Come mi nutro?

[carnera]

colazione:
250 ML di latte con 30g di Proteine Meglio whey e h2o
50g di cereali classici K
3 fette biscottate(90g). Mettici un pò di marmellata senza zuccero, cerca di arrivare a 90-100g di cho, anche ad alto IG

MERENDA:
panino (sui 80g) Troppo con la bresaola (50g)poca, frutta secca (20g), Pane integrale, non esagerare con la frutta secca qui, al max 5g di fat


PRANZO:
100g di pasta o riso al pomodoro, aggiungi sempre una fonte proteica magra (150g di carne o 200g di pesce, va bene anche il tonno nella pasta), mangia sempre anche della verdura che condirai con 1C di olio evo a freddo La pasta non mi piace, meglio riso integrale. Non esagerare con le qualntità di cho fuori dalla zona pre e post wo e zona colazione

IO mi allano verso le 3.30 quindi evito di mangiare ancora,visto che arrivo a casa ed inizio a pranzare all 13:30.

Dopo allenamento: 30g whey+80g gallette di riso

Visto che cenerai tardinoaggiungici uno spuntino con proteine magre e cho a basso IG

Cena:Verdura in buona quantità condita con 2C di evo
Petto di pollo/tacchino 150g
pane integrale o classico: 80g Via questo

Manca in prebed... Io farei 60g di parmigiano


La frutta quando posso mangiarla? A colazione o nello spuntino mattutino

Così ad occhio di più non posso dirti, mi sembra che sia bassissima di grassi. Calcola i macronutrienti totali e per pasto, e da li si può cominciare a lavorare seriamente

Posta anche il gg off

[xray]

colazione:
250 ML di latte con 30g di Proteine Meglio whey e h2o
50g di cereali classici K
3 fette biscottate(90g). Mettici un pò di marmellata senza zuccero, cerca di arrivare a 90-100g di cho, anche ad alto IG

MERENDA:
panino (sui 80g) Troppo con la bresaola (50g)poca, frutta secca (20g), Pane integrale, non esagerare con la frutta secca qui, al max 5g di fat


PRANZO:
100g di pasta o riso al pomodoro, aggiungi sempre una fonte proteica magra (150g di carne o 200g di pesce, va bene anche il tonno nella pasta), mangia sempre anche della verdura che condirai con 1C di olio evo a freddo La pasta non mi piace, meglio riso integrale. Non esagerare con le qualntità di cho fuori dalla zona pre e post wo e zona colazione

IO mi allano verso le 3.30 quindi evito di mangiare ancora,visto che arrivo a casa ed inizio a pranzare all 13:30.

Dopo allenamento: 30g whey+80g gallette di riso

Visto che cenerai tardinoaggiungici uno spuntino con proteine magre e cho a basso IG

Cena:Verdura in buona quantità condita con 2C di evo
Petto di pollo/tacchino 150g
pane integrale o classico: 80g Via questo

Manca in prebed... Io farei 60g di parmigiano


La frutta quando posso mangiarla? A colazione o nello spuntino mattutino

Così ad occhio di più non posso dirti, mi sembra che sia bassissima di grassi. Calcola i macronutrienti totali e per pasto, e da li si può cominciare a lavorare seriamente

Posta anche il gg off

Grazie Carnera,

gg off cosa intendi?quando non mi alleno?

Appunto questo volevo sapere,come devo comportarmi?lo spuntino del mattino lo metto al pomeriggio?

Ditemi voi perchè non saprei dove intervenire,e visto che domani e domenica,vorrei sapere prima di domattina.

[vasco]

ma la bf al 6% la vedo dura comunque se sei uno che non aumenta di peso e ti alleni bene quatro volte alla settimana io riassumerei così nei giorni nei quali ti alleni

colazione

mela
30g whey
100g riso integrale

spuntino mattutino
50g pane integrale
100g fesa di taccino
20g frutta secca

pranzo

100g riso integtrale
verdura mista
200g carne bianca
20g evo


post wo.

30g whey
60g gallette riso int (2)
frutto mela stai sù 120g
10g mandorle

cena

250g carne rossa
verdura cotta
evo 15g
20g frutta secca

pre sonno

grana 180-200 cal



nei girni dove non ti alleni io visto ciò che ho capito della tua conformazione fisica
toglierei i carbo da pane e mangi ua mela nel primo spuntino e nel pomeriggio fai albume + frutta secca o salmone magari x Alternare

[xray]

ma la bf al 6% la vedo dura comunque se sei uno che non aumenta di peso e ti alleni bene quatro volte alla settimana io riassumerei così nei giorni nei quali ti alleni

colazione

mela
30g whey SENZA LATTE?SE SI QUANTO?
100g riso integrale Quindi via i 50g di cereali?

spuntino mattutino
50g pane integrale
100g fesa di taccino
20g frutta secca NOCI VANNO BENE?

pranzo

100g riso integtrale cosa cambia dalla PASTA?
verdura mista
200g carne bianca
20g evo COS'è?


post wo.

30g whey
60g gallette riso int (2) int 2?ovvero?
frutto mela stai sù 120g
10g mandorle

cena

250g carne rossa
verdura cotta
evo 15g
20g frutta secca

pre sonno

grana 180-200 cal



nei girni dove non ti alleni io visto ciò che ho capito della tua conformazione fisica
toglierei i carbo da pane e mangi ua mela nel primo spuntino e nel pomeriggio fai albume + frutta secca o salmone magari x Alternare

In neretto i miei dubbi

Ok quindi resta uguale tranne i cambiamenti da te scritti qui sopra per i giorni di riposo?


Grazie davvero per la disponibilità,purtroppo in palestra non ho questi aiuti.

[marcoevfurn]

Mi inserisco visto il pm!
Partendo dagli spunti dati prova a calcolare le calorie e le grammature dei vari macronutrienti se no è difficile avere un quadro ordinato e completo.
In generale se la BF è effettivamente quella...mangia! Il cardio va bene se fatto in modo corretto, ti servirà per tenere sotto controllo il grasso.
Cerca di distribuire i carboidrati soprattutto tra colazione e pre-post wo, nei giorni di allenamento (giorni ON) tieni più alti i carboidrati e limita i grassi, in quelli di riposo (giorni OFF) tieni più bassi i carboidrati e alza un pelo i grassi.
Il latte cerca di evitarlo.
l'evo è l'olio extra vergine di oliva.

Comunque con questo tipo di approccio sicuramente è più ferrato carnera, io sono più per la metabolica

[vasco]

il riso è migliore in quanto è un amido ed è più digeribile poi quello integrale è più nutriente e altre cose...

olio extravergine di oliva-evo

nientew latte

noci vanno benone

si un paio di gallette

comunque i consigli di marcoevefurn sono ottimi!

[xray]

Grazie ragazzi,scusate l'ignoranza ma quando si è neofiti purtroppo è cosi,abbiate pazienza.

Quindi niente latte?le proteine con l'acqua?