FASE 1: fondamentali e tecnica...Diario di Gael

[Wintel]

ciao gael89! innanzitutto complimenti per i massimali...poi ti volevo chiedere come mai partirai dal meso di intensità e non dal mesociclo di pompaggio...

[gael89]

perchè non sono abituato ad alte reps...consigliato anche da sonoja

[gael89]

wo di oggi:
SCARICO=FACCIO QUELLO CHE MI PARE

chest press 5x8
pectoral machine 4x10
trazioni supine 5x8
lat machine 4x10
leg exstension 3x10
leg curl 3x10
curl mn 3x8
push down 3x8
abs vari+strech

tutto molto leggero!

[gael89]

a febbraio cambio, avevo intenzione di fare una scheda misto massa/forza valuterò con l'istruttore..
Piu che altro volevo fare forza sui fondamentali, mentre fare un complementare o due più orientati alle rep medio alte..

gli istruttori migliori sono qua

[gael89]

ultimo wo SCARICO:

filosofia: faccio quello che mi pare..

frontsquat 4x10@50 /attg/
addonfi 3x12@20/20
jump squat 2x15@bw

trazioni 2xmac@bw (15-13reps)
panca alta 3x10@54
dips 2xmax@bw (17-16reps)
spinte mn 2x10@15/15
stacco rumeno 1x12@non mi ric il peso
side bend 4x12/12@16kili
strech+ 18min cardio

+ 1h tennis allenamento

ps.martedi si incomincia

[gael89]

NUOVO MESO...

FASE 1: INTENSITA'

giorno A (LOWER BODY)

-squat
(no cinta)
1x8@30
1x6@40
--------
1x5@50
1x5@55
1x5@60
(cinta)
1x5@65
1x5@70
1x5@75

-stacco
(no cinta)
1x8@40
1x6@50
1x5@60
---------
5x5@70 (cinta ultime 2)

compl. punto debole:
-calf in piedi 3x10@75
-iperestensioni 3x10@15

-abs
crunch 4x20

[gael89]

giorno B (UPPER BODY)

-panca piana (fermo)
1x8@20 R1
1x6@35 R1
--------
1x5@38 R1.30
1x5@42 R1.30
1x5@46 R1.30
1x5@52 R1.30
1x5@56 R2
1x4@60 R2 (no fermo)

-rematore (presa supina)
5x5@ 54 R1.30

-lento avanti
5x6@30

-trazioni (anelle attaccate alla scala a chiocciola,tremavo come fossi a canazei,avevo rotto la sbarra a casa)
4x6@bw R1.20 (aggiungere 5-7 kili di sovv)

-deltoidi oxford
1x10-10-10@2kili (facili,avevo paura di non farcela leggendo il diario di cressi)
2x10-10-10@4kili (giusti)

-abs circuito
sprinter sit-up/V-up/toe touche/hip thrust 2x10/10/10/10 R2'

bel wo, un po di fatica a settare bene i carichi ma non male come primo allenamento per la parte alta..

venerdi alte reps..

[gael89]

GIORNO C (alte reps)

1)squat:
warm up:
1x15@30
----------
1x15@50 (leggeri, ho aumentato di 10)
4x10@60

2)panca stretta: (gran casino!)
warm up: 1x20@20
------------
1x15@30 (leggeri)
1x7@50 (pesanti)
1x8@40 (pesanti)
2x9@35 ( GIUSTI! la prox volta 5x10@35)

3)trazioni: avevo i tricipiti andati
1x10@bw
1x10@bw
1x7@bw
1x5@bw
1x4@bw
(che pippa che sono)

4)jumpset braccia 3serie
french press@22kili js hammer curl 8/8kili (aumentare)

abs su palla swizzera 3x15

LA PROSSIMA VOLTA FACCIO PRIME LE TRAZIONI CHE LA PANCA STRETTA, NON MI SPIEGO LE POCHE TRAZIONI NELLE ULTIME SERIE...
considerando che ho un massimale di 1x1@bw+30kili nelle trazioni e ne riesco a fare 17di seguito proprio non capisco....delusione

[gael89]

settimana 2

OGGI GRAN GIORNATA! super felice per 2 motivi:
1. il piu importante: sono diventato mister universo nel forum ahah (ske)
2. ho eguagliato il PR di squat con una tripla (cioè prima 1RM con 95, oggi tripla con 95)

GIORNO A (lower body)
1)squat:
1x8@32
1x6@40
------------
1x3@50
1x3@55
1x3@60
1x3@65
1x3@70
1x3@75
1x3@80
1x3@85
1x3@90
1x3@95 NEW PR

2)stacco
1x10@35
-----------
5x5@70 (presa prona)

3) abs:
side bend con peso: 2x15@22 R40''
circuito abs: sprinter sit-up/V-up/toe touche/hip thrust 1x10/10/10/10

durata wo:1'

note: oggi non dovevo allenarmi, ma mi sono alzato alle 7 per andare a giocare una competizione a squadre a sassuolo, ma arrivai all'uscita dell'autostra ci hanno detto di tornare indietro perchè le strade non erano agibili;
quindi veloce a casa(1ora e mezza di macchina azzz) e mi sono sfogato con lo squat....

nota importante: i recuperi sono sempre di 90''

[gael89]

2settimana,1ciclo

GIORNO B (upper body)

1)panca piana
warm up
1x3@40
1x3@45
1x3@50
1x3@55
1x3@60
1x3@65
1x2@70

2)rematore
5x5@60 aumentato +6kili e diminuito recupero (1')

3)lento
4x6@30 tenere

4)trazioni supine
4x6@bw+5 (aumentato +5kili)

5)deltoidi oxford
schifo totale 1x10/10/10@4kili ne dovevo fare 3 ma non sentivo piu le spalle dopo tutto il workout)

6) abs
reverse crunch 3x20/18/18 R30''

note.
peccato per il 1x2@70, speravo di chiuderle
nelle spalle sono ancora molto debole
trazioni molt meglio, di schiena mi sento sempre piu a mio agio
deltoidi oxford: no comment

[gael89]

GIORNO C (alte reps)

1)squat attg R90''
warm up
5x10@60 (la prossima volta provo 66)

2)trazioni alle anelle (presa stretta parallela) R90''
5x10/10/6/6/5 ( migliorato, l'altra settimana 5x10/10/7/5/4) )

3)panca stretta R90''
5x10@36 (tenere, esecuzione ancora troppa veloce)

4)jumpset braccia R30''
hammer curl 10/10kili & tricipiti del guerriero 22kili (aumentato da 8 a 10 l'hammer)
1x12/10
1x10/10
1x10/9

5)abs
crunch su swiss ball 3x15@5kili R30''

[gael89]

chiudo il diario, tanto non lo segue nessuno
ciao

[cardi92]

ma perchè lo chiudi?
è un diario..mica una discussione..neanche il mio lo segue nessuno ma mica lo chiudo..mi serve anche per prendere appunti e vedere i miei miglioramenti..

[gael89]

ciao cardi..per questo uso dei fogli di carta, qui l'ho aperto per farmi dare consigli sulla programmazzione, correggere errori ed essere criticato
ma tutto cio non avviene
sembra che vengono seguiti solo qulli che tirano su piu di tot kili o quasi

[cardi92]

mah.. fai cm vuoi..
xo io sono contrario a qll ke hai detto