bozza nuova meso by Somo...

fase1 pompaggio: (3 settimane)
@=55-65% / R=30-60''

full A
squat: 8x8
lento avanti: 8x8
trazioni: 8x8
bicipiti: 4x15

full B
panca piana: 8x8
stacco: 8x8 (solo se hai una buona esecuzione)
rematore: 8x8
tricipiti ai cavi: 4x15

full C
squat: 5x10 x 55-60%
parallele: 4xmax@bw (15-20reps)
trazioni\lat machine: 4xmax@bw (>10 reps)
deltoidi oxford o alzate laterali: 3x15-15-15

fase2:intensità (3 settimane)
/ R=90-150''

1A (lowerbody)
squat:
- 1°settimana: dal 50% serie da 5 ripetizioni a salire aggiungendo 5kg per set. fino al 5RM - almeno 5 serie
(esempio: 50\55\60\65\70\75\80)
- 2°settimana: dal 50% serie da 3 a salire fino al 3RM
(esempio: 50\55\60\65\70\75\80\85\90) almeno 7 serie
- 3°settimana: singole fino ad un massimalino (sempre +5kg per serie)
almeno 9 serie

stacco: 5x5 (peso a salire o costante intorno al 70%)

1 complementare per un punto debole es. leg curl 5x10
opzionale: un complementare per un altro punto debole (es. hiperextension)

2A (upperbody)
panca piana: come squat
rematore: 5x5 (cercando di battere il record di settimana in settimana)
lento avanti: 5x6
trazioni: 4x6-4 (qui si può anche fare un massaroni o simile)
deltoidi oxford: 3serie

3A (alte reps)
squat: 5x10
panca piana presa ampiezza spalle: 5x10
trazioni\lat machine: 5x10
jumpset braccia: 3serie

fase3: forza (3 settimane)
R=2-4'

seduta A: (le % sono indicative e da adattare alla forma fisica del giorno)
Squat:
1°settimana: 5x3 x 80%
2°settimana: 1x3 x 80% ; 4x2 x 85%
3°settimana: 1x3 x 80% ; 1x2 x 85% ; 3x1 x 90% (eventualmente nuovo test 1RM)

Panca:
5x5 x 70%

trazioni con peso
5x5

alzate laterali o frontali: 3-5 x 10

seduta B
Stacco:
1°settimana: 5x3 x 80%
2°settimana: 1x3 x 80% ; 4x2 x 85%
3°settimana: 1x3 x 80% ; 1x2 x 85% ; 3x1 x 90% (eventualmente nuovo test 1RM)

lento avanti: 4x6 + 2x10

rematore: 4x5 + 2x10

1 es. bicipiti: 3-5 x 10

Seduta C
Panca
1°settimana: 5x3 x 80%
2°settimana: 1x3 x 80% ; 4x2 x 85%
3°settimana: 1x3 x 80% ; 1x2 x 85% ; 3x1 x 90% (eventualmente nuovo test 1RM)

squat: 5x5 x 70%
trazioni: 5x5
1 esercizio tricipiti: 3-5 x 10


PS. INIZIERO' DALLA 2a COME CONSIGLIATO DA SOMOJA...