Fancazzismo [diario di teo]

[Yashiro]

Si, qualcosa sopra i 20 cm. Attualmente attorno ai 44 cm. Buona forma da teso, da rilassato sulla mia altezza da l'idea del "benino, si può fare di più"

Adesso ho capito perché maneggi certi pesi con dimestichezza...sei una trave! Io ho i polsi da ballerina, acc... Ottime misure teo, polverizzali tutti!

[Teo86]

Wo di oggi, di nuovo a vercelli

squat
5x3
142 152 162 172 180 (2+1) kg
1x5+1
150 kg
120''/180''

front squat
5x8/10
80 kg
45''

Pressa
13 11 9 7 6 4
260 kg [max]
60''
bella pressa, un pò arruginità... non ha un granchè di pacco pesi, ma per lo meno è impossibile accellerare le rep causa ruggine

Leg extension
3x15
50 kg
1x30
20 kg
60''

Crunch panca inclinata
5x10
inclinazione a salire
30''

gran bel wo!
domani l'ultimo, poi si festeggia

ciao

[Teo86]

wo di oggi
pin pull... quad cotti, meglio così

Pin pull
5x6/8
162 182 202 212 222(5) kg
90''

Leg curl
4x10
80 70 60 60 kg
60''

Trazioni prone
7xmax
60''

Lat machine presa neutra
5x10
60''
70 kg

Lat machine con triangolo
3x15
65 kg
60''

Pull down cavi
4x12
60''
40 kg

Scrollate manubri
4x15
60''
36 kg

Curl a martello
4x10
60''
22 kg

Polpacci alla pressa
6xmax (17 15 11 9 6 6)
220 kg
60''

voto 8

bene. Con questo si chiude il 2009.

Sono distrutto, ho proprio bisogno di riposo... 4 giorni tranquilli e poi il 4 gennaio riprendo. Devo anche progettare il prossimo lavoro, vedremo.

Ciao

[Teo86]

Questa settimana mi allenerò solo 2 volte, gli esami si stanno avvicinando... Nel weekend posterò il programma, oggi ho fatto un paio di test.

wo di oggi, metà corpo... metà alla prossima (giov/ven, vediamo)

squat
4x 6 4 6 6
120''
142 162 152 147 kg
bene...

Leg extension
10x10
70 kg
30''

panca 30° (4° buco della panca, me lo segno così non lo dimentico)
5x 6 2 6 (6+doppio slide)
112 132 122 117(5)+97(4)+77(6) kg
120''
ottimo, buona la doppia a 132 kg. Con l'inclinazione cmq mi fregano sempre le braccia alla lunga... presa leggermente più larga del solito

Panca orizzontale manubri
5xmax
60''
30 kg

Military press no lock-out
4x10
60''
62 57 52 52 kg
ottimo, bruciore intenso

Alzate front+lat+posteriori
3x8+8+8
60''
8 kg

Curl panca 45
4x10
60''
20 18 18 16 kg

Curl cavo basso
2xmax
60''
25 kg

Polpacci in piedi 1xvolta
15x max x lato
no rest

voto 8

benissimo... pensavo peggio, mi sentivo stanco, invece poi ho ingranato.

Ciao

[Teo86]

wo di oggi... 2 h abbondanti

stacco
risc
2x3
202 212
tutte buone, 212 ancora faciline
2x1 242 252 kg
non troppo schienati i 252... bene
2x4
192 kg
morto l'ultima serie...
120''
bellissimo. Carichi consolidati per bene... adesso vediamo come lavoreremo con questa base

Trazioni prone
3xmax
2xmax con forzate
60''

Lat machine presa larga
4x10
60''
65 kg

Pull down lat machine
15 12 10 10 10
60''
30 kg
mi riesce proprio bene il pull down, riesco a isolare il dorso

Scrollate presa streta
4x10
60''
92 kg

Panca presa larga gambe alzate
4x8
60''
112 kg
spotter le ultime 2 serie

Panca stretta gambe alzate
4x8
60''
92 kg

French press manubri
4x8
60''
16 kg

Polpacci alla pressa
8x8
30''
220 kg

voto 8

ottimo... ho rifatto panca per provare una cosa, tanto dovevo fare un pochetto di triceps, quindi ci stava

[Teo86]

eccomi di ritorno sul diario
ho avuto un weekend pieno, e anche questi 2 giorni (tempi contati al pico-secondo) quindi non ho fatto in tempo ad aggiornare. Ma mi sono allenato... eccome!

