tentativo scheda forza scopo ipertrofia

[CavaliereOscuro]

dunque, fondamentali in quanto tali, stacchi squat e panca piana.
i complementari tutti gli esercizi che utilizzano muscoli "minori" e i monoarticolari quelli che utilizzano un solo gruppo muscolare...
sì? no? ho vinto qualchecosa? niente? niente...

[Dargor]

Te l'ho chiesto xkè molti associano multiarticolari=fondamentali, questo è sbagliato. Per me un fondamentale può essere anche il curl per bicipiti. Se lo metti come fondamentale significa che vuoi farci "qualcosa".

I complementari sono sia multi che monoarticolari e servono a completare il gesto atletico di un fondamentale.

Non andrei oltre il 90% nei fondamentali. Se ti interessa aumentare un poco di forza su quelli tieni le progressioni che hai scritto, ma cambia i complementari con ripetizioni più elevate. Non mi piacciono le trazioni tutte e tre le volte. C'è effettivamente un lavoro eccessivo per il dorso e scarso per il petto.

[CavaliereOscuro]

le trazioni sono lun e ven per i dorsali (che ancora non riesco a fare, per questo li doppio) e i trici perchè mi piacciono, il mercoledì sono quelle allo sterno, è diverso... credo.
quando faccio le trazioni alle parallele sento di lavorare anche col petto (e mi pompo). dovrei aggiungere un complementare tipo coi manubri? magari un 4x6 con 120"?

[CavaliereOscuro]

potrei spostare le spalle al mercoledì e aggiugere un complementare di panca coi manubri il venerdì? aggiungere al venerdì senza togliere niente mi pare eccessivo, soprattutto quando faccio il 10x1...
così facendo però andrei a stressare i trici durante tutte le sedute...
boh, tu che dici?

[CavaliereOscuro]

ho pensato questo... poi magari provo e vedo come va...
-stacchi 126k 75,80,85,90,95% 95,101,107,113,119k 180"
stacchiB 8x40 6x60 4x80 2x90 1x95 5x5 95 6X4 101,
7x3 107k, 8x2 113k, 10x1 119k
remat.B 5x40k 3x50k 1x58k 5x5 58K, 6x4 60K, 5x5 60k,
6x4 62k, 7x3 64k 120"
trazioni tr. 5x5 11k, 6x4 12k, 5x5 12k, 6x4 12k,
5x5 13k 120"
traz.dors. 4x5 90"
bic.alt.M 3x8 2x11k 60"
avambr. 3x8 24k 30"

-squat 88k 75,80,85,90,95% 66,70,75,79,83k
7°squatB 8x20 6x40 4x50 2x60 1x66 5x5 66k, 6x4 70k,
7x3 75k, 8x2 79k, 10x1 83k
7°lentoB 8x20k 4x32k 1x42k 5x5 42k, 6x4 44k, 5x5 44k,
6x4 46k, 7x3 48k 120"
traz.st.B 5x20k, 3x30k 5x5 40k, 6x4 42k, 5x5 42k,
6x4 44k, 7x3 46k 90"
addom. bassi 4x6 40k 60"
p. decl. 3x8 34k 30"
obl. 2x2x15 15k

-panca p. 92k 75,85,95% 69,74,78,83,87k 180"
0°pan.p.B 8x20 6x40 4x50 2x60 1x69 5x5 69k, 6x4 74k,
7x3 78k, 8x2 83k, 10x1 87k
ap.lat.M 4x8 2x20k 120"
bic.alt.M 5x5 2x13k, 6x4 2x14k, 5x5 14k, 6x4 15k,
5x5 16k 120"
traz.dors. 4x5 90"
trazioni tr. 3x8 9k 60"
avambr. 3x10 22k 30"
spinte+10flessioni a cedimento

[CavaliereOscuro]

ehi, iuhuuuuuuu........................

[°°sOmOja°°]

Per me un fondamentale può essere anche il curl per bicipiti. Se lo metti come fondamentale significa che vuoi farci "qualcosa".

bah, questa affermazione lascia un pò il tempo che trova.

fondamentale vuol dire che costituisce fondamento di qualcosa
è chiaro che un curl può essere IMPORTANTISSIMO ma non è fondamento.
fermo restando che per un culturista anche gli esercizi per gruppi muscolari singoli possono essere indispensabili (non sempre) anche il french press, le croci.. tutto sarebbe fondamentale quindi la definizione stessa verrebbe a cadere dal momento in cui non esiste + una priorità, se TUTTO è fondamentale.

la scheda secondo me è pasticciata e c'è un pò troppa roba
soprattutto mi sembra tu non abbia chiara la direzione in cui vuoi muoverti
perchè l'hai impostata così? per quale motivo con quei numeretti il tuo corpo dovrebbe diventare + forte? quali sono le basi?
sarebbe come dire che per diventare veloci bisogna correre, ok, ma come?
basta fare 10 x 100metri per avere un allenamento sensato?

