Allenamento di Kilgore

[Col.Kilgore]

ieri sera Split C:
Jump Set 1' tra gli esercizi,R90" tra i sets
Panca Piana manubri 5X5@30kg
Stacco Sumo 5X5@77kg

Jump Set 1' tra gli esercizi,R90" tra i sets
Spinte inclinata 30° 4X6@28kg
Rematore Yates 4X6@77/77/72/72kg

Jump Set 1' tra gli esercizi,R90" tra i sets
Panca stretta alla smith 30° 3X8@44,5kg
Lat Machine Prona 3X8@65kg


Bel w.o.. Carichi stabili sul petto, ma ottime esecuzioni e buon lavoro sulla contrazione. Stacco sumo in crescita, idem lo Yates e bel lavoro sui dorsali che si stanno allargando e soprattutto guadagnano in spessore.

[Col.Kilgore]

Venerdì split D:

Pressa 4X8@180kg
SS leg Ext 4X10@40kg + Stacchi gambe tese 4X10@45kg
Lento manubri 5X5@20+20kg
Alzate unilaterali al cavo basso 12/12/10@15kg
Curl bilanciere 4X8@27,5kg

Aumentato i carichi sulla pressa, e gran bel pump ai quads dopo la leg extensio; finalmente si nota qualcosa anche sulle gambe!

[Col.Kilgore]

Split A:

Jump Set 1' tra gli esercizi,R90" tra i sets
Panca Piana Bilanciere 5X5@92kg
Rematore Bilanciere 5X5@60kg

Jump Set 1' tra gli esercizi,R90" tra i sets
Spinte declinata 30° 4X6@24kg a manubrio
DBs Raw alla rastrelliera 4X6@30kg a manubrio

Jump Set 1' tra gli esercizi,R90" tra i sets
French press panca 30° 3X8@27kg
Trazioni prone larghe 3X8

Buon w.o., carichi invariati ma purtroppo ieri ho sofferto più del solito a causa del polso: oltre che il rematore, anche gli altri esercizi ne hanno risentito..

[Col.Kilgore]

Ieri sera split B:

Squat 5X5@92kg
SS: Leg ext 4X10@40kg + Leg Curl 4X10@40kg

Hang clean and press 5X4@25kg
Alzate unilaterali ai cavi 2X10@10kg



W.o. strano: ottimo squat, con aumento di 10kg ed esecuzione buona, bene il SS con la sensazione di poter salire ancora; passo al resto, e mi sento improvvisamente svuotato. Ho calato l'hang clean per paura di farmi male, perchè sentivo che il movimento non era fluido. Idem per le alzate unilaterali, e ho saltato i curl perchè davvero non ne avevo.

Non so come spiegarlo..

[Col.Kilgore]

ieri sera Split C:
Jump Set 1' tra gli esercizi,R90" tra i sets
Panca Piana manubri 5X5@30kg
Stacco Sumo 5X5@75kg

Jump Set 1' tra gli esercizi,R90" tra i sets
Spinte inclinata 30° 4X6@28kg
Rematore Yates 4X6@65kg

Jump Set 1' tra gli esercizi,R90" tra i sets
French press EZ 3X8@37kg
Lat Machine Prona 3X8@60kg

Push down ai cavi 4x8@25/20/15/10 no rest.

[Col.Kilgore]

Ieri sera:

Pressa 4X8@180kg
Leg Ext 4X10@40kg
Leg curl 4X10@45kg

W.o. limitato alle sole gambe per motivi di tempo e non solo: noto che il problema al polso si accentua successivamente ai w.o. di spalle e braccia, questo "test" dovrebbe aiutarmi a capire se sia solo un'impressione o meno..

[Col.Kilgore]

Finalmente torno a scrivere qualcosa sul diario, anche se purtroppo non è un w.o.: purtroppo è da metà novembre che, tra impegni di lavoro e varie questioni personali, non ho avuto modo di allenarmi e a questo punto non credo realisticamente di poter rimettere piede in palestra fino ai primi di gennaio, e anche allora la frequenza sarà inevitabilmente meno assidua rispetto ai mesi scorsi.