questo è il programma nuovo:

A
Squat 2 6 6 6 8+rest pause 120''
Front squat attg no lock-out stance stretto 4x8 90''
Leg extension (contr picco 2'' ogni 5 rep) variando le punte 3x15 60''

Stacco gt bil lontano dal corpo 4x8 90''
Leg curl 3x(8+8+8) 60''

Polpacci leg press+alzate sulle punte 6x(12+max) 60''


B
Panca 30 no-lock-out 6 6 6 8 8+slide doppio 120''
Panca piana manubri4x12 60''
Croci ai cavi 3x(8+8+8) (contr picco 2'' ogni 4 rep) 60''

Lento dietro no-lock 4x8 60''
Alzate laterali cavo basso 3x(8+8)xlato 45''
Alzate posteriori 3x10+max+max 60''

Trazioni supine presa stretta + Curl bil in piedi + Curl a martello 5x(max+8+8) 90''/120''

Cruch triangolo 5xmax 45''


C
Stacco 2 4 4 4 6+rest pause 120''
Rematore yates 4x10+max 90''
Lat machine presa larga max 4x12 60''

Scrollate con bilanciere 5x(10+max+max) 90''

Panca stretta + french press + push down 6x (8+8+8) 90''/120''

Polpacci hack squat 6x(15+max+max) 60''



wo di ieri (sera):

Squat
2 6 6 6 8+rest pause
182 152 152(5) 142(5) 112 kg
120''
il rest pause mi ha ucciso... mamma mia

Front squat attg no lock-out stance stretto
4x8
72 62 kg
90''
ottimo, abbastanza profondo

Leg extension (contr picco 2'' ogni 5 rep) variando le punte
3x15
60 50 45 kg
60''

Stacco gt bil lontano dal corpo
4x8
90''
72 kg
ottimo, è l'unico stacco nel quale sento molto bene i femorali

Leg curl
3x(8+8+8)
80 60 40 kg, poi a scendere non ricordo precisamente
60''

Polpacci leg press+alzate sulle punte
6x(12+max) 60''
220 220 200 200 190 170 kg

voto 9... bello squat, e adesso posso dire che ho dei doms lancinanti

wo di oggi

Panca 30 no-lock-out
6 6 6 8 8+slide doppio
102 107 112(5) 92 92+72+52 kg
120''
benissimo... la TC è una manna. Nello slide ho sbagliato ad andare a cedimento anche nella prima da 8, infatti dopo è stata una sofferenza atroce... proprio male muscolare. Meglio il cedimento tecnico poi durare a lungo dopo. Cmq c'è da provarlo una volta

Panca piana manubri
4x12
30(7) 24 24 24 kg
60''
ero talmente distrutto che ho dovuto mollare i 30 kg dopo qualche rep... ottimo!

Croci ai cavi (contr picco 2'' ogni 4 rep)
3x(8+8+8)
20 15 10 kg
60''

Lento dietro no-lock out
4x8
57 kg
60''
già stanco, non male cmq

Alzate laterali cavo basso
3x(8+8)xlato
10+5 kg
45''

Alzate posteriori
3x10+max+max
8 kg
60''

Trazioni supine presa stretta + Curl bil in piedi + Curl a martello 5x(max+8+8)
36 kg curl a scendere, 14 kg curl costante, le trazioni da 12 lente controllate a 6 veloci e a ***** l'ultima serie
90''/120''

voto 9


ottimo, 2 bei wo e sento i doms in arrivo...

ciao

[°°sOmOja°°]

bella scheda, molti richiami indiretti, non mi dispiace affatto!

[Teo86]

wo di oggi... strepitoso, infatti sono davvero morto, zio cane

C
Stacco
2 4 4 4 6+rest pause
120''
242 212 192 192(3 1/2) 152 (5+2)
ottimo pr 4 con 212... morto alla seconda da 4 dei 192, e ho rischiato il vomito nel rest pause. Mi ci sono voluti 5' per riprendermi

Rematore yates
4x10+max
90''
102 kg
buoni, abbastanza puliti. Ho messo la cintura perchè ero cottissimo dallo stacco, (che ho fatto RAW)

Lat machine presa larga max
4x12
60''
60 60 60 55 kg

Scrollate con bilanciere
5x(10+max+max)
90''
142 kg
problemi alla presa dalla 3 serie, ho dovuto mettere i ganci che ero davvero cotto

5' di pausa, poi:

