in primis, vado un pò fuori 3d.
tu dice che ti alleni da 3 anni, 3 o 4 volte a sett. Non è che forse sei in sovrallenamento? prima di buttarmi sugli integratori proverei a cambiare programma

in ogni caso.
per la creatina stai prevedendo il carico. e 20 g al dì sono giusti. devi bere davvero tanto però. almeno 1 litro di acqua ogni assunzione più ciò che bevi normalmente.
le proteine, per quella che è la mia esperienza se devi crescere cresci pure senza prt, e se non devi crescere le puoi aumentarew qnt vuoi rimani sempre attaccato al palo. Cmq per calcolare i quantitativi dovresti sapere quanta massa magra hai, qnt prt introduci cn l'alimentazione.
i ramificati prima hanno il senso di ridurre il catabolismo se sei in definizione, ridurre la sonnolenza se sei in massa e mangi carbo prima. dopo dovrebbero favorire il recupero e aumentare l'insulina. per me 5+5 è l'ideale.
Proteine e creatina non si combinano in nulla di letale, se per controindicazione intendi l'interazione in senso famaceutico. La crea, sovraccarica i reni con il carico, le prt sovraccaricano sia i reni, che il fegato. quindi insieme possono uocere un pò i reni, ma sono decenni che il mondo del bb si abbuffa di proteine e creatina e pochi hanno avuto problemi, quindi vai tranquillo. (il carico però non più di una settimana, ed il mantenimento bastano anche 4 g al giorno secondo me).
spero di esserti stato utile. ciao