Chi mi corregge???

[paolo84]

Ciao a tutti il mio obiettivo è fare massa almeno fino ad aprile/maggio mi alleno da più di 2 anni ma risultati ...pochini..attualmente peso 73Kg alto 1.80 vi posto la mia scheda attuale ed aspetto suggerimenti..

ecco l'attuale scheda TRISET

Giorno 1: PETTO-Spalle-Tricipiti_Addome

- Panca piana 25+25 kg
- Spinte in alto manubri(palmi in dentro) 3x 10rip Triset Rec 2min 10+10kg
- SSinte manubri panca 30° 14+14kg

- Croci manubri panca piana 14+14kg
- Alzate laterali 3x 10 rip Triset Rec 2min 8+8 kg
- Piegamenti a terra

-Push down cavo alto 30kg
- Dip 3x10 rip Triset Rec 2min
- French press manubri 4+4kg

e addome sempre 3 esercizi in Triset

Giorno2: Dorso- Spalle posteriori - Bicipiti - Addome

-Lat machine impugn inversa 50kg
- Lat machine avanti 3x 10 rip Triset rec 2min 35kg
- Rematore bilanciere 12+12kg

- Pulley 65kg
- Volare prono idem 8+8kg
- Rematore 2 manubri 12+12kg

-Curl EZ inverso 7+7kg
- Curl EZ in piedi idem 9.5+9.5 kg
- Curl Hammer manubri 8+8 kg

Addome

Giorno 3 : Gambe- Polpacci - Addome

- Squat 3x 10 rip Triset Rec 2 min 25+25 kg
-Sedia al muro isometria (per 40")
- Affondi in avanzamento 12+12kg


-Pressa 140 kg
- Leg curl 3x 10 rip TRiset Rec 2 min 30kg
- Stacco da terra manubrio 18kg

- Calf alla pressa o macchina 4x 15 rip Rec 1 min 40kg

-Addome Triset sempre



ed ecco l'ALIMENTAZIONE che mi hanno suggerito sul forum per massa che ho iniziato da ieri..

Mattino: ore 10:20

riso integrale o orzo 120g
300g albume
20g evo
25g parmigiano


Spuntino: ore 14:00
mela o pera
30g whey in acqua

- 3gr creatina
- 6 mandorle (solo nei giorni di allenamento)

Palestra: ore 15 fino alle 16:30

Spuntino subito dopo Work:

- 3gr creatina
- 8 gr Aminoacidi ramificati

20/30 min dopo Pranzo 17:00-30
130g riso integrale o orzo (100gr nei giorni OFF)
200g pollo
20g frutta secca
verdure miste
40g legumi x condire il riso



Spuntino: ore 20:00(circa)
100g pane integrale (niente nei giorni OFF)
100g tonno nat
10g fruta secca



Cena: ore 23:00
verdure miste
300g carne
20g olio evo



Pre-nanna: ore 02:45
60g di grana

Cosa ve ne pare?Aspetto suggerimenti e commenti grazie a tutti in anticipo...