Diario di TheIron

[TheIron]

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda
rotazioni delle braccia

ESERCIZI
Trazioni presa supina a larghezza delle spalle max in 5' 10
LatMachine avanti con presa prona a larghezza delle spalle 3x8@40 Rec. 1.30"
Pulley con sbarra portata all'addome 2x12@40 Rec. 1'

Tirate allo sterno con bilanciere EZ 2x8@38 Rec. 1.30"
Scrollate con manubri 2x10@19,5+19,5 Rec. 1'

Curl in piedi con bilanciere 3x8@24 Rec. 1.30"
Curl con manubri su panca inclinata a 70° 2x8@11,5+11,5 Rec. 1.30"
Curl con barra al cavo basso 2x10-12@15 15 Rec. 1'

LegCurl 3x6@35 Rec. 1.30"
Iperestensioni a 45°

TapisRoulant 20' + 5' in CoolDown

Commenti
Dal primo Febbraio cambierò scheda (visto che questa è quasi esaurita) e seguirò il programma di Poliquin,
tratto dal libro "Vincere la gara delle braccia".
Integrazione:
PreWO 5 bcaa
During 30gr di maltodestrine + 2bcca
PostWO 60gr di glucosio + 30 di whey (80%)

[TheIron]

Riscaldamento
6 minuti di riscaldamento
rotazioni delle braccia
piegamenti sulle braccia 2x10

ESERCIZI
Distensioni con manubri su panca inclinata a 30° 2x6 Risc. 4x8@19 Rec. 1.30"
Croci con manubri su panca inclinata a 30° 3x10-12@11,5 Rec. 1'
Croci ai cavi bassi su panca inclinata a 45° 2x12-15@5 5 Rec. 30" 45"

Spinte in alto con manubri 2x8@ 11,5 Rec. 1.30"
Alzate laterali 2x8@7,5 Rec. 1.30"

TricipesDIP max in 5' 16
French press alla fronte 2x8@28 Rec. 1.30"
PushDown con corde 2x10-12@10 10 Rec. 1'

Squat 2x6 Risc. 3x6@ 77,5 Rec. 1.30"

StandingCalf

Commenti
Tutto ok

Integrazione:
PreWO 5 bcaa
During 30gr di maltodestrine + 2bcca
PostWO 60gr di glucosio + 30 di whey (80%)

[TheIron]

"A" BRACCIA






"B" PETTO/SCHIENA


Spinte con manubri su panca inclinata a 30° x6
superserie con
Aperture su panca inclinata a 30° x6

ripetere 4 volte, 2m tra le serie


Distensioni con bilanciere su panca declinata x8
Standing fly x10

ripetere 3 volte, 2 m tra le serie


Trazioni in avanti con presa prona (lat machine) x5
in superserie
Rematore con manubrio x6

ripetere 4 volte, rec. 2m tra le superserie.


Pulley basso con barra portata all’addome x6/8
superserie con
Pullover con manubrio a braccia tese x10

ripetere 3 volte rec. 2m tra le serie


Trazioni con barra dietro la testa (lat machine) x8
superserie con
Spinte in basso al cavo alto braccia tese x8

ripetere 2 volte rec. 2m tra le serie.



"C" GAMBE/SPALLE/TRAPEZIO

Squat x6
superserie con
Affondi con manubri x8 (una gamba per volta)
ripetere 4 volte

rec. 2m tra le serie


Step up con manubri (o bilanciere) x8
superserie con
Bulgarian squat x8

ripetere3 volte

rec. 2 m


Leg curl sdraiato x6
superserie con
Stacchi rumeni bil. x10

ripetere 3 volte rec. 2m tra le serie


Alzate laterali x8
Tirate allo sterno con bilanciere EZ x8
Spinte in alto con manubri da seduto x8

eseguire la triserie senza intervallo
ripetere 3 volte2m di rec. tra le triserie

[Abbath]

Ciao, non sarebbe meglio mettere le spalle insieme con le braccia??? Oddio, io farei così personalmente, dato che le gambe già da sole ti tirano via un sacco di energia! non ho capito però cosa ti proponi di fare con l'ultimo superset del giorno petto/schiena: è un superset finale di pompaggio oppure un ripasso per le braccia (non ho capito che esercizio è le spinte in basso al cavo alto con braccia tese...forse il pulldown a braccia tese???) inoltre perchè fai il pullover con manubrio a braccia tese invece che piegate???

