Diario di TheIron

[TheIron]

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda
rotazioni delle braccia
piegamenti sulle braccia

Esercizi

PRESSA 2x6 Risc. 4x6@65 65 65 65 Rec 2'
LegCurl 4x6@35 Rec 1.30"
Lat Machine presa prona 2x8@40 Rec. 1.30"
Pulley 2x8@50 Rec. 1'
Panca piana con bil. 2x6 Risc 4x6@60 60 60 62,5 Rec. 1.30"
Panca a 45° con manubri 3x6 6 8@17,5 Rec. 1.30"
Croci su panca piana 2x10@9,5+9,5 Rec. 1'
Tricipes Dip 3x max Rec. 1.30"
PushDown 2x10@15 Rec. 1'

Commenti
Aumentata la pressa, ho metabolizzato 65kg, nonostante cio' l'amico che si allena con me mi ha distaccato di 30kg.
Meglio nel pulley, da rivedere comunque.
La panca vola potevo mettere 65 ma avevo i polsi che non reggevano.
Dopo la panca sono andato una chiavica nei manubri su panca a 45° (altro motivo per cui eliminerò la panca)
Le croci non ci sono santi le faccio storte ho problemi con l'angolazione del gomito, l'apertura e quando le faccio mi da fastidio dentro la spalla. Male le dip perche ero esausto... bella sensazione nel pushdown.
Da un mese un ragazzo dell'Aquila è venuto ad abitare nel mio paesello, e qui lui e la ragazza (nutrizionista da 130€ a dieta) ha aperto una piccola palestra dove fanno solo personal training. Ho parlato con lui all'iinaugurazione e sembra molto preparato. Dato che la sua palestra dista 500 metri da casa mia qualche giorno lo porterò qui a casa con una scusa e mi farò correggere tutte le esecuzioni.

[Boromir]

Aumentata la pressa, ho metabolizzato 65kg, nonostante cio' l'amico che si allena con me mi ha distaccato di 30kg.

La leg press?

[TheIron]

si leg press a 45°... massimo porta 110kg ma è particolarmente tosta tipo a quelle della mia vecchia palestra arrivavano a 250 e 150 erano fattibili!

[SuperTizio]

.
La panca vola potevo mettere 65 ma avevo i polsi che non reggevano.

Male le dip perche ero esausto...

polsi esausti?? come l'impugni il bilanciere? la mano la tieni in linea con l'avambraccio o la tieni in estensione?

per quanto riguarda le dip te l'ho già detta la mia idea su quella collocazione


Continua con questo impegno Iron!

[TheIron]

quando vado sotto sforzo in estensione, l'impugnatura la tengo il più largo possibile: tra pollice e pollice sono 82,5cm
Grazie SUXT

[eraser]

quando vado sotto sforzo in estensione, l'impugnatura la tengo il più largo possibile: tra pollice e pollice sono 82,5cm
Grazie SUXT

più che la larghezza della presa (che non sarebbe una cattiva idea VARIARE -se non gareggi- per variare lo stimolo) SuxT ti chiedeva che tipo di presa usi relativamente ai polsi (cioè se il polso - e i metacarpi, tanto per capirci - sono in linea con l'avambraccio quindi PERPENDICOLARI al suolo o se usi una presa classica con il polso in estensione - metacarpi PARALLELI al terreno-).

[TheIron]

più che la larghezza della presa (che non sarebbe una cattiva idea VARIARE -se non gareggi- per variare lo stimolo) SuxT ti chiedeva che tipo di presa usi relativamente ai polsi (cioè se il polso - e i metacarpi, tanto per capirci - sono in linea con l'avambraccio quindi PERPENDICOLARI al suolo o se usi una presa classica con il polso in estensione - metacarpi PARALLELI al terreno-).

Ciao Nicooooooo buon anno
io provo sempre a tenere tutto in linea ma quando vado sotto sforzo la mano va in estensione e i metacarpi sono paralleli al terreno.

In questi giorni ho mangiato un sacco di schifezze... panettoni, torroni, cioccolate, quasi tre o quattro volte al giorno.
Ieri sera, dopo il cenone a casa (a dir poco fantastico) sono andato a un veglione! L'unico pensiero che avevo in testa era quello di allenarmi oggi.
Chi si allena il primo dell'anno ....

[TheIron]

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda

ESERCIZI
Trazioni presa supina a larghezza delle spalle max in 5' 10 Trazioni
LatMachine avanti con presa prona a larghezza delle spalle 3x8@40 Rec. 1.30"
Pulley con sbarra portata all'addome 2x12@40 Rec. 1'

Tirate allo sterno con bilanciere EZ 2x8@38 Rec. 1.30"
Scrollate con manubri 2x10@11,5+11,5 Rec. 1'

Curl in piedi con bilanciere 3x8@24 Rec. 1.30"
Curl con manubri su panca inclinata a 70° 2x8@9,5+9,5 Rec. 1.30"
Curl con barra al cavo basso 2x10-12@10 Rec. 1'

