------------- 62.5
Lento 3x3 rec 1' 45" -------------------------- 28.5
Curl bilanciere 3x6 rec 1' ----------------------- 26.5

Buon allenamento, ho sentito lavorare bene i muscoli allo squat, stancante lo stacco.

Questo era l'ultimo, per una decina di giorni sto fermo. Causa di forza maggiore. Ma quando riparto, ci deve essere anche la seduta di cyclette.

[gerko]

Oggi mi son allenato un pò in maniera leggera per non dimenticare cos'è la ghisa.

squat 3x5 65% 38.5kg
panca piana 4x6 70 % 28.5kg
tirate al mento 3x8 75 % 25kg
lento avanti 4x5 70 % 23kg
curl seduto 4x10 60 % 9kg(ultima serie Sfinita a 6)

[gerko]

Il prossimo allenamento che partirà la settimana del 22 presumo, sarà basato sulla massa. Sarà un A-B-C a settimana che alternerà i giorni per non far abituare il corpo. Pensò di tenerlo 9 settimane con un test massimale a metà programma per riadattare i pesi oppure più spartanamente aggiungerò una serie. Svolgero gli esercizi più lentamente possibile. Se salterà qualche ripetizione non farà nulla.

A
Crunch 2x10 30"
Squat 80% 3x5 45"
Calf singolo 4x15 30"
Stacco 75% 3x6 40"
Cyclette 15'

Tempo stimato 71 minuti

B
Tirate al mento 75% 3x10 40"
Lento avanti bilanciere 70% 3x8 50"
Alzate laterali 70% 3x8 40"
Estensioni dietro singole 70% 3x10 45"
Curl manubri 65% 3x10 45"
Cyclette 15'

Tempo stimato 62 minuti

C
Crunch 3x15 50"
Croci 70% 3x10 50"
Alzate posteriori a 90 70% 3x8 1'
Rematore bilanciere 80% 3x10 45"
Cyclette 15'

Tempo stimato 61 minuti.

[tattoos]

Dai Gerko, non mi mettere il crunch come primo esercizio, addirittura prima dello squat !

Ovvove e vituperio !

[gerko]

Prima dello squat più che come esercizio è un riscaldamento. L'ho sempre messo alla fine della sessione anch'io quando lo facevo, ma mi hanno detto che il crunch può essere usato per riscaldamento del tronco del corpo. Provo e vedo come va.