abacus:staying power!

[abacus]

wo1A

panca piana 4x6@60kg rest 1'30''
p.declinata manubri 4x6@22+22kg rest 1'30''
p.inclinata 45 croci 3x8@12+12kg rest 1'
dip petto 2x8 rest 1'

rematore bil schiena 70gradi 4x6@44kg rest 1'30''
lat machine prona 4x6@45kg rest 1'30'' http://www.youtube.com/watch?v=caIHWKUKbsg
pullover manubrio 3x8@12kg rest 1' http://www.youtube.com/watch?v=r0NWgyj_EKs

calf

abs

Impressioni:
Panca ok, peso da tenere. Esecuzione lenta, controllata.
Panca declinata: ho problemi a tenere i manubri, stando a testa in giù...se la sostituissi con la declinata bilanciere?
Croci ok, movimento lento e controllato.

Rematore ok, schiena il più ferma possibile.
Lat machine: ho fatto un video per mostrare il funzionamento dei miei cavi la prossima volta però penso di fare le trazioni prone, magari un 5x5 se non arrivo a 4x6. Che dite?
Pullover:la fatica la sento quasi tutta sui tricipiti. Sono molto dubbioso circa l'esecuzione

Durata wo: 1h32'

[Mancino]

ciao
non ho ben capito,adesso lavori in mono??
Se si io aumenterei un po il volume per il dorso..magari un rem manubrio in 3x10

e poi le croci le farei per ultime ma per pompare un po alzando le rep a 12-15

[gerko]

Ho visto le foto, veramente un bel lavoro!

[abacus]

@Mancino: si, per un oò di settimane voglio provare così e vedere cosa succede Per il dorso ho pensato di fare:
+razioni prone 5x5
+remo bil 4x6
+t-bar row 3x10
+spinte in basso con braccia semitese 3x10/12 (es. di allungamento)

Perm il petto metterò le croci in 3x12...e magari aggiungo anche le dip

@gerko: speriamo che regga tutta la struttura

[Mancino]

[TheIron]

Scusami ma poi sono andato a pranzo!
Il sissy squat è questo : http://www.exrx.net/WeightExercises/...issySquat.html

Il vero nome è roman chair squat.
Tira molto sul tendine rotuleo e stressa molto l'articolazione delle ginocchia. Il pump però è esagerato.

[abacus]

Sono stato malato per 2 giorni...oggi però mi allenerò, finalmente
@Iron: grazie mille per la spiegazione...però in effetti dev'essere un pò rischioso a lungo andare. Ho anche letto che è uno degli es considerati "cattivi" da Armando Vinci....forse al posto del sissy squat faccio un front squat

[abacus]

@TheIron: purtroppo la leg extension non posso farla...non ho l'attrezzatura

oggi wo 1B

squat 4x6@80kg rest 1'30''
front squat 4x8@40kg rest 1'30'' http://www.youtube.com/watch?v=shqVxeUxrvg
affondi 4x8@31kg rest 1'
stacchi rumeni 4x8@70kg rest 1'30'' http://www.youtube.com/watch?v=44YgPOMLwU4
leg curl manubrio 4x8/10@ 14/12/10kg rest 1'
standing calf 4x15/20@58kg
sitting calf 4x20/25@88kg
extrarotatori

Impressioni:
Squat ok. Da quando lo faccio con bilanciere alto, i dolori alla spalla sinistra son praticamente spariti!

Front squat: non ho mai avuto un buon feeling con quest'esercizio. Devo sforzarmi a tenere i gomiti alti!! Non sento un gran pump sui quad, ma penso che il lavoro ci sia, nonostante il carico da bimbominchia. Cosa sbaglio?

Affondi: avrei dovuto fare un 3x10, solo che arrivare a 10 reps per gamba è davvero pesissimo, quindi ho optato per un 4x8

stacchi rumeni: è la prima volta che li faccio...come vi sembra l'esecuzione? (help!)

leg curl manubrio: esercizio di puro pump...per coronare un wo di gambe. Son partito col manubrio da 14 kg, e ho scalato fino a 10 kg...la prossima volta parto direttamente da 10kg e curo più l'esecuzione

calf ok...notizia importante: oggi ho misurato i polpaccini§7
34.5cm abbondanti! Prima di cominciare tutto sto lavoro, avevo 33cm scarsi. OLTRE 1.5CM DI GUADAGNO, A PARITà DI BW. Sarà esclusivamente pump? Se tra un pò dimezzo il volume per i polpacci, questi stronzi tornano alle misure di prima?

