pianificazione ciclo pump-intensità-forza

[gael89]

per quant riguarda le progressioni: puo andare?

1sett 5x4@85%
2sett 5x3@90%
3sett 5x2@95%

4sett scarico+test massimali

[°°sOmOja°°]

ciao
il ciclo "variation" l'ho utilizzato per un periodo di tempo limitato l'anno scorso
un ragazzo però ha continuato a seguire il programma e sembra si trovi bene

i concetti su cui si basa sono così banali che non è neanche necessario spiegarli, credo
chiaramente tutti i programmi DEVONO essere adattati all'atleta in questione
al suo livello, alle sue necessità, alla sua abilità nell'eseguire certi esercizi
io onestamente, allo stato attuale, semplificherei MOLTO lo schema base (soprattutto come scelta degli esercizi) utilizzando serie\ripetizioni e frequenza come maggiore indice di variazione.

ti faccio un esempio ma dovresti impostarla tu
p.s. anche l'alimentazione deve essere adattata in base alla fase del programma, in particolare i carbo dovrebbero essere alti in fase pompaggio e bassi in fase "forza" (ma dipende anche da come rispondi alla dieta e dalle tue necessità appunto)

fase1 pompaggio: (3 settimane)
@=55-65% / R=30-60''

full A
squat: 8x8
lento avanti: 8x8
trazioni: 8x8
bicipiti: 4x15

full B
panca piana: 8x8
stacco: 8x8 (solo se hai una buona esecuzione)
rematore: 8x8
tricipiti ai cavi: 4x15

full C
squat: 5x10 x 55-60%
parallele: 4xmax@bw (15-20reps)
trazioni\lat machine: 4xmax@bw (>10 reps)
deltoidi oxford o alzate laterali: 3x15-15-15

fase2:intensità (3 settimane)
/ R=90-150''

1A (lowerbody)
squat:
- 1°settimana: dal 50% serie da 5 ripetizioni a salire aggiungendo 5kg per set. fino al 5RM - almeno 5 serie
(esempio: 50\55\60\65\70\75\80)
- 2°settimana: dal 50% serie da 3 a salire fino al 3RM
(esempio: 50\55\60\65\70\75\80\85\90) almeno 7 serie
- 3°settimana: singole fino ad un massimalino (sempre +5kg per serie)
almeno 9 serie

stacco: 5x5 (peso a salire o costante intorno al 70%)

1 complementare per un punto debole es. leg curl 5x10
opzionale: un complementare per un altro punto debole (es. hiperextension)

2A (upperbody)
panca piana: come squat
rematore: 5x5 (cercando di battere il record di settimana in settimana)
lento avanti: 5x6
trazioni: 4x6-4 (qui si può anche fare un massaroni o simile)
deltoidi oxford: 3serie

3A (alte reps)
squat: 5x10
panca piana presa ampiezza spalle: 5x10
trazioni\lat machine: 5x10
jumpset braccia: 3serie

fase3: forza (3 settimane)
R=2-4'

seduta A: (le % sono indicative e da adattare alla forma fisica del giorno)
Squat:
1°settimana: 5x3 x 80%
2°settimana: 1x3 x 80% ; 4x2 x 85%
3°settimana: 1x3 x 80% ; 1x2 x 85% ; 3x1 x 90% (eventualmente nuovo test 1RM)

Panca:
5x5 x 70%

trazioni con peso
5x5

alzate laterali o frontali: 3-5 x 10

seduta B
Stacco:
1°settimana: 5x3 x 80%
2°settimana: 1x3 x 80% ; 4x2 x 85%
3°settimana: 1x3 x 80% ; 1x2 x 85% ; 3x1 x 90% (eventualmente nuovo test 1RM)

lento avanti: 4x6 + 2x10

rematore: 4x5 + 2x10

1 es. bicipiti: 3-5 x 10

Seduta C
Panca
1°settimana: 5x3 x 80%
2°settimana: 1x3 x 80% ; 4x2 x 85%
3°settimana: 1x3 x 80% ; 1x2 x 85% ; 3x1 x 90% (eventualmente nuovo test 1RM)

squat: 5x5 x 70%
trazioni: 5x5
1 esercizio tricipiti: 3-5 x 10

p.s. scarico a fine ciclo o al bisogno (dipende da troppe variabili)
occhio alle esecuzioni, se lavori a casaccio rischi di farti male e di rendere vano il volume d'allenamento
se non ritieni di avere una dimestichezza sufficiente per affrontare subito la fase pompaggio inizia da intensità (e fai pompaggio come 3°fase, che forse è anche meglio)

[°°sOmOja°°]

nota: se ti sembra tutto troppo complicato (ma in buona parte è colpa della formattazione)
la fase intensità può essere convertita in fase accumulo e la fase forza in intensificazione utilizzando un ciclo russo abbreviato, ti propongo un'altra variante.

accumulo:
lun
squat: 5x3 \ 5x4 \ 5x5 x 80%
panca: 5x2 x 80%
trazioni: 5x5
deltoidi

mer:
stacco: 5x3\5x4\5x5 x 80%
lento avanti: 5x5
rematore: 5x5
bicipiti

ven:
panca: 5x3 \ 5x4 \ 5x5 x 80%
squat: 5x2 x 80%
trazioni: 5x5
tricipiti

intensificazione
lun
squat: 4x4x85% \ 3x3x90% \ 2x2x95% (o test)
panca: 5x5 x 70%
trazioni: 3x5 + 2x10
deltoidi

mer
stacco: 4x4x85% \ 3x3x90% \ 2x2x95% (o test)
lento: 3x5 + 2x10
rematore: 3x5 + 2x10
bicipiti

ven
panca: 4x4x85% \ 3x3x90% \ 2x2x95% (o test)
squat: 5x5x70%
trazioni: 5x5 + 2x10
tricipiti

pompaggio
lun
squat: 5x3 x 80% \ 5x4 x 75% \ 5x5 x 70%
panca: 8x8x60%
trazioni: 8x8
deltoidi

mer
stacco: 5x3 x 80% \ 5x4 x 75% \ 5x5 x 70%
lento: 8x8
rematore\pulley: 8x8
bicipiti

ven
panca: 5x3 x 80% \ 5x4 x 75% \ 5x5 x 70%
squat: 8x8x60%
trazioni: 5x5
tricipiti

[gael89]

grazie somo sempre gentilissimo! ora ci ragiono su!

[gael89]

deciso...
farò la pria opziona...martedì si incomincia!

GRAZIE SOMO!!! troppo gentile come sempre...

[°°sOmOja°°]

buon lavoro e cerca di usare la testa
i programmi sono solo un'accozzaglia + o meno ordinata di numerini.. sei TU che a farlo funzionare con la tua cura per le esecuzioni e l'attenzione per il tuo corpo.

[gael89]

grazie somoja!
quando hai tempo mi potresti spiegare il massaroni per le trazioni 4x6-4
ho fatto un search: può funzionare salgo a 6rip finche non ne faccio 5 con pause di 30-45''/ riposo2'/ne faccio 4 finche non scendo a 3 con pause di 30-45''...giusto? però come faccio a far 4serie così???
potrei farle senza zavorra partendo da 7-8/poi6/poi5/poi4-3...

ps. sono fiducioso x il programma...se hai voja passa ogni tanto nel diario...le tue correzzioni sono sempre accette da tutti