Allenamento di Kilgore

[Col.Kilgore]

Facendo una piccola ricerca sul web, ho trovato alcuni programmi ispirati all'EDT con vari esercizi suggeriti. Questo è il programma che ne ho ricavato io, pensato per unire le esigenze del protocollo con le dimensioni/disponibilità di attrezzi nella mia palestra (cercando ad. es. di unire esercizi nelle stesse postazioni o postazioni vicine).

1.Gambe, polpacci

Zona A (15 minuti)
A1 Pressa
A2 Leg curl prona

Zona B (15 minuti)
A1 Leg ext
A2 leg curl in piedi

Zona C (15 minuti)
A1 calf in piedi
A2 Calf seduto

2. Braccia, spalle
Zona A
A1 Lento manubri seduto
A2 Aperture laterali

Zona B
A1 French press
A2 Curl bilanciere

Zona C
A1 Triceps extensions ai cavi
A2 Curl ai cavi bassi/curl scott

3. Petto, Dorso

Zona A
A1 Panca piana manubri
A2 Rematore manubri

Zona B
A1 Trazioni
A2 Dips

Zona C
A1 Pulley a 45°
A2 Panca inclinata bilanciere


L'unica cosa non chiarissima è la gestione delle serie/reps. A quanto ho visto, generalmente si adotta un 10x10 in superset attorno al 50/60% del massimale, poi pausa di 5' e poi via con il ss successivo? E' corretto?

Grazie ragazzi per la collaborazione!

[Col.Kilgore]

Oggi w.o. gambe + un esercizietto per le braccia:

- squat: risc. + 5x5@72kg

- SS leg ext. 4x10@35kg + leg curl 4x10@30kg


- SS curl manubrio in piedi 4x8@12kg + french press manubri 4x8@12kg


Non ho risparmiato le gambe nonostante il lungo periodo di pausa, e infatti dopo le prime serie di squat avevo già il fiatone. SS curatissimo nell'esecuzione, e reps finali allo stremo.

Prevedevo di fare qualcosina di più per le braccia ma ero davvero stremato.

Comunque soddisfatto!

[menphisdaemon]

Parti con 3 zone da 10 minuti intervallate da 5 minuti di pausa tra ciascuna.
Prendi come carichi un 10/12 RM ed inizia a fare reps partendo dal gruppo + debole che è quello che detta le reps...
Inizia facendo 6/8 reps e vai sempre a coppie: quando il gruppo + debole ne fa di meno (es 5), anche l'antagonista ne dovrà fare 5.

1.Gambe, polpacci

Zona A (15 minuti)
A1 Pressa
A2 Leg curl prona

Zona B (15 minuti)
A1 Leg ext
A2 leg curl in piedi

Zona C (15 minuti)
A1 calf in piedi
A2 Crunches

2. Braccia, spalle
Zona A
A1 Lento manubri seduto
A2 Vertical Rowing

Zona B
A1 French press
A2 Curl bilanciere

Zona C
A1 Triceps extensions ai cavi
A2 Curl ai cavi bassi Impugnatura hammer
3. Petto, Dorso

Zona A
A1 Panca piana manubri
A2 Rematore manubri

Zona B
A1 Trazioni Fai prima trazioni e dips e poi panca e rematore sennò decedi!!!
A2 Dips

Zona C
A1 Pulley a 45°
A2 Panca inclinata bilanciere

In quote

[Col.Kilgore]

In pratica 10' di reps quasi continue, intervallate solo dal tempo di passare da una macchina all'altra? Tosta tosta tosta..

Ma ovviamente ci proverò!

As usual, grazie mille Marco!

[menphisdaemon]

Si esatto...
Questo programma dovrebbe permetterti di allenarti nei tempi e di trovare in poco tempo una buona condizione.

[Col.Kilgore]

Iniziato EDT. Ho cominciato da petto/dorso visto che le gambe sono ancora pesantemente cotte dal w.o. di venerdì.

Zona A
A1 Dips (totale 5x6@bw + 2x5@bw)
A2 Trazioni prone (totale 4x5@bw + 1x3@bw + lat machine 2x6@50kg)

Zona B
A1 Panca piana manubri (totale 8x8@20kg + 20kg)
A2 Rematore manubri (totale 8x8@20kg)

Zona C
A1 Panca inclinata bilanciere (totale 3x8@37kg + 3x6@37kg + 1x5@37kg)
A2 Pulley a 45° (totale 7x8@50kg)


Ho cercato di attenermi al protocollo ma senza esagerare, vista la lunga assenza dalla palestra. Dips e trazioni sono state un inizio abbastanza traumatico, specialmente queste ultime e infatti le serie finali le ho concluse alla lat per evitare infortuni o esecuzioni scimmiesche.

Negli ex. restanti carichi discreti, esecuzioni molto lente e controllate e alcune micro pause (circa 10-12 sec.) ogni paio di serie per non sbiellare. Ultimo ex ero cotto e ho chiuso 2' prima per evitare di fare danni.

[menphisdaemon]

Ale forse non hai capito come funziona...

8 dips-->8 trazioni-->8dips--->8 trazioni e avanti così..poi 7-->7 SEMPRE LO STESSO NUMERO DI REPS si contano le coppie difatti. Il peso rimane sempre lo stesso!!!

Le esecuzioni non sono lente e controllate..sono esplosive e pause semplicemente non ne esistono

[Col.Kilgore]

Ciao Marco
in effetti avevo capito il metodo (tranne il fatto che le esecuzioni devono essere esplosive) ma oggi non so se l'avrei potuto gestire, nel senso che fisicamente sono ancora in recupero.
Credo di avere bisogno di un paio di settimane di adattamento al metodo prima di poter davvero fare 10' continui senza micropause. O meglio, potrei provarci ma le micropause diventerebbero più lunghe, e le chiamerei svenimenti..