Diario di TheIron

[eraser]

Mi ha fatto notare Claudio che fare 4/5 fullbody a settimana dove tiro sempre a cedimento è troppo e rischio solo l'infortunio.

quoto Somo (e come non potrei ? anche se mi piacciono le full-body...)

[fifty]

Come Eraser, penso che le full siano un must
Per eseguirle 4/5 volte a week, bisogna dosare sia gli esercizi sia le serie, ma l'ideale è sempre 3 a week.
Anche se qualche settimana, per motivi vari, ti puoi allenare solo 1 o 2 volte, sei tranquillo di non aver lasciato "indietro" nessun gruppo

[TheIron]

Sono aumentato molto di peso e nei carichi.
Da 58kg di due anni fa ora mi ritrovo a 76/77kg
Non dò importanza ai carichi e faccio sempre tutto a cedimento.

Obiettivi per il nuovo anno:
incrementare trazioni
petto
braccia
dip
Ho provato a buttare giù qualcosa prendendo spunto dal forum.
SCHEDA:
SPINTA
Distensioni con manubri su panca inclinata a 30° 4x6-8 Rec. 1.15" 1.30"
Croci con manubri su panca piana 3x10-12 Rec. 1'
ChestPress ai cavi bassi con panca a 90° 2x12-15 Rec. 30" 45"

Spinte in alto con manubri 2x8 Rec. 1.30"
Alzate laterali 2x8 Rec. 1.30"

TricipesDIP max in 5'
French press alla fronte 2x8 Rec. 1.30"
PushDown 2x10-12 Rec. 1'

Squat 3x6 Rec. 1.30"
StandingCalf

TRAZIONE
Trazioni presa supina a larghezza delle spalle max in 5'
LatMachine presa prona a larghezza delle spalle 3x8 Rec. 1.30"
Pulley con sbarra portata all'addome 2x12 Rec. 1'

Tirate allo sterno con bilanciere EZ 2x8 Rec. 1.30"
Scrollate con manubri 2x10 Rec. 1'

Curl in piedi con bilanciere 3x8 Rec. 1.30"
Curl con manubri su panca inclinata a 70° 2x8 Rec. 1.30"
Curl con barra al cavo basso 2x10-12 Rec. 1'

LegCurl 3x6 Rec. 1.30"
Ipersestensioni a 45°

BUON ANNOOOOO!

[abacus]

bene Franco! vai con quest'entusiasmo

[eraser]

Sono aumentato molto di peso e nei carichi.
Da 58kg di due anni fa ora mi ritrovo a 76/77kg
Non dò importanza ai carichi e faccio sempre tutto a cedimento.

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sei sicuro dei risultati ?


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Obiettivi per il nuovo anno:
incrementare trazioni
petto
braccia
dip
Ho provato a buttare giù qualcosa prendendo spunto dal forum.
SCHEDA:
SPINTA
Distensioni con manubri su panca inclinata a 30° 4x6-8 Rec. 1.15" 1.30"
Croci con manubri su panca piana 3x10-12 Rec. 1'
ChestPress ai cavi bassi con panca a 90° 2x12-15 Rec. 30" 45"

Spinte in alto con manubri 2x8 Rec. 1.30"
Alzate laterali 2x8 Rec. 1.30"

TricipesDIP max in 5'
French press alla fronte 2x8 Rec. 1.30"
PushDown 2x10-12 Rec. 1'

Squat 3x6 Rec. 1.30"
StandingCalf

TRAZIONE
Trazioni presa supina a larghezza delle spalle max in 5'
LatMachine presa prona a larghezza delle spalle 3x8 Rec. 1.30"
Pulley con sbarra portata all'addome 2x12 Rec. 1'

Tirate allo sterno con bilanciere EZ 2x8 Rec. 1.30"
Scrollate con manubri 2x10 Rec. 1'

Curl in piedi con bilanciere 3x8 Rec. 1.30"
Curl con manubri su panca inclinata a 70° 2x8 Rec. 1.30"
Curl con barra al cavo basso 2x10-12 Rec. 1'

LegCurl 3x6 Rec. 1.30"
Ipersestensioni a 45°

BUON ANNOOOOO!

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scusa se mi permetto............ma mi piacevano molto di più le idee e le schede precedenti.............

