Theory and Application of Modern Strength and Power Methods - Christian Thibaudeau

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(Super) Slow Eccentrics



NEAR MAXIMAL/MAXIMAL ECCENTRIC TRAINING
Questo tipo di workout si basa su 3 tecniche principali, già spiegate in precedenza.
Ecco le caratteristiche:


SUPRA MAXIMAL ECCENTRIC TRAINING

Questa tecnica sfrutta il KEAT o l’esecuzione con carichi che l’individuo non è in grado di sollevare da solo, ma che durante la fase di rilascio(discesa) del carico riesce ad eseguirla lentamente. (Eccentriche negative)

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CONCENTRIC TRAINING METHODS



Repetitive effort method

Set a fallimento
a.PER I NOVIZI: carico che permetta 12-15 ripetizioni e 2-4 sets per esercizio
b. LV INTERMEDIO: carico che permetta 8-12 ripetizioni e 3-5 sets per esercizio
c. LV ELEVATO: carico che permetta 6-8 ripetizioni e 4-6 sets per esercizio


Pre/post/pre e post affaticamento

Post affaticamento





Pre affaticamento

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Pre and Post affaticamento



può essere composto con due muscoli sotto sforzo nella fase di isolamento, oppure con lo stesso.






DROP SETS
è un’estensione del post- affaticamento;
Consiste nell’eseguire più serie(dalle 2 alle 6) di fila e senza pausa tra una e l’altra, decrementando il peso.
Esempio: panca piana Z x E
panca inclinata manubri 3x8+8+8+8+8….

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-Maximal effort method

Ci sono 2 metodi per realizzare questa tecnica:
- sollevamento massimale
- sollevamento pesante combinato con esercizi di isolamento

SOLLEVAMENTO MASSIMALE



CARICO ELEVATO COMBINATO CON ISOMETRICHE
consiste nell’eseguire sollevamenti con una percentuale di carico del 70-80% e a certe serie(o tutte), un partner imprime un sovraccarico manualmente (per esempio spingendo in direzione opposta al sollevamento).


-Dynamic effort method
consiste nell’eseguire sollevamenti sub-massimale con un decremento rapido di accelerazione, durante l’esecuzione.


ci sono 3 metodi:
1- olympic lift variations
2- regular lifts with a maximum power load (45-65%)
3- ballistic lifts (10-25%)

Olympic lift variations
Si basa su 3 punti fondamentali;
PUNTO1: posizionamento del bilanciere/carico(muscle;power;squat;split)

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PUNTO2: sollevamento (snatch;clean;jerk)





PUNTO3: posizione di partenza (floor;hang;blocks)





COMBINAZIONE DEGLI ESERCIZI:

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Regular lifts with a maximum power load (45-65%)
Questa tecnica usa un carico più modesto rispetto alla precedente, però aumenta la velocità d’esecuzione. Questo porta ad avere risultati simili alla tecnica precedente.



ISOMETRIC TRAINING METHODS


Max duration isometric (repetitive effort)
Consiste nello spingere/tirare (sollevare) il carico il maggior numero di volte possibile arrivando a cedimento.
Eseguire un 20-60 secondi di serie ripetitivamente porta ad ottimi risultati.

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Max intensity isometric (maximum effort)
Lo scopo è quello di mantenere per 3-6 secondi la massima azione isometrica con carico massimale/o superiore.


Ballistic isometric (dynamic effort)
Lo scopo è quello di ottenere la massima tensione isometrica per il minor tempo possibile.
E’ molto utile per acquisire una buona resistenza iniziale.


KEAT TRAINING METHODS
Il principio di questa tecnica di allenamento è già stata spiegata precedentemente.

"The integrated training plan"

Come designare un ciclo di workout con le tecinche precedentemente spiegate?

UTILIZZO DEL SISTEMA A BLOCCHI PER IMPOSTARE IL WORKOUT
Il blocco è una struttura dell’allenamento che generalmente dura dalle 2 alle 8 settimane.
Il sistema preferito da Christian Thibedeau va da 3-4 settimane.
Ecco due esempi:
(la colonna indica il volume di lavoro, la freccia l’intensità)



4 WEEKS.....................................3 WEEKS


I blocchi si possono dividere in: -BLOCCO DI ACCUMULO
-BLOCCO DI INTENSIFICAZIONE
-BLOCCO DI ESPLOSIVITA’

Per un blocco di accumulo:
qui lo scopo sarà quello di aumentare la massa e l’integrità dei tendini.
Esempio a 4 blocchi: