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Colazione: 200/300ml latte + 3/4 fette biscottate o 30/40gr di cereali (allbrain) + whey (1 misurino)
no al latte megli o300g albume + riso integrale o all limite avena o crusca


manca uno spuntino mattutino con almeno 25g di proteine che puoi prendere da affettato magro o tonno o whey..+piccola fonte di carbo tipo pane integrale oppure frutta


Pranzo: 80/100gr di pasta o riso poco condito + 150/200gr di carne bianca o rossa magra (senza olio, poco sale)
manca la verdura un pò più proteine sicuramente mancano i grassi buoni tipo olio extravergine e\o frutta secca la pasta prediligila integrale e aumenta la grammatura...



Pre WO: BCAA (3 capsule)
Post WO: BCAA (4 capsule) + whey (1,5 misurino) qua l'integrazione ci può stare ma post wo manca una fonte di carbo

Spuntino 40/50gr di pane + 100gr di affettati magri o 2/3 scatolette di tonno. ok ci può stare metti pane integrale e poi un pò di grassi tipo frutta secca

Cena: 200gr di carne bianca magra o 300gr di pesce o 3/4 scatolette di tonno o simmenthal o 3/4 bianchi d'uovo + 1 rosso + verdure poco condite
aumenta la carne e metti grassi buoni tipo a pranzo poi prendi in considerazone l'idea di fare un pre sonno con almeno 20g di pro + qualche grasso




3/4 litri d'acqua al giorno e uso di integratori 5 giorni su 7.
Domenica dieta libera.

nei giorni off toglierei il pane nel secondo spuntino e poi il pre e post wo

così forse hai più possibilità di crescere poi imho si può aumentare ulteriormente...ricorda l'importanza della colazione io ti consiglio un bel piatto di riso int o orzo o se non ti và proprio uno yogurt con avena almeno 80-100g

Come proteine whey e aminoacidi mi è stato consigliato di prendere i prodotti Isatori.

ciao a presto
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