Ovviamente la condizione fisica ha risentito di questo lungo stop, ma tutto sommato per ora è un sacrificio che è ripagato da soddisfazioni in altri campi.

Detto questo, non vedo l'ora di rimettere il cu*o su una panca o di sentire il peso di un bilanciere sopra le scapole!!

[menphisdaemon]

Toh...il redivivo!!

Hai finito di stare in mezzo a cammelli e dromedari??

[Col.Kilgore]

Dopo circa 2 mesi di totale inattività + alimentazione ad caz.zum (e ovviamente 0 integrazione), oggi faccio il mio ritorno mesto in palestra. Il tempo è tiranno, e purtroppo d'ora in avanti dovrò trovare il modo di escogitare allenamenti brevi (max 40') da fare in pausa pranzo, perchè la sera è diventata impraticabile per una serie di motivi.

Oggi rientro con:

- SS piana: 2 serie risc. + 4x5@77kg + lat prona: 2 serie risc. + 4x5@65kg

- SS distensioni manubri su inclinata 4x6@20kg + rematore manubrio 4x8@22kg

- SS croci ai cavi alti 2x12@25kg + pulley triangolo 2x12@45kg.


Ovviamente oggi la programmazione non esisteva, tornavo dopo 2 mesi e avevo solo voglia di fare quello che più mi piace (petto/dorso) e respirare di nuovo l'aria della palestra. Carichi non altissimi ma neanche carichini da rientro, però la voglia era tanta e allora ho provato a vedere cosa sarebbe successo. Pregusto già i doms che seguiranno, e domani via di gambe e spalle!

[twins]

l epifania tutte le feste porta via...ma ci riporta kilgore!!

[Col.Kilgore]

Mi mancavate sia voi che il forum..!

[menphisdaemon]

EDT Ale...EDT!

[Col.Kilgore]

Grazie del consiglio, Marco, ho letto qualcosa a proposito dell'EDT qui sul forum, sembra bello tosto..

Se non sbaglio l'hai provato anche tu: come ti sei trovato?

[menphisdaemon]

Io lo provai in un contesto particolare e, con il senno del poi, sbagliato. Quando le Kcal sono alte non ci sono problemi e può essere la soluzione ideale in una situazione come la tua dove il tempo scarseggia.

Ho buoni feedback su una persona che seguo che per lavoro ha pochissimo tempo...diciamo che è un buon conditioning.

[Col.Kilgore]

Facendo una piccola ricerca sul web, ho trovato alcuni programmi ispirati all'EDT con vari esercizi suggeriti. Questo è il programma che ne ho ricavato io, pensato per unire le esigenze del protocollo con le dimensioni/disponibilità di attrezzi nella mia palestra (cercando ad. es. di unire esercizi nelle stesse postazioni o postazioni vicine).

1.Gambe, polpacci

Zona A (15 minuti)
A1 Pressa
A2 Leg curl prona

Zona B (15 minuti)
A1 Leg ext
A2 leg curl in piedi

Zona C (15 minuti)
A1 calf in piedi
A2 Calf seduto

2. Braccia, spalle
Zona A
A1 Lento manubri seduto
A2 Aperture laterali

Zona B
A1 French press
A2 Curl bilanciere

Zona C
A1 Triceps extensions ai cavi
A2 Curl ai cavi bassi/curl scott

3. Petto, Dorso

Zona A
A1 Panca piana manubri
A2 Rematore manubri

Zona B
A1 Trazioni
A2 Dips

Zona C
A1 Pulley a 45°
A2 Panca inclinata bilanciere


L'unica cosa non chiarissima è la gestione delle serie/reps. A quanto ho visto, generalmente si adotta un 10x10 in superset attorno al 50/60% del massimale, poi pausa di 5' e poi via con il ss successivo? E' corretto?

Grazie ragazzi per la collaborazione!