La progressione che preferisco:
OVERSPEED ECCENTRIC
Questo tipo di esercizio può essere definito anche come “Shock di formazione con i pesi”; E’ stato ideato da un coach di PL Louie Simmons, che descrive questo suo metodo in un video.
Egli dice che per trarre vantaggio dall’allenamento eccentrico, per massimizzare la resistenza negli esercizi di sollevamento( lift exercise) si deve sfruttare la possibilità di accumulare energia cinetica per trasformarla poi in energia elastica, riflettendola, per aumentare la forza di sollevamento.
Per questo motivo bisogna tenere presenti due cose:
1- più è veloce fase di discesa = + sarà l’energia cinetica à alcuni studi lo ritengono uno dei migliori metodi per allenarsi in ipertrofia muscolare.
2- un rapido passaggio dal movimento di discesa al movimento di spinta; spesso, per permettere ciò si fa uso di catene, per aumentare il peso, perciò l’energia cinetica.
CONTRAST METHOD
Questo è secondo C.T. un altro efficace metodo di allenamento.
Consiste nel variare il carico di lavoro nel corso di 1 workout, nel corso di una serie o anche di una sola ripetizione.
Questo porta ad uno sviluppo delle capacità di forza e motorie.
Ha, inoltre, un elevato effetto sul Sistema nervoso Centrale (SNC) e sulla crescita del muscolo.
Ci sono 3 varianti principali:
1- Variazione della velocità e del carico durante il workout.
Esempio di un work:
I° esercizio = forza limite (1RM ecc…)
II° eser. = forza-velocità
III° eserc = velocità
IV° eserc = forza reattiva/esplosiva
Questa tipologia è detta anche: BLOCCO ORIENTALE
2- Variazione della velocità e del carico durante la serie.
Quindi nel caso di un esercizio composto da serie da 4 ripetizioni, esse saranno impostate in questo modo:
1° rep = forza massimale 90%RM à massimo sforzo
2° rep = con 50% RM à sforzo dinamico
3° rep = come 1°
4° rep = come 2°
Questo tipo di impostazione è detto: INSIDER CONTRAST METHOD
3- Variazione della velocità e del carico durante la singola ripetizione.
Per fare ciò è necessario l’utilizzo di catene, elastici o sganciatori di peso.
Questi dispositivi devono fare si che la parte ascendente dell’esercizio sia sovra-caricata, mentra la parte discendente sia sub-caricata.
COMPLEX TRAINING
In questo tipo di wo gli esercizi vanno eseguiti come un circuito, dal primo all’ultimo, poi a ricominciare per il numero di volte stabilito.
IL RUSSIAN (si ripete il complesso dalle 2 alle 5 volte per workout)
E’ la prima tipologia di questa categoria.
Il wo è composto da due esercizi, con scopo diverso.
Lo scopo è che uno sia PESANTE, mentre l’altro dovrà essere di VELOCITA’;
possono essere messi in entrambi gli ordini:
- speed-strrenght
- strenght-speed
ESEMPIO:
IL BULGARIAN(si ripete il complesso per 1 ad un massimo di 3 volte per workout)
E’ la seconda tipologia di questa categoria. Praticamente è un’estensione del Russian, infatti per ogni workout, non avremo due soli esercizi, ma 4-5; Il wo andrà strutturato in questo modo:
1° ese à PESANTE
2° ese à PESANTE
3° ese à VELOCITA’
4° ese à VELOCITA’
5° ese à ESPLOSIVO
Esempio:
CANADIAN ASCENDING – DESCENDING TRAINING
Tabella per strutturare il workout. Può essere di due tipologie.
INSIDER CONTRAST METHOD
Deriva dagli studi di uno scienziato dello sport francese, Gilles Cometti.
Questa tipologia di workout ha lo scopo di inserire nello stesso, sia un allenamento con carichi elevati, che uno con carichi minori ma eseguiti velocemente. Questa variazione va eseguita durante la stessa serie.
THE BIG KHAUNA of insider contrast method
Questa tipologia, sviluppa forza e resistenza, ma anche il volume muscolare.
L’esercizio (prendiamo in esame la panca piana) va strutturato in questo modo:
-2 ripetizioni con 85/90% del massimale;
-3 ripetizioni esplosive con 60% del massimale;
-Ripetizioni lente con il 60% del massimale fino a cedimento del muscolo.
Vanno eseguiti 3-5 sets per ogni esercizio.
THE PAINFUL EXTENDED VARIATION
E’ un work molto intenso, che da buoni risultati come guadagno di forza, resistenza e massa.
Prendiamo sempre l’esempio della panca piana:
-2 ripetizioni con 85/90% del massimale;
-3 ripetizioni esplosive con 60% del massimale;
-Ripetizioni lente con il 60% del massimale fino a cedimento del muscolo.
-3 ripetizioni esplosive con 30% del massimale;
-Ripetizioni lente con il 30% del massimale fino a cedimento del muscolo.
-Tenere il carico allo sticking point fino a cedimento.
Eseguire 1-2 sets per ogni esercizio.
THE LAZY’S MAN INSIDER CONTRAST TRAINING
Questo genera un forte stimolo di crescita muscolare rispetto ai precedenti.
Sempre con l’esempio della panca piana, si struttura in questo modo:
-2 ripetizioni con 80% RM
-2 ripetizioni con 50% RM
-2 ripetizioni con 80% RM
-2 ripetizioni con 50% RM
Questo metodo può essere usato per 3-5 sets.
COME PERIODIZZARE QUESTI WORKOUT?
Un buon ciclo di lavoro può essere questo:
WEEK1:THE LAZY’S MAN (difficoltà moderata) 4 sets per 4-5 esercizi. X OGNI WORKOUT
WEEK2: THE BIG KHAUNA (difficoltà elevate) 3 sets per 4 esercizi. //
WEEK3:THE PAINFUL EXTENDED VARIATION (difficoltà molto elevate) 2sets per 3 esercizi. //
WEEK4: ALLENAMENTO REGOLARE (bassa difficoltà) 2 sets da 10 reps, per 4 esercizi. //
ACCOMODATING RESISTANCE METHOD
Questo tipo di workout, ha 3 vantaggi principali:
1- permette di sovraccaricare la parte del sollevamento;
2- aumenta la fase di accelerazione(a scapito della lentezza d’esecuzione) nella fase di discesa;
3- basso rischio di infortuni.
Questo è anche definito come CANADIAN ASCENDING – DESCENDING METHOD
VARIAZIONE DEI SEGUENTI METODI:
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