Theory and Application of Modern Strength and Power Methods - Christian Thibaudeau

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-Maximal effort method

Ci sono 2 metodi per realizzare questa tecnica:
- sollevamento massimale
- sollevamento pesante combinato con esercizi di isolamento

SOLLEVAMENTO MASSIMALE



CARICO ELEVATO COMBINATO CON ISOMETRICHE
consiste nell’eseguire sollevamenti con una percentuale di carico del 70-80% e a certe serie(o tutte), un partner imprime un sovraccarico manualmente (per esempio spingendo in direzione opposta al sollevamento).


-Dynamic effort method
consiste nell’eseguire sollevamenti sub-massimale con un decremento rapido di accelerazione, durante l’esecuzione.


ci sono 3 metodi:
1- olympic lift variations
2- regular lifts with a maximum power load (45-65%)
3- ballistic lifts (10-25%)

Olympic lift variations
Si basa su 3 punti fondamentali;
PUNTO1: posizionamento del bilanciere/carico(muscle;power;squat;split)

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PUNTO2: sollevamento (snatch;clean;jerk)





PUNTO3: posizione di partenza (floor;hang;blocks)





COMBINAZIONE DEGLI ESERCIZI:

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Regular lifts with a maximum power load (45-65%)
Questa tecnica usa un carico più modesto rispetto alla precedente, però aumenta la velocità d’esecuzione. Questo porta ad avere risultati simili alla tecnica precedente.



ISOMETRIC TRAINING METHODS


Max duration isometric (repetitive effort)
Consiste nello spingere/tirare (sollevare) il carico il maggior numero di volte possibile arrivando a cedimento.
Eseguire un 20-60 secondi di serie ripetitivamente porta ad ottimi risultati.

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Max intensity isometric (maximum effort)
Lo scopo è quello di mantenere per 3-6 secondi la massima azione isometrica con carico massimale/o superiore.


Ballistic isometric (dynamic effort)
Lo scopo è quello di ottenere la massima tensione isometrica per il minor tempo possibile.
E’ molto utile per acquisire una buona resistenza iniziale.


KEAT TRAINING METHODS
Il principio di questa tecnica di allenamento è già stata spiegata precedentemente.

"The integrated training plan"

Come designare un ciclo di workout con le tecinche precedentemente spiegate?

UTILIZZO DEL SISTEMA A BLOCCHI PER IMPOSTARE IL WORKOUT
Il blocco è una struttura dell’allenamento che generalmente dura dalle 2 alle 8 settimane.
Il sistema preferito da Christian Thibedeau va da 3-4 settimane.
Ecco due esempi:
(la colonna indica il volume di lavoro, la freccia l’intensità)



4 WEEKS.....................................3 WEEKS


I blocchi si possono dividere in: -BLOCCO DI ACCUMULO
-BLOCCO DI INTENSIFICAZIONE
-BLOCCO DI ESPLOSIVITA’

Per un blocco di accumulo:
qui lo scopo sarà quello di aumentare la massa e l’integrità dei tendini.
Esempio a 4 blocchi:

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Per un blocco di intensificazione:
3 settimane in questo caso vanno più che bene;
Qui si vuole avere un aumento di resistenza e i risultati sono dati in gran parte dall’adattamento del SNC.
Esempio:




Per un blocco di esplosività:
3 settimane anche in questo caso sono ottimali;
Lo scopo è quello di aumentare la potenza, a seconda dell’esigenza verrà poi impostato per raggiungere un profilo di velocità(che genera potenza) o di potenza (che genera velocità).
Esempio:





Da qui possiamo ottenere una bozza del nostro futuro workout:




In questo caso avremo una durata totale di 10 settimane;
Questo da però solo la base generale, è poi NECESSARIO preparare ogni singolo blocco in modo specifico:
(questo è un modello base. Esempio portato da C.Thibaudeau)

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Ecco una tabella per impostare individualmente il proprio workout in base alle esigenze specifiche:



Ora bisogna impostare i singoli blocchi in base ad intensità, volume e tipo di esercizio.

Ecco 3 esempi di come potremmo strutturarlo:







CONCLUSIONE:
Questa non è una traduzione completa del libro, ma un riassunto; inoltre all’interno del capitolo non sono presenti opinioni/esperienze mie, ma di Christian Thibaudeau.
Spero che questo articolo vi possa essere utile, io lo trovato molto interessante e anche abbastanza chiaro.
Ciao a tutti del forum, Teckandre.