Ragazzi ho bisogno del vostro consiglio!

[GregoryPek]

sono nuovo sul forum..allora io mi alleno per adesso a casa,ho una panca,un bilanciere e due manubri da 12kg ognuno.mi alleno da 2mesi 5gg su 7,per quanto riguardano le serie,le faccio finche mi esaurisco definitivamente.qui sotto metto gli esercizi che faccio. Ma vorrei che qualcuno di voi esperto mi dia qualche indicazione sulle serie,sono molto tonico,ma vorrei aumentare un po di massa avendo 22anni e 1.78cm e 60kg,il sotto e un po scarso,il sopra definito.Vi ringrazio anticipatamente!!!!

ditemi le serie che fa uno che ha raggiunto quasi un livello intermedio diciamo!
Poi potete dirmi anche la combinazione tra i vari gruppi muscolari!!

pettorali:

Flat Bench Dumbbell Flies........
Incline Dumbbell Bench Press......
Incline Flat Bench Dumbbell Flies....
Incline Flat Bench Dumbbell Flies

bicipiti:
CURL CON MANUBRI ALTERNATI DA SEDUTO.....
CURL CON MANUBRI ALTERNATI SU PANCA INCLINATA....
CURL IN PIEDI CON MANUBRI ALTERNATI....
Curl in piedi con bilanciere presa inversa...
Curl in piedi con bilanciere.....

gambe:
Affondi con Bilanciere...
Affondi con Manubrio...
Squat con bilanciere...

spalle-dorso-deltoidi:
Alzate frontali con bilanciere in piedi..
Alzate frontali con manubri..
Alzate laterali seduto...
Lento manubri...

addominali:
Alzate delle gambe a terra..
Crunch a terra....
Crunch con i piedi a terra...

[Mirko 90]

Devi indicare quante serie fai per ciascun esercizio. Se per ogni esercizio fai lo stesso numero di serie la scheda è completamente sproporzionata. Inoltre non ci sono esercizi per il dorso, quelli che hai indicato come "spalle-dorso-deltoidi" sono per le spalle (appunto, deltoidi).
Poi non c'è un numero di serie corrispondente a ciascun livello; c'è chi si trova bene facendone tante e chi si trova bene facendone meno.
Comunque se vuoi fare massa devi:
-cercarti una buona scheda, INCENTRATA su panca, squat e trazioni (possibilmente da ripetere due volte a settimana o tre volte in due settimane), e imparare la tecnica di questi esercizi (non pensare che sia facile, ci vogliono mesi; molte persone dopo anni non la padroneggiano ancora. Per un bel pò questa dovrebbe essere la tua maggiore preoccupazione). Un esempio potrebbe essere il 5x5 di Bill Starr con qualche modifica;
-avere ALMENO 80 kg di dischi, ce li hai?
-avere una buona dieta, che potrai sistemare in sezione apposita.

[GregoryPek]

pettorali:

Flat Bench Dumbbell Flies........3x10
Incline Dumbbell Bench Press......3x10
Incline Flat Bench Dumbbell Flies panca dritta....4x12
Incline Flat Bench Dumbbell Flies inclinata...3x10

bicipiti:
CURL CON MANUBRI ALTERNATI DA SEDUTO.....3x10
CURL CON MANUBRI ALTERNATI SU PANCA INCLINATA....1x10
CURL IN PIEDI CON MANUBRI ALTERNATI....2x10
Curl in piedi con bilanciere presa inversa...0
Curl in piedi con bilanciere.....3x10

gambe:
Affondi con Bilanciere...0
Affondi con Manubrio...0
Squat con bilanciere...0

spalle:
Alzate frontali con bilanciere in piedi..3x15
Alzate frontali con manubri..2x10
Alzate laterali seduto...0
Lento manubri...0

addominali:
Alzate delle gambe a terra..3x max
Crunch a terra....3x max
Crunch con i piedi a terra... 2x max

[Mirko 90]

ecco qua!!suggerisci qualsche esercizio per dorsali.

Innanzitutto le cose si chiedono, non si danno ordini. Comunque, i migliori esercizi per il dorso sono trazioni, rematori e stacchi (questi ultimi a seconda del tuo livello può essere meglio rimandarli; penso che per te sia così). In ogni caso non dovresti preoccuparti solo del dorso ma di tutto ciò che ho scritto prima.

[GregoryPek]

nn pensavo di aver dato un ordine..cmq scs..dove la potrei trovare una scheda del genere??non sapresti dirmi te le serie..e dove ho sbagliato..

[gael89]

1. che motivo hai di aprire un altro thread?!
2.non si danno ordini
3.qui siamo tutti volenterosi a dare aiuto, basta che ci sia un minimo di cortesia
4.esiste CERCA! ci sono 10000 schede per te...
ciao

[GregoryPek]

ah ekko scusa..minkiaaa non sapevo come si faceva a riposnde..grazie!!!sei molto paziente..

[GregoryPek]

pettorali:

Flat Bench Dumbbell Flies........3x10
Incline Dumbbell Bench Press......3x10
Incline Flat Bench Dumbbell Flies panca dritta....4x12
Incline Flat Bench Dumbbell Flies inclinata...3x10

bicipiti:
CURL CON MANUBRI ALTERNATI DA SEDUTO.....3x10
CURL CON MANUBRI ALTERNATI SU PANCA INCLINATA....1x10
CURL IN PIEDI CON MANUBRI ALTERNATI....2x10
Curl in piedi con bilanciere presa inversa...0
Curl in piedi con bilanciere.....3x10

gambe:
Affondi con Bilanciere...0
Affondi con Manubrio...0
Squat con bilanciere...0

spalle:
Alzate frontali con bilanciere in piedi..3x15
Alzate frontali con manubri..2x10
Alzate laterali seduto...0
Lento manubri...0

addominali:
Alzate delle gambe a terra..3x max
Crunch a terra....3x max
Crunch con i piedi a terra... 2x max

sono riuscito a caricare finalmente la foto