nonostante la poka esperienza ti posso dire 2 kose:
nella fase di forza si era parlato di un full body, con un ex base ed uno complementare a ruotamento (per esempio una volta squat-leg ex, un'altra squat e pressa, squat leg curl, ecc....)
io la sto provando proprio adesso e diciamo ke funziona bene, pensavo fosse troppo peso invece da molti risultati....
per il pompaggio io farei 4 allenamenti a week, ognuno per i gruppi come dorso, petto, gambe e spalle......
per l'intensità nn so cosa dirti, perchè la devo ankora provare!!