obiettivo panca

[Pro_Patria]

innanzitutto grazie della risposta..completa e precisa come al solito!volevo chiederti 3 cose pero:

Panca (con fermo al petto): (% di carico orientative, da adattare volta per volta)
5x6x70% \ 5x5x75% \ 5x4x80% \ 5x3x85% \ 5x2x90% \ 5x1 a salire fino ad un nuovo massimale

perchè col fermo al petto?
cosa intendi nel 5x1 a salire fino ad un nuovo massimale?
per i recuperi?

Grazie!

[°°sOmOja°°]

il fermo al petto ti consente di lavorare con un'esecuzione migliore e oltretutto a meno che tu non voglia gareggiare SOLO in fipcf (te lo sconsiglio) è una qualità da allenare, visto che moltissime gare (non solo FIPL ma anche amatoriali AICS, o WDFPF) lo prevedono

5x1 a salire = 1x85% 1x90% 1x95% 1x100% 1x105%

recuperi: nelle serie pesanti prenditi il tempo necessario (non 7-10 minuti sia chiaro) intorno a 2-4 minuti va bene

nelle altre serie possibilmente tra 1 minuto e 2 minuti

[Francanam]

Riprendendo la scheda postata in precedenza ho provato a modificarla in parte, in modo da aumentare le sedute in panca (3) e diminuendo quelle di gambe (1).
Ammettendo che il fisico di un atleta possa recuperare i 3 allenamenti settimanali di un fondamentale, pensate che questo programma di allenamento possa essere valido?

Lunedì: panca + spalle + tricipiti
Martedì: gambe + schiena (traz.\rematore) + bicipiti
Mercoledì: panca + spalle + tricipiti
Venerdì: panca + schiena + bicipiti


lunedi:
-Panca (con fermo al petto): (% di carico orientative, da adattare volta per volta)
5x6x70% \ 5x5x75% \ 5x4x80% \ 5x3x85% \ 5x2x90% \ 5x1 a salire fino ad un nuovo massimale
-panca presa stretta (ampiezza spalle) senza fermo: 4x8
-lento avanti: 4x8
-lat machine dietro: 5x10




martedì:-Squat:
-2° esercizio gambe
-rematore\pulley: 4x6
-bicipiti alternati: 3x10
-addome






mercoledì:
-Panca: 3x5x75%\ 3x4x80%\3x3x85%\3x2x90% (si utilizzano le serie dimezzate del lunedi' seccessivo)

-Panca Inclinata: 3x8
-1 es. monoarticolare spalle (alzate frontali\alzate laterali\shoulder machine) 3x10
-1 es. monoarticolare tricipiti (french press\tricipiti al castello\t.d.c) 3x10
-Parallele: 4xmax contenuto
-esercizio pettorali (Croci\ Cavi Incrociati) 3x10




venerdi:-Panca: 5x5x70% o 6x6x65% fisso per 4 settimane
lavoro sulla velocità e tecnica
-curl bilancere : 4x10-12
-es. trazioni 1 (lat machine impugnatura stretta o larga): 5x10
-Tirate al petto: 3x10
- es. trazioni 2 (sbarra) 3 serie