Domande x ki programma

[FedeBuilder]

Volevo fare qlc domanda a ki programma secondo i consigli d Alex(quindi Gio,Dmc,baba e co..)...
Posso partire cn una dieta fissa almeno x tt il primo 'ciclo'(lo so ke è 1 brutto termine,ma è x intendere forza+pump+forza+int...)???
Riguardo allo scarico(da qnt ho capito è 1 riposo attivo o sbaglio),devon allegerire anke la dieta??
Gli accoppiamenti muscolari consigliati se nn sbaglio erano Pett-bicipiti-addome,gambe-polpacci,dorsali-spalle-tricipiti...In pompaggio s dovrebbero tenere così o il volume nella 3 seduta è eccessivo?
Grazie x le risp

[DMC-12]

conta che come sai sono anch'io uno straprincipiante quindi prendi con le molle quello che scriverò
per la dieta fissa sul primo ciclo, beh io mi son lasciato prendere dalla curiosità e ho giocato un po con carbo e grassi saturi x vedere che succedeva poi vabbè probabilmente è meglio vedere che succede durante le varie fasi con una dieta fissa. x lo scarico non penso ci sia bisogno di alleggerirla, semmai nei cambi di fase sfrutti lo scarico x fare dei passaggi graduali quando poi vai a modificare la dieta.
in pompaggio penso sia meglio trattare le spalle a parte

[FedeBuilder]

Mhhh...cm mi comporto cn lo scarico della forza???

[baba]

guarda io ho iniziato con una dieta per il pompaggio la forza l'avevo già fatta prima senza seguire il progr quindi ho iniziato da lì poi nello scarico di pomp ho variato la dieta ma parlando con gio ho capito che se non faccio tutto un ciclo senza variare la dieta non avrò mai dei termini di paragone x poi cambiare qualcosa nella dieta x il prossimo ciclo diciamo che il primo se vuoi io lo sto usando con calorie +o- normali cosi cerco di mantenere il peso migliorando la qualità .il prossimo saprò dove agire per aumentare le calorie,anche x' come ha detto alex è soggettivo quindi con una dieta tipo e l'allen programmato puoi capire ad esempio in forza se i carbo della dieta tipo sono eccessivi per te o no e cosa aumentare o diminuire la prox volta...etc..per l' allenamento la suddivisione è quella che hai scritto(anche se poi è soggettivo vedi il discorso carenze e quindi la nacessità di allenare un gruppo separatamente.-vedi il thread sono piccolo e nero nella sezione breve int e infreq-.)per il pompaggioe intensità mentre cambia per la forza dove entra in gioco il discorso della ripetizione dei muscoli più volte la settimana con rotazione di priorità....io ora come ti ho scritto sul thread che avevo aperto x la dieta per la fase forza ho visto che posso reagire bene a degli incrementi di grassi sostituendo i carbo ma reagisco bene anche ai carbo quindi facendo un ciclo(grazie a gio che mi frena sempre altrimenti....è la mia parte razionale )con una dieta -via di mezzo-vedrò cosa cambiare.

quindi ti consiglio di fare un ciclo con dieta base anche perchè è il primo programma che fai e già è difficile quello e poi variando sia dieta che allen insieme non sapresti se i tuoi cambiamenti sono dovuti all'allen o dieta una base ci vuole..comunque ricorda che proprio x valutare bene le reaz fai modifiche a calorie costanti e nello scarico io ho seguito il consiglio di gio e variazioni a livello di calorie non ne ho fatte.(avevo provato una variaz aument un pò i grassi e dimin carbo)

ciao max

[Gio]

Mi sembra di aver letto che è il tuo primo "tentativo", quindi mettersi subito a fare modifiche di fase in fase ..... sicuramente ti perdi, come tutte le cose anche la programmazione va imparata ed è molto probabile che al primo "giro" non riuscirai a fare tutto per bene è normale, quindi tenere la dieta base e finire tutto un programma tenendola costante non sarebbe male...non credo che subito riuscirai a intuire i cambiamenti tra le fasi (non sò ....può anche darsi di si ma...)

[baba]

gio che mi dici della domanda sui polpacci del thread piccolo e nero?

[diste18]

secondo me se è il pmo ciclo che fai la fase di scarico poresti farla solo al primo ciclo , dato che penso che la priam volta ci si possa incasinare un pò con il peso da usare e quindi magari le fasi non verranno perfette , cmq dipende , magari dopo il ciclo di forza se ti senti spompato potresti farlo.

io cmq proverei a iniziare con piccole variazioni della diete per poi migliorarla di volta in volta insieme all'allenamento.

[FedeBuilder]

Gio tu parlavi d cambiamenti...Cm giudicate qst programmazione???è efficace e\o bisogna avere tnt pazienza x far arrivare i results(anke se è tt soggettivo)...

[Gio]

E' efficace e molto...vedrai che mano mano di programma in programma ad ogni fase il tuo corpo si "trasforma", poi come tutte le cose la pazienza ci vuole, di imparare, e di capire come meglio agire. Se poi fai le cose per bene come dicevo in due settimane di intensità (esempio) ....i risultati arrivano e già vedi i cambiamenti.

