Prima scheda split...consigli? opinioni?

[Sturmas]

quoto Cardi92 Aggiungerei, oltre a quello che ti ha già detto lui, qualcosa per il petto, rispetto al resto imho è poco.

[Dargor]

Io invece inizierei da una fullbody di multiarticolari per 2 o 3 volte a settimana, col tempo dividi in 2 come ti torna meglio 2 volte a settimana (parte alta parte bassa, davanti didietro), poi passi allo split su 3 giorni\6gruppi (quella classica).
Non penso che trarrai beneficio dal partire subito con una suddivisione muscolare!

Ad esempio, per 2 volte a settimana:
A
Squat
Affondi
Trazioni
Rematore
Panca
Lento avanti


A2
Stacco
Legpress
Lat
Pulley
Parallele
Panca alta manubri
Military press

Serie tra le 4 e 6, ripetizioni tra 8 e 15, recuperi medi da 1'00 a 2'00 inversamente proporzionali al numero delle ripetizioni, no cedimento.

La provi per 2 mesocicli (3 settimane di carico 1 di scarico, altre 3 di carico, un'altra di scarico) poi cambi scheda e inizi a suddividere in parte alta e parte bassa.

Di solito nel giro di 12-18 mesi dovresti arrivare gradualmente a splittare 3 giorni a settimana 6 gruppi muscolari, partendo appunto da una fullbody. Da qui potrai dedicarti maggiormente all'allenamento della potenza e della forza.

Dovresti notare un maggior carico di lavoro per la schiena rispetto al petto, IMHO per uno che è agli inizi è meglio così xkè 99/100 la schiena è carente e col tempo porta a difetti di postura se già non li hai. Magari delle foto potrebbero togliere ogni dubbio.

[cardi92]

si in effetti ti converrebbe fare come ha detto dargor, in modo da auemntare inizialmente anche la forza!

[Massy84]

Fatta così andrebbe meglio della split che avevo postato all'inizio?


A
squat: 4x5 120"
panca: 4x6 120"
military/lento: 3-4x8/10 90"
french/push down: 3-4x10 60"
calf

B
stacco: 4x5 120"
trazioni/lat avanti: 4x6 120"
rem man: 3-4x8/10 90"
curl bil: 3-4x10/12 60"
addome



per le foto appena mi attrezzo magari posto qualcosa

[Sturmas]

così però non è una full, anzi, è divisa in spinta/trazione ada fare ABA - BAB.

A questo punto, se la full non ti convince, scegli una via di mezzo tra la full vera e propria ed una come la tua. Potresti dividere per piani di lavoro (che, a ben vedere è una full)

A
squat
panca
rematore
french
+ complementari

B
stacco
military
trazioni
(io metterei anche le parallele, enfasi sul petto)
curl
+ complementari


Le possibilità, come vedi sono parecchie. Il discorso di Dargor è giustissimo, come soluzione è la migliore.....

[Massy84]

capisco...dopo allora ci penso su un attimo e la modifico

visto che sono niubbo, qualche esempio dei complementari che hai messo in scheda?

[Dargor]

Lo vedo uno spreco cercare altre soluzioni. Ho ragione io muahahah...(scherzo)
Non tenere fisse le serie, datti un margine ad esempio da 4 a 6 mi sembra ottimo. Devi ancora imparare i movimenti, perciò è consigliabile eserguirli lenti; non è un discorso di TUT ma ti serve proprio per imparare il pattern motorio.

[Sturmas]

capisco...dopo allora ci penso su un attimo e la modifico

visto che sono niubbo, qualche esempio dei complementari che hai messo in scheda?

quelli che vuoi, affondi - spinte manubri 30 - rematore manubri - push down per A e per B leg curl - tirate al mento - lat machine - hammer curl...... sono solo esempi. Le serie di quelli principali le fai come ti ha detto Dargor, i complementari li inserisci se ti avanza tempo a rep più alte, 8-10.

Metodi ce ne sarebbero anche altri, però la cosa miglior che puoi fare è stare sul semplice e dedicare i primi tempi agli esercizi di base, come quelli che ti abbiamo suggerito.