Riprendendo la scheda postata in precedenza ho provato a modificarla in parte, in modo da aumentare le sedute in panca (3) e diminuendo quelle di gambe (1).
Ammettendo che il fisico di un atleta possa recuperare i 3 allenamenti settimanali di un fondamentale, pensate che questo programma di allenamento possa essere valido?

 Lunedì: panca + spalle + tricipiti
Martedì: gambe + schiena (traz.\rematore) + bicipiti
Mercoledì: panca + spalle + tricipiti
Venerdì: panca + schiena + bicipiti


 lunedi:
-Panca (con fermo al petto): (% di carico orientative, da adattare volta per volta)
5x6x70% \ 5x5x75% \ 5x4x80% \ 5x3x85% \ 5x2x90% \ 5x1 a salire fino ad un nuovo massimale
-panca presa stretta (ampiezza spalle) senza fermo: 4x8
-lento avanti: 4x8
-lat machine dietro: 5x10


martedì:-Squat:
-2° esercizio gambe
-rematore\pulley: 4x6
-bicipiti alternati: 3x10
-addome




mercoledì:
-Panca: 3x5x75%\ 3x4x80%\3x3x85%\3x2x90% (si utilizzano le serie dimezzate del lunedi' seccessivo)

-Panca Inclinata: 3x8
-1 es. monoarticolare spalle (alzate frontali\alzate laterali\shoulder machine) 3x10
-1 es. monoarticolare tricipiti (french press\tricipiti al castello\t.d.c) 3x10
-Parallele: 4xmax contenuto
-esercizio pettorali (Croci\ Cavi Incrociati) 3x10



venerdi:-Panca: 5x5x70% o 6x6x65% fisso per 4 settimane
lavoro sulla velocità e tecnica
-curl bilancere : 4x10-12
-es. trazioni 1 (lat machine impugnatura stretta o larga): 5x10
-Tirate al petto: 3x10
- es. trazioni 2 (sbarra) 3 serie