[FedeBuilder]

Uhmm...lunedì inizio cn la fase d forza sl ke terrò la dieta fissa,x capire poi cm agire al ciclo successivo...Devo ancora capire bene gli scarichi,bene o male il resto è ok

[FedeBuilder]

Volevo fare ancora qlc domanda riguardante le fasi.
FORZA:
il piramidale nell'ex base è d 6 serie(12\10\8\6\4\??)o cosa???
X le gambe cm m comporto,oltre a squat + pressa metto anke 1 leg curl(quindi 1 ex in + rispetto agli altri muscoli)??
nel piramidale aumento di poko il carico tra 1 serie e l'altra(2,5kg),ok???
POMPAGGIO:
x le spalle mettoi 4 ex(il base + l'isolamento,poi il monoserie cn il makkinario + 2 serie di isolamento)...Ex petto

Panca piana+panca inclinata manubri+chest press+croci\pullover

X i muscoli piccoli 2 ex(il primo 2x12-10 aumentando il carico,il secondo 3x12-10)???

INTENSITà:

Nella mega serie il recupero va calando(parto cn 90 sec tra prima e seconda serie,poi 60 sec,poi 45,poi 30 arrivando all'1xmax finale???I 2 ex complementari posso eseguirli in SS??Senza recupero oppure cn 45 sec??

Grazie 1000

[Pas79]

Originally posted by Gio
E' efficace e molto...vedrai che mano mano di programma in programma ad ogni fase il tuo corpo si "trasforma", poi come tutte le cose la pazienza ci vuole, di imparare, e di capire come meglio agire. Se poi fai le cose per bene come dicevo in due settimane di intensità (esempio) ....i risultati arrivano e già vedi i cambiamenti.

Concordo pienamente §77
Come già detto, almeno all'inizio, è bene mantenere costante una buona dieta pulita per tutto l'arco del programma e questo proprio per valutare come risponde il corpo alle variazioni dell'allenamento.
Uno dei vantaggi della programmazione è proprio quello di consentirci di mantenere la dieta invariata e contemporaneamente avere risposte diverse in funzione della fase affrontata...insomma consente di costruirci una buona base di partenza.
Inizialmente, tuttavia, una delle difficoltà potrebbe essere quella di percepire le differenti risposte...ma l'esperienza arriva, è solo questione di tempo...

[Gio]

Fede ma che post hai letto ? eheheh tipo nel piramidale...aumentare di 2,5 Kg in una fase di forza non ha senso, quel piramidale è più che altro un riscaldamento...una preparazione, la serie che ti interessa è l'ultima da 3 c.a. ripetizioni alla fine (non che le altre non abbiano la loro importanza)

Per il pompaggio il discorso è ancor + relativo, cmq il concetto è di aumentare il volume ma quel che conta di più e prestare la massima attenzione alla contrazione che deve essere controllata al massimo. Poi se vuoi fare 10 serie totali con 4 esercizi o 9 con 3...insomma la cosa sarebbe da valutare indivualmente, cmq non esagerare cn il numero degli esercizi, quella è una cosa che puoi fare nella fase di intensità.

Nella fase di intensità invece recuperi sempre minimi...la serie del fondamentale 3-4 serie vanno bene, un 15-12-8 o 15-10 8 può essere ok, i recuperi non vanno a scalare son sempre bassi ....s'era detto 20 secondi tanto per rendere un'idea, cmq tempi minimi, tra un esercizio e l'altro stesso discorso...tempi brevi in quell'ordine, una sessione tanto per capirci ti dura 20 minuti al MASSIMO

[sandrokan]

Scusate se mi intrometto,volevo chiedere una cosa,come ho già chiesto in un post x 4ca(ma ancora nn mi ha risposto...sigh ),allenandomi a casa con solo un rack ed un bilanciere,le fasi forza/int./pomp. potrebbero essere svolte così:
Forza -panca-squat_stacchi(senza complementari) con un piramidale proposto da Alex o con un 5x5 Kubik

Pomp.-un gvt 10X10 di panca -squat-stacchi-(1 minuto di rec.),eventualmente come complem. parall/stacchi g.t./remat.

Intensità-una mega serie tipo 15-12-10-8-6 con recuperi 20-30 sec.(sempre dei base -panca-squat-stacchi)

Eventualmente i complementari x spalle(lento avanti)bic(curl bil.)tric(panca stretta)polpacci-e femorali come li potrei inserire nelle varie fasi?

Grazie!!!

[baba]

gio ma x la storia dei polpacci in intensità che mi dici?se stiamo dalle 30 in su in pompaggio e sulle 15 o comunque mai sotto in forza in intensità su che range si dovrebbe stare?suggerimanti?

comunque fede in forza solitamente si tiene 1 complementare x volta non 2 poi li ruoti nei 3 giorni da allenamento così in una sett hai completato il tutto almeno questo è quel che si era detto,quindi es lunedì fai lo squat e la pressa 45° poi mercoledi squat e leg ext e ven squat e leg curl e così via.....