LegCurl 3x6@35 Rec. 1.30"
Ipersestensioni a 45° 2x10

TapisRoulant 20' in fascia + 5' di CoolDown

Commenti
Ottimo wo. Ottime sensazioni. Stamattina pesavo 78kg.
Buone le trazioni, è ancora presto ma lo schema pare funzionare.
Migliorato nel pulley... forse perchè è un esercizio che si presta meglio alle alte reps.
Buone anche le sensazioni sul trapezio che piace tanto alla mia ragazza.
Curl fantastico e pensare che fino a 3 mesi fa lo facevo tutto di schiena.
Per il cardio la fascia lipolitica l'ho calcolata così:
FCmax 200 (stimata dal cadiofrequenzimetro)
lipoliticamax 70% = 140
lipoliticamin 60% = 120
C'è chi dice 65%-75% ma preferisco tenermi più basso anche in base a quello che mi ha consigliato fifty

Devono avere il "ritmo" di una passeggiata un po' più spedita, praticamente non devi quasi sudare

Infine i 5 minuti di defaticamento che per default il tapis mi inserisce.
Nonostante stia mangiando schifezze in queste due settimane che ho fatto cardio la BF si sta visibilmente abbassando, l'ho notato dall'abs.
Ieri sera altri appalestrati del mio paese mi hanno fatto i complimenti.

[TheIron]

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda
rotazioni delle braccia
piegamenti sulle braccia

ESERCIZI
Distensioni con manubri su panca inclinata a 30° 4x6-8@ 17,5 17,5 19 19 Rec. 1.15" 1.30"
Croci con manubri su panca inclinata a 30° 3x10-12@ 11,5 Rec. 1'
Croci ai cavi bassi su panca inclinata a 45° 2x12-15@15 Rec. 30" 45"

Spinte in alto con manubri 2x8@ 11,5 Rec. 1.30"
Alzate laterali 2x8@7,5 Rec. 1.30"

TricipesDIP max in 5' 15
French press alla fronte 2x8@28 23 Rec. 1.30"
PushDown 2x10-12@15 Rec. 1'

Pressa a 45° 2x6 Risc. 3x6@65 Rec. 1.30"
StandingCalf 8x20@BW

Commenti
Le distensioni con manubri a 30° sono andate bene, non sò perchè fatico molto di più rispetto a quelle a 45°.
Al secondo esercizio ero in difficoltà con la tecnica e ho provato con carichi leggeri tutte le angolazioni delle aperture alla fine ho optato per 30°.
Ho provato a fare la chestpress con la mia cavi incrociati ma veniva una mezza porcheria e l'ho sostituito con le aperture al cavo basso su panca a 45°. Ho fatto quasi 30 minuti di sperimentazione sul petto a vantaggio del prossimo WO.
Nelle alzate laterali al posto di partire con le mani che poggiano sui lati sono partito così: lateral raise.
Anche nelle tricipesDip ho adottato lo stesso schema delle trazioni: tempo fisso=5minuti e ogni volta cerco di aumentare le rep. Tipo parto con 5 rep aspetto un po' ne faccio 3 poi 2 poi 1 1 1 fino allo scadere del tempo.
Per il resto nulla da segnalare.

[TheIron]

Oggi dolori potenti ai polpacci. Non sò se è un bene o un male, sui doms non ci capisco molto.

Non ho mai allenato seriamente gli addominali, ma facendo piegamenti sulle braccia li sento cedere prima degli altri . Su consiglio di molti vista l'importanza del core vorrei inserire almeno 3 esercizi.

Come esercizi pensavo a:
Weighted Vertical Leg-Hip Raise
Crunch classico a terra
SideBend con manubrio

Per le serie penso di farne 2 per i primi e 1 per il terzo, le ripetizioni max 20 da lì in poi sovraccarico, recupero max 1' in tutti gli esercizi!

Che ne dite ?

Voi che esercizi usate per rinforzare l'abs?

[abacus]

fai bene ad allenare l'addome, sulle 2 volte a settimana...
io metterei per primo esercizio i crunch classici, sinceramente. Attualmente li faccio con piccolo sovraccarico(disco da 5kg) posizionato dietro la nuca, e mi trovo molto bene.
Per gli altri es, mi paiono ok...

[gerko]

fai bene ad allenare l'addome, sulle 2 volte a settimana...
io metterei per primo esercizio i crunch classici, sinceramente. Attualmente li faccio con piccolo sovraccarico(disco da 5kg) posizionato dietro la nuca, e mi trovo molto bene.
Per gli altri es, mi paiono ok...

Come fai a tenere il disco dietro alla testa? io le tengo appoggiato sul petto.

[Boromir]

Sono solo 5 Kg. Quando cominciano ad essere piú di 20 allora sei costretto a appoggiarli sul petto.

[abacus]

si, ho messo fino a 10kg dietro la testa , ma i 20 non li potrei certo reggere...
cmq dicevo che i crunches con 5kg dietro la testa sono più difficili degli stessi crunches con 5kg sul petto

[SuperTizio]

son validi anche i crunch con le mani in alto