Allenamento di Kilgore

[Col.Kilgore]

Oggi w.o. gambe + un esercizietto per le braccia:

- squat: risc. + 5x5@72kg

- SS leg ext. 4x10@35kg + leg curl 4x10@30kg


- SS curl manubrio in piedi 4x8@12kg + french press manubri 4x8@12kg


Non ho risparmiato le gambe nonostante il lungo periodo di pausa, e infatti dopo le prime serie di squat avevo già il fiatone. SS curatissimo nell'esecuzione, e reps finali allo stremo.

Prevedevo di fare qualcosina di più per le braccia ma ero davvero stremato.

Comunque soddisfatto!

[menphisdaemon]

Parti con 3 zone da 10 minuti intervallate da 5 minuti di pausa tra ciascuna.
Prendi come carichi un 10/12 RM ed inizia a fare reps partendo dal gruppo + debole che è quello che detta le reps...
Inizia facendo 6/8 reps e vai sempre a coppie: quando il gruppo + debole ne fa di meno (es 5), anche l'antagonista ne dovrà fare 5.

1.Gambe, polpacci

Zona A (15 minuti)
A1 Pressa
A2 Leg curl prona

Zona B (15 minuti)
A1 Leg ext
A2 leg curl in piedi

Zona C (15 minuti)
A1 calf in piedi
A2 Crunches

2. Braccia, spalle
Zona A
A1 Lento manubri seduto
A2 Vertical Rowing

Zona B
A1 French press
A2 Curl bilanciere

Zona C
A1 Triceps extensions ai cavi
A2 Curl ai cavi bassi Impugnatura hammer
3. Petto, Dorso

Zona A
A1 Panca piana manubri
A2 Rematore manubri

Zona B
A1 Trazioni Fai prima trazioni e dips e poi panca e rematore sennò decedi!!!
A2 Dips

Zona C
A1 Pulley a 45°
A2 Panca inclinata bilanciere

In quote

[Col.Kilgore]

In pratica 10' di reps quasi continue, intervallate solo dal tempo di passare da una macchina all'altra? Tosta tosta tosta..

Ma ovviamente ci proverò!

As usual, grazie mille Marco!

[menphisdaemon]

Si esatto...
Questo programma dovrebbe permetterti di allenarti nei tempi e di trovare in poco tempo una buona condizione.

[Col.Kilgore]

Iniziato EDT. Ho cominciato da petto/dorso visto che le gambe sono ancora pesantemente cotte dal w.o. di venerdì.

Zona A
A1 Dips (totale 5x6@bw + 2x5@bw)
A2 Trazioni prone (totale 4x5@bw + 1x3@bw + lat machine 2x6@50kg)

Zona B
A1 Panca piana manubri (totale 8x8@20kg + 20kg)
A2 Rematore manubri (totale 8x8@20kg)

Zona C
A1 Panca inclinata bilanciere (totale 3x8@37kg + 3x6@37kg + 1x5@37kg)
A2 Pulley a 45° (totale 7x8@50kg)


Ho cercato di attenermi al protocollo ma senza esagerare, vista la lunga assenza dalla palestra. Dips e trazioni sono state un inizio abbastanza traumatico, specialmente queste ultime e infatti le serie finali le ho concluse alla lat per evitare infortuni o esecuzioni scimmiesche.

Negli ex. restanti carichi discreti, esecuzioni molto lente e controllate e alcune micro pause (circa 10-12 sec.) ogni paio di serie per non sbiellare. Ultimo ex ero cotto e ho chiuso 2' prima per evitare di fare danni.

[menphisdaemon]

Ale forse non hai capito come funziona...

8 dips-->8 trazioni-->8dips--->8 trazioni e avanti così..poi 7-->7 SEMPRE LO STESSO NUMERO DI REPS si contano le coppie difatti. Il peso rimane sempre lo stesso!!!

Le esecuzioni non sono lente e controllate..sono esplosive e pause semplicemente non ne esistono

[Col.Kilgore]

Ciao Marco
in effetti avevo capito il metodo (tranne il fatto che le esecuzioni devono essere esplosive) ma oggi non so se l'avrei potuto gestire, nel senso che fisicamente sono ancora in recupero.
Credo di avere bisogno di un paio di settimane di adattamento al metodo prima di poter davvero fare 10' continui senza micropause. O meglio, potrei provarci ma le micropause diventerebbero più lunghe, e le chiamerei svenimenti..

[Col.Kilgore]

EDT second day. Gambe.

Zona A
A1 Pressa 140kg
A2 Leg curl prona 35kg

Zona B
A1 Leg ext 30kg
A2 leg curl in piedi 30kg

Zona C
A1 calf in piedi 40kg
A2 Crunches bw+10kg


Gambe sciolte dopo questo wo. Zona A molto tosta, ho fatto quasi tutte le coppie a 8 reps tranne le ultime 2 serie (fatte 10 in totale) a 7. Zona B è andata più facile ma ovviamente accusavo la stanchezza della precedente, 7 serie a 8 reps, 2 serie a 7 reps e ultima serie a 6 reps.
Zona C ho fatto solo 8 serie (ma tutte da 8 reps) causa rallentamenti dovuti ad altre persone e distanza tra calf e panche per crunch.

Alla fine gambe bollite e sudata storica, ma tutto sommato è stato anche divertente. In un paio di circostanze ho visto l'istruttore e qualche altro cliente della palestra guardarmi come un cog.lione perchè saltavo senza soste tra pressa e leg curl...

[Col.Kilgore]

Wow, dopo tanti mesi riaggiorno il diario!! In realtà non sono stato fermo così a lungo: ho fatto un periodo di allenamento casalingo con i kettlebells ed ora, complice una trasferta di lavoro, mi sono finalmente iscritto di nuovo in palestra, e non una qualunque: posso dire di allenarmi alla Gold's Gym!! Anche se anzichè in California la mia si trova a Mumbai...

Non so con quale frequenza riaggiornerò, ma ci tenevo a salutare i compagni di ghisa, sia quelli con cui ho avuto la possibilità di allenarmi che quelli con cui la conoscenza è solo virtuale..

Allenamento di oggi:

- piana 5x5
- aperture manubri 4x8
- rematore manubrio 5x5
- trazioni prone 4x5
- curl manubri 4x10/8/8/6

I pesi non li so, erano espressi in libbre e in ogni caso vista la lunga assenza da manubri e bilancieri sono andato a sensazione senza esagerare..

[menphisdaemon]

Grande Ale...professionista alla Gold's

[Col.Kilgore]

Ri-posto perchè la precedente risposta si era persa...

Martedì:

Hack squat 5x5
Leg ext 4x10

Lento manubri 5x5
Ap. lat. 4x8

Tric. ext 4x8
Push down 4x8


Oggi:

Rematore Yates 5x5
Trazioni prone 4x5
pulley basso 4x8/10/10/12

Panca piana 5x5
Manubri su inclinata 4x10

Curl manubri 4x8
Curl cavi bassi 4x8


Allenamento random, e sarà così per un pò perchè per ora pianificare per me è molto difficile, direi che è già tanto avere trovato una palestra

Alimentazione idem, anche se cerco di stare attento a bilanciare, e sotto la palestra ho trovato le whey della ON in un negozietto di integratori..!