Yashiro - diario di allenamento

**anago** · 09-01-2010, 07:49 PM

carichi notevoli

**Yashiro** · 10-01-2010, 06:41 PM

Visto il bel tempo (ormai raro) ne ho approfittato per farmi 40minuti di corsa all'aperto. Al ritorno stretching generale, con attenzione agli arti inferiori.

**Yashiro** · 10-01-2010, 06:42 PM

Military press 95Kg e Swing manubrio 25-30Kg

**Yashiro** · 10-01-2010, 08:16 PM

A chi potesse interessare riassumo la mia integrazione giornaliera, copiando l'idea dal diario di Matteo

Integrazione giornaliera
Multivitaminico (2cps a colazione)
Omega 3 EPA 1200mg, DHA 300mg (2 perle a pranzo)
Vitamina C 500mg (a pranzo)
Vitamina E 400IU (a pranzo)

Pre workout (40min)
Fosfatidilserina 20% 2,6g (520mg)
caffeina 200mg

Post workout
creatina monoidrato 6g
Taurina 2,4g
BCAA 12g
Vitamina C 500 mg
Aroma cacao 2,5g
WMS 40g

Il post workout è quasi terminato, appena finito userò il mix nuovo che mi son preparato. Il WMS (altri non è che un simil vitargo) lo userò finché non ne termino le scorte, dopodiché per i carboidrati mi affiderò alle numerosissime e più soddisfacenti fonti naturali!

Leggendo così l'integrazione può sembrare macchinosa, ma il pre workout è un cucchiaino di estratto di soia e una compressa, mentre il post workout son due misurini di mix e uno di WMS, già tutti mescolati. La formula è pure molto meno ricca dei post workout già presenti in commercio, blasonati e carissimi; ho preso solo gli elementi a mio avviso più utili ed efficaci e li ho uniti in quantità generose, contrariamente ai prodotti commerciali che contengono 2microgrammi di 10'000 sostanze diverse.

**Yashiro** · 12-01-2010, 01:06 AM

Pettorali oggi, un pò di fretta perché mi han trattenuto a tarda ora dopo un pomeriggio a far nulla....

Panca piana
3x5 100-110-115Kg (2min)
3x5 120-125-130Kg (3min) i 130 li ho tirati davvero alla survival

Panca piana parziale (1/2ROM finale in alto)
3x4-3-3 130Kg con partenza dai fermi, letale (1,5min)

Distensioni 30° con manubri
4x12 30+30Kg (1,5min) meno peso e più volume visto che di forza ne ho adoperata parecchia prima

Pullover
3x10 15Kg (2min) più che altro respiratorio e di distensione

Croci / distensioni manubri
3x5 15+15Kg (1min) con le correzioni che mi avevate appuntato la scorsa volta. 5 ripetizioni e meno peso perché oggi mi sono davvero spremuto parecchio

57 minuti di workout, chissà se più avanti tornerò a fare workout da 90-100 minuti!

**twins** · 12-01-2010, 10:27 AM

davvero un ottimo wo, di quelli che piacevano a me una volte. pesi davvero considerevoli. una curiosità, dove abiti? al limite mandami un PM se ti va!

**Yashiro** · 12-01-2010, 10:51 AM

Originariamente Scritto da twins

davvero un ottimo wo, di quelli che piacevano a me una volte. pesi davvero considerevoli. una curiosità, dove abiti? al limite mandami un PM se ti va!

Veneto, provincia di Rovigo. Quanto disti dal sottoscritto?

**robespierre** · 12-01-2010, 10:53 AM

complimenti per il wo!come mai i parziali di panca?hai problemi in chiusura?potresti provare ad usare una board alta.

p.s. dove l'hai trovata la fosfatidilserina?

**twins** · 12-01-2010, 12:00 PM

Originariamente Scritto da Yashiro

Veneto, provincia di Rovigo. Quanto disti dal sottoscritto?

io abito in provincia di milano. spesso passo dalle tue zone però. anche quando vado a trovare il mio amico menphis che è tuo corregionale!

**Yashiro** · 13-01-2010, 02:05 PM

Workout di dorso, senza fondamentali pesanti.

Rematore barra EZ
7x8 65-85-95-100-100-105-105Kg (3min) Tutte le serie belle pulite eccetto un pò l'ultima, ma con la barra EZ è più facile

Lat machine presa larga (nuova impugnatura)
3x10 50Kg
3x10 60Kg (2min)

Pulldown lat machine
3x15 15Kg (1min) esercizio nuovo, lo sento abbastanza con poco peso e non posso caricare più di tanto altrimenti mi sbilancio e non riesco a tirare in basso...

Pulley al cavo
3x10 55Kg (1min)

60 minuti secchi di workout, niente superpesi ma un pò più di volume stavolta.

**Teo86** · 13-01-2010, 08:06 PM

Vedo che ti stai riprendendo alla grande

**Yashiro** · 13-01-2010, 09:10 PM

Originariamente Scritto da Teo86

Vedo che ti stai riprendendo alla grande

Eh sì, basta mangiare!

Nello squat e stacco sta andando bene ma non voglio calcare la mano, meno nella panca dove un fastidio alla spalla (che peraltro non disturba durante l'esecuzione) mi limita un pò forse per paura.

Comunque stasera 35 minuti di corsa a +3°C, e tra poco pizza fatta in casa...menù da bbodibilde!

**Teo86** · 14-01-2010, 12:26 AM

Che ampiezza tieni nella panca? Nella military?

**Yashiro** · 14-01-2010, 08:32 PM

Originariamente Scritto da Teo86

Che ampiezza tieni nella panca? Nella military?

Parlando della distanza trai mignoli, quindi la massima misurabile, tengo circa 92 cm per la panca e 70 per la military press. Misurato ora col metro

**Yashiro** · 14-01-2010, 10:46 PM

Gambe, workout di potenza

Squat
3x2 110-140-160Kg (3min)

1x160+22Kg catene
1x170+22Kg catene
1x180+22Kg catene
1x190+22Kg catene
1x192+22Kg catene (4min)

contento, i 192 sono 214Kg nel punto più alto e mi sembra di stabilizzarli benone. Recuperi ampi a go go proprio per prendermela comoda.

Affondi bilanciere (sul posto, passo avanti)
3x6 70Kg (1,5min)

Stacco GT
3x12 70Kg (1min) dal punto più basso a sopra il ginocchio, senza poggiare.

Addome
crunch 3x15 15Kg (45sec)
twist con manubrio 3x15 15Kg (30sec)

67 minuti di workout heavy e con poca roba fatta in sostanza, ma mi piace così per ora. Lavoro leggero sul core e subito dopo stretching leggero e rapido scarico colonna.

Per la settimana prossima pensavo di variare tornando a 3 workout a settimana, avendo più posto per il cardio così. L'idea era unificare petto e spalle (ed eventualmente braccia) visto che il workout del petto è il più veloce di tutti e così unificherei gli esercizi di spinta.