Il resto ok.

Nota: kcal basse oggi, sulle 2800(il mio mantenimento). Sto male di stomaco, e ho la digestione rallentata...fatico molto a mangiare in questi giorni

Durata wo: 1h40'

[Mancino]

Se tra un pò dimezzo il volume per i polpacci, questi stronzi tornano alle misure di prima?

è questa la domanda che mi viene in mente quando penso di allenare i polpacci (che infatti non alleno )

Secondo me,quei figli di ******* appena li molli un attimo tornano come prima

Per l alimentazione,prenditi qualche giorno free,io ne so qualcosa Fa bene e non succede niente

[SuperTizio]

aumenterei un po il volume per il dorso..magari un rem manubrio in 3x10

e poi le croci le farei per ultime ma per pompare un po alzando le rep a 12-15

Mi tovo pefettamente d'accordo con Mancino

Dacci sotto pure con le dip (spalla permettendo)

[abacus]

oggi, dopo 2 giorni dal wo di gambe, ho ancora DOMS importanti(quasi tutti ai femorali), che non sentivo da anni

ieri wo 1C

lento manubri da seduto 4x6@16+16kg rest 1'30''
alzate laterali da seduto 4x10@6+6kg rest 1'

trazioni supine 4x6 rest 1'30''
curl bil ez 4x8@18kg rest 1'30''
curl man.alternato p.70gradi 3x10@6+6kg rest 1'
curl concentrato 3x10/12@5kg rest 30''

panca stretta 4x6@40kg rest 1'30''
french press oltre la fronte 4x8@12kg rest 1'

calf

Impressioni:
Lento ok, senza cheating.
Alzate laterali ok, esecuzione perfetta: sono dell'idea che non ha senzo fare esercizi come questo con cheating. E lo stare seduto con schiena poggiata sulla panca mi aiuta moltissimo ad isolare il gruppo muscolare. In piedi infatti avrei caricato 1 kg in più...

Trazioni ok.
Curl ok, me ne sbatto del carico oramai: punto sulla contrazione, e tengo anche 2'' ,l'eccentrica.
Gli altri 2 curl ok, anche se forse li sostiuisco con degli equivalenti ai cavi, per sentir di pià il muscolo lavorare(e sfruttare i cavi nuovi).

Panca stretta ok
French ok, peso infimo ma esecuzione buona. "Oltre la fronte": cambia tantissimo!! Si carica meno e il tricipite lavora di più!

Durata wo: 1h32'

[abacus]

wo 2A
panca piana 4x6@62kg rest 1'30''
panca inclinata 30 3x8@40kg rest 1'
dip 3x10-9-8 rest 1'30''
croci inclinata 45 3x10@10+10kg rest 1'

rematore bilanciere 4x6@50kg rest 1'30''
trazioni prone 5x5 rest 2'
t-bar row 3x10@40kg rest 1'
spinte in basso braccia tese(cavi) 3x12@15kg rest 1'

standing calf 5x20@58kg rest 45''

crunches "questaèunarapina"(SuperTizio)

Impressioni:
Tutto bene...devo guardare un pò di video sul t-bar row, o eventualmente provare a sostituirlo con un pulley. Anche se coi miei cavi non penso si possa fare...

Ho deciso di dimezzare il lavoro per i polpacci: continuerò ad allenarli a ogni seduta, ma facendo alternatamente standing calf e sitting calf, per un totale di 100reps a seduta. Voglio vedere se si sgonfiano

Durata wo: 1h24'

[TheIron]

Quando inserirai anche tu il cardio in fascia lipo a fine seduta ?
Manchi solo tu!
Una cosa santa per l'abs

[abacus]

ahhhhhhhhh francuzzo ci stavo pensando, solo che i miei wo son già lunghi, e attaccarci altri 25 min non so se è fattibile a livello di tempo... 1xweek andrebbe bene, secondo te?
Tu come ti stai trovando? A livello estetico?