[TheIron]

Ciao abbath, non posso mettere le spalle con le braccia perchè ho deciso di seguire il programma delle braccia di poliquin, se facessi come mi hai consigliato il programma perderebbe senso! Per quanto riguarda le altre due schede me le fece fifty, quindi non sono in grado di spiegarti determinate scelte, ho solo abbinato le due schede alla scheda tratta dal libro. Le spinte in basso con braccia tese sono un esercizio di pump per i dorsali molto efficace... sul pullover non sò risponderti mi dispiace (credo che comunque sia per coinvolgere maggiormente il GD).

[TheIron]

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda
una serie di piegamenti sulle braccia
rotazioni delle braccia

ESERCIZI
Trazioni presa supina a larghezza delle spalle max in 5' 11
LatMachine avanti con presa prona a larghezza delle spalle 3x8@40 Rec. 1.30"
Pulley con sbarra portata all'addome 2x12@40 Rec. 1'

Tirate allo sterno con bilanciere EZ 2x8@38 Rec. 1.30"
Scrollate con manubri 2x10@13,5+13,5 Rec. 1'

Curl in piedi con bilanciere 3x8@24 Rec. 1.30"
Curl con manubri su panca inclinata a 70° 2x8@11,5+11,5 Rec. 1.30"
Curl con barra al cavo basso 2x10-12@15 15 Rec. 1'

LegCurl 3x6@35 Rec. 1.30"
Iperestensioni a 45°

ABS

Commenti
Penultimo allenamento. Non ho potuto fare cardio! Non sò se domani faccio giornata dedicata!

Integrazione:
PreWO 5 bcaa
During 30gr di maltodestrine + 2bcca
PostWO 60gr di glucosio + 30 di whey (80%)

[TheIron]

Riscaldamento
10 minuti di tapisroulant a 8\8.5 Km/h
rotazioni delle braccia
piegamenti sulle braccia 2x10

ESERCIZI
Distensioni con manubri su panca inclinata a 30° 2x6 Risc. 4x8@19 Rec. 1.30"
Croci con manubri su panca inclinata a 30° 3x10-12@11,5 Rec. 1'
Croci ai cavi bassi su panca inclinata a 45° 2x12-15@5 5 Rec. 30" 45"

Spinte in alto con manubri 2x8@ 11,5 Rec. 1.30"
Alzate laterali 2x8@7,5 Rec. 1.30"

TricipesDIP max in 5' 18
French press alla fronte 2x8@23 Rec. 1.30"
PushDown con corde 2x10-12@10 10 Rec. 1'

Squat 2x6 Risc. 3x6@ 80 Rec. 1.30"

StandingCalf 3x10 Rec. 30"

Crunch classico 4x10 Rec. 30"

TapisRoulant 35' in fascia lipolitica + 5' di CoolDown

Commenti
Oggi ero da solo quindi ho fatto il tapis come riscaldamento (visto che lo lascio sempre ai miei ospiti). Perfetto il petto come sempre in questo meso.
Ecco come si presentava dopo il pump: FOTO PETTO
Buone le dip che migliorano. Buono lo squat dove ho aumentato.
Buono il cardio che in vista della serata (mi attende un abbuffata ) ho allungato.

Integrazione:
PreWO 5 bcaa
During 30gr di maltodestrine + 3bcca
PostWO 50gr di glucosio + 30 di whey (80%)