io partirei da qualcosa del genere
mi sembra già sufficientemente pesante ma si può aggiungere qualche esercizietto di rifinitura se ti sembra poco (comunque la differenza in termini di risultati la fa la qualità del lavoro tecnico sulla panca)

lunedi:
Panca (con fermo al petto): (% di carico orientative, da adattare volta per volta)
5x6x70% \ 5x5x75% \ 5x4x80% \ 5x3x85% \ 5x2x90% \ 5x1 a salire fino ad un nuovo massimale

panca presa stretta (ampiezza spalle) senza fermo: 4x8
lento avanti: 4x8
trazioni\lat machine: 5x10
curl bilancere: 3-4x10-12

mercoledi:
Squat: lo imposti tu in base ai tuoi obiettivi
pressa (anche se avrei preferito degli stacchi)
leg curl
calf
addome


venerdi:
Panca: 5x5x70% o 6x6x65% fisso per 4 settimane
lavoro sulla velocità e tecnica

rematore\pulley: 4-5x6
trazioni\lat machine: 4-5x10

1 es. monoarticolare tricipiti (french press\tricipiti ai cavi..) 3x10-15
1 es. monoarticolare spalle (alzate frontali\alzate laterali) 3x10-15