Panca stretta + french press con manubri + push down lat machine
6x (8+8+8)
90''/120''
102 18 25 kg
92 18 25 kg
82 16 20 kg
72 16 20 kg
62 14 20 kg
62 14 15 kg

Polpacci hack squat 6x(15+max+max)
60''
80 kg

voto 10

intensissimo, anche troppo. il rest-pause posso farlo solo nei giorni in cui come oggi ho potuto stare a casa a studiare, (dormire bene e cibo pulito e abbondante)

la prox settimana probabilmente wo lun merc e sabato

ciao

[Teo86]

wo serale:

Squat
2 6 6 6 8+rest pause
182 157(5) 152(5) 142 112 kg
120''
benisimo... meglio il rest pause, l'ho retto meglio.

Front squat attg no lock-out stance stretto
4x8
72 kg
90''

Leg extension (contr picco 2'' ogni 5 rep) variando le punte
3x15
60 50 45 kg
60''

Stacco gt bil lontano dal corpo
4x8
90''
72 kg

Leg curl
3x(8+8+8)
80 60 40, 70 45 30, 60 35 20 kg
60''

Polpacci leg press+alzate sulle punte
6x(12+max) 60''
220 220 220 200 190 170 kg

voto 9.

ottimissimo, gambe stracotte.

Domani secondo wo.
per il terzo, probabilmente giovedì sul pomeriggio tardi. Venerdì ho il primo esame di sessione, ma ho quasi finito di studiarlo, dovrei potermi allenare.

ciao

[gael89]

bella scheda, molti richiami indiretti, non mi dispiace affatto!

quando somoja mi dirà una cosa così vado a festeggiare...
comunque ciao teo..piaere! continua così, bel diario!

[Yashiro]

Molto bene teo! Almeno di gambe ho ancora margine ahah!

Affondi ne prevedi? Prediligi bilanciere o manubri?

[Teo86]

quando somoja mi dirà una cosa così vado a festeggiare...
comunque ciao teo..piaere! continua così, bel diario!

Ciao

Molto bene teo! Almeno di gambe ho ancora margine ahah!

Affondi ne prevedi? Prediligi bilanciere o manubri?

Non mi piacciono gli affondi granchè, ogni tanto ci provo ma non mi riescono benissimo, a livello di sensazione muscolare. Se devo cmq, bilanciere

[Teo86]

ops, stavo cercando una cosa ho schiacciato quote... edit

[Yashiro]

Non mi piacciono gli affondi granchè, ogni tanto ci provo ma non mi riescono benissimo, a livello di sensazione muscolare. Se devo cmq, bilanciere

Per forza di cose li faccio da fermo. Devo dire che avanzando è un conto, ma arretrando (tipo Priest) è un'altra musica, sembra uno squat su una gamba potresti provare

[Teo86]

woooo di oggi

Panca 30 no-lock-out
6 6 6 8 8+slide doppio
102 107 115(5+1/2) 102(7) 92+72+52 kg
120''
ho provato i 115 senza spotter. Davvero ottimo, per poco non li riappoggiavo. Fa bene rotolarsi 115 kg addosso e poi doversi alzare, appoggiarli per terra e rimetterli sù. Perchè ho chiamato lo spotter a 60''. A 140'' non era arrivato sono partito. Ottimo cmq... Per le altre almeno c'era, dio cane.
Cmq notizia strepitosa: han ricomprato i manubri componibili! non vedo l'ora di rimetterli come fondamentale pesante! Per questo non sono tanto incazzato col trainer, alla fine il livido va via, tempo 2 giorni...

Panca piana manubri
4x12
28(10) 24 24 24 kg
60''
bene, meglio. Pesi della chicco, vuol dire che lo slide funziona

Croci ai cavi (contr picco 2'' ogni 4 rep)
3x(8+8+8)
20 15 10 kg
60''

Lento dietro no-lock out in piedi
4x8
62 57 57(7) 52 kg
60''

Alzate laterali cavo basso
3x(8+8)xlato
10+5 kg
45''
benissimo, movimento a "versare la caraffa", buon bruciore (tipo togli la cera, metti la cera ahahah)

Alzate posteriori
3x10+max+max
8 8 6 kg
60''

Trazioni supine presa stretta + Curl bil in piedi + Curl a martello 5x(max+8+8)
Trazioni: 15 12 9 7 6 6
Curl bil: 41 36x4 32
Curl martello: 14x5 10
90''/120''

voto 8,5

bene!

prossimo wo magari riesco giovedì, vedremo.

ciao