pianificazione ciclo pump-intensità-forza

**°°sOmOja°°** · 20-01-2010, 04:03 PM

nota: se ti sembra tutto troppo complicato (ma in buona parte è colpa della formattazione)
la fase intensità può essere convertita in fase accumulo e la fase forza in intensificazione utilizzando un ciclo russo abbreviato, ti propongo un'altra variante.

accumulo:
lun
squat: 5x3 \ 5x4 \ 5x5 x 80%
panca: 5x2 x 80%
trazioni: 5x5
deltoidi

mer:
stacco: 5x3\5x4\5x5 x 80%
lento avanti: 5x5
rematore: 5x5
bicipiti

ven:
panca: 5x3 \ 5x4 \ 5x5 x 80%
squat: 5x2 x 80%
trazioni: 5x5
tricipiti

intensificazione
lun
squat: 4x4x85% \ 3x3x90% \ 2x2x95% (o test)
panca: 5x5 x 70%
trazioni: 3x5 + 2x10
deltoidi

mer
stacco: 4x4x85% \ 3x3x90% \ 2x2x95% (o test)
lento: 3x5 + 2x10
rematore: 3x5 + 2x10
bicipiti

ven
panca: 4x4x85% \ 3x3x90% \ 2x2x95% (o test)
squat: 5x5x70%
trazioni: 5x5 + 2x10
tricipiti

pompaggio
lun
squat: 5x3 x 80% \ 5x4 x 75% \ 5x5 x 70%
panca: 8x8x60%
trazioni: 8x8
deltoidi

mer
stacco: 5x3 x 80% \ 5x4 x 75% \ 5x5 x 70%
lento: 8x8
rematore\pulley: 8x8
bicipiti

ven
panca: 5x3 x 80% \ 5x4 x 75% \ 5x5 x 70%
squat: 8x8x60%
trazioni: 5x5
tricipiti

**gael89** · 20-01-2010, 09:37 PM

grazie somo

sempre gentilissimo! ora ci ragiono su!

**gael89** · 21-01-2010, 10:27 AM

deciso...
farò la pria opziona...martedì si incomincia!

GRAZIE SOMO!!!

troppo gentile come sempre...

**°°sOmOja°°** · 21-01-2010, 10:44 AM

buon lavoro e cerca di usare la testa
i programmi sono solo un'accozzaglia + o meno ordinata di numerini.. sei TU che a farlo funzionare con la tua cura per le esecuzioni e l'attenzione per il tuo corpo.

**gael89** · 21-01-2010, 10:49 AM

grazie somoja!
quando hai tempo mi potresti spiegare il massaroni per le trazioni 4x6-4
ho fatto un search: può funzionare salgo a 6rip finche non ne faccio 5 con pause di 30-45''/ riposo2'/ne faccio 4 finche non scendo a 3 con pause di 30-45''...giusto? però come faccio a far 4serie così???
potrei farle senza zavorra partendo da 7-8/poi6/poi5/poi4-3...

ps. sono fiducioso x il programma...se hai voja passa ogni tanto nel diario...le tue correzzioni sono sempre accette da tutti