[CavaliereOscuro]

dunque somo', ciao, ho cercato di impostare i fondamentali su un discorso puramente di forza per vedere se riesco a fare, dopo il ciclo completo, qualche chilo in più allenandomi per massa.
allo stesso tempo ho tenuto alte reps coi complementari perchè il mio interesse finale rimane comunque la massa.
ho pensato inoltre di alternare 2 sedute per bici e trici a settimana, una progressione per provare ad allenare con qualche chiletto in più e una di massa. il filo logico è che essendo muscoli più piccoli recuparano in meno tempo.
le trazioni per i dorsali invece due volte perchè... ancora non riesco a farle...
dove sbaglio?

[CavaliereOscuro]

rivedendo tutto il programma:
ciclo di forza 5 settimane
-stacchi 126k 75,80,85,90,95% 95,101,107,113,119k
stacchiB 8x40 6x60 4x80 2x90 1x95 5x5 95 6X4 101,
7x3 107k, 8x2 113k, 10x1 119k 180"
remat.B 5x40k 3x50k 1x58k 5x5 58K, 6x4 60K, 5x5 60k,
6x4 62k, 7x3 64k 120"
bic.alt.M 5x5 2x13k, 6x4 2x14k, 5x5 14k, 6x4 15k,
5x5 16k 120"
traz.dors. 4x5 90"

-squat 88k 75,80,85,90,95% 66,70,75,79,83k
7°squatB 8x20 6x40 4x50 2x60 1x66 5x5 66k, 6x4 70k,
7x3 75k, 8x2 79k, 10x1 83k 180"
polpac. 4x8 60"
traz.st.B 5x20k, 3x30k 5x5 40k, 6x4 42k, 5x5 42k,
6x4 44k, 7x3 46k 120"
addom. bassi 4x6 40k 60"
p. decl. 3x8 34k 30"
obl. 2x2x15 15k

-panca p. 92k 75,85,95% 69,74,78,83,87k
0°pan.p.B 8x20 6x40 4x50 2x60 1x69 5x5 69k, 6x4 74k,
7x3 78k, 8x2 83k, 10x1 87k 180"
7°lentoB 8x20k 4x32k 1x42k 5x5 42k, 6x4 44k, 5x5 44k,
6x4 46k, 7x3 48k 120"
trazioni tr. 5x5 11k, 6x4 12k, 5x5 12k, 6x4 12k,
5x5 13k 120"
ap.lat.45° 4x8 2x20k 60"
avambr. 3x6 26k 30"
spinte+10flessioni a cedimento
settimana di scarico con test massimali
ciclo di massa 4 o 5 settimane
-stacchiB 8x40 6x60 4x70 2x80 1x90 12,10,8,6,4x90k 90" (70%)
remat.B 4x8 46K 90"
traz.dors. 4x5 60"
traz.parall. 4x8 6k 60"
fr.pressB 3x10 25k 60"


-squatB 8x21 6x31 4x41 2x51 1x61 12,10,8,6,4x61k 90" (70%)
lento 4x8 34k 90"
polpac. 4x10
traz.st.B 4x8 30k 60"
addom. bassi 4x6 40k 60"
p. decl. 3x8 34k 30"
obl. 2x2x15 15k

-pan.p.B 8x20 6x40 4x50 2x60 1x65 12,10,8,6,4x65k 90" (70%)
est.M 4x8 90"
ap.lat.45° 3x10 2x18k 60"
bic.B 4x6 28k 90"
bic.alt.M 3x10 2x12k 60"
avambr. 3x10 22k 30"
spinte+10flessioni a cedimento

si? no?
il fatto è che prima cercavo di dare un tono personale alla scheda ma m'accorgo che è quasi sempre meglio attenersi alle "regole".

grazie

[CavaliereOscuro]

mmm...
chi tace acconsente? immagino di no, di solito sbaglio sempre...

[gael89]

sec me puo andare