[Teonida]

Obiettivi per il nuovo anno:
incrementare trazioni
petto
braccia
dip

Direi che questi 4 obiettivi li puoi riassumere in due, visto che se focalizzandoti su dip e trazioni (ottimi esercizi per l'upper) direi che quasi inevitabilmente migliorerai petto dorso e braccia.
Per questo però li metterei entrambi come primo esercizio della seduta, eventualmente con sovraccarico e con una progressione, quel max in 5' non mi piace.
Per il resto sai già come la penso, taglierei un po' di esercizietti e non sacrificherei cosi tanto le gambe...

[TheIron]

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scusa se mi permetto............ma mi piacevano molto di più le idee e le schede precedenti.............

Non sò, io penso sia una cosa buona fare tutto a cedimento... gli altri leggo che si allenano così
Tu che mi consigli ?
La scheda l'ho fatta in base a vecchi post di fifty, la provo e vediamo come và.

il link dove l'ho trovata è questo https://www.bbhomepage.com/forum/sho...6&postcount=66

poi ho modificato il petto in base a questi concetti sempre by fifty:

Concentriamoci sullo sviluppo, quindi sull'ipertrofia del muscolo pettorale!
Penso che alla fine sia quello che interessi maggiormente!
Ora, dal punto di vista meramente fisiologico, compito principale del pettorale è l'adduzione del braccio!
Quindi, andremo a lavorare con quegli esercizi che almeno in parte assolveranno a questo compito.
Lasciando da parte l'Ego, e Lu Ferigno, abbandonerei il bilanciere per un po' di tempo!
Si andrà quindi a lavorare con manubri cavi o macchine!
Gli esercizi sono molti:
press manubri piana
press manubri inclinata 30° (non di più)
press manubri declinata

croci manubri piana
croci manubri inclinata 30°/45°
croci piana ai cavi bassi (incrociando)
croci incl. ai cavi bassi 30°/45° (incrociando)
croci ai cavi alti in piedi(incrociando)

Chest press
chest incline
peck deck


Come vedete si puo' variare in tutte le salse!
Non voglio scrivere una "scheda" perchè ognuno deve trovare gli esercizi
che "sente " maggiormente e, perchè no, gli piacciono di più ma, in linea di massima direi:

Un esercizio di spinta con i manubri (fisso)
4/5 serie 6/8 rip recupero 1,15" 1,30"

1 esercizio di apertura (variabile)
3 serie 8/10 rip recupero 1m

1 esercizio alla macchina (variabile)
1/2 serie 12/15 rip recupero 30"/45"

Direi che questi 4 obiettivi li puoi riassumere in due, visto che se focalizzandoti su dip e trazioni (ottimi esercizi per l'upper) direi che quasi inevitabilmente migliorerai petto dorso e braccia.
Per questo però li metterei entrambi come primo esercizio della seduta, eventualmente con sovraccarico e con una progressione, quel max in 5' non mi piace.
Per il resto sai già come la penso, taglierei un po' di esercizietti e non sacrificherei cosi tanto le gambe...

fifty in suo post dice di non fissarsi su serie e ripetizioni ma di concentrarsi sul tempo. Mettendoli all'inizio non avrei un filo logico nell'allenamento.
Per sovraccarico e progressione al momento non posso perchè si e no ne faccio 3 quindi ...

questo per farvi capire come ho ragionato.
Ovvio che degli errori ci saranno sempre, sono appena due anni che mi alleno seriamente e più leggo più mi confondo le idee... datemi tempo ed imparerò!

Grazie 1000 a tutti per i consigli, non mi abbandonate!

[TheIron]

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda
rotazioni delle braccia
piegamenti sulle braccia

Esercizi

PRESSA 2x6 Risc. 4x6@65 65 65 65 Rec 2'
LegCurl 4x6@35 Rec 1.30"
Lat Machine presa prona 2x8@40 Rec. 1.30"
Pulley 2x8@50 Rec. 1'
Panca piana con bil. 2x6 Risc 4x6@60 60 60 62,5 Rec. 1.30"
Panca a 45° con manubri 3x6 6 8@17,5 Rec. 1.30"
Croci su panca piana 2x10@9,5+9,5 Rec. 1'
Tricipes Dip 3x max Rec. 1.30"
PushDown 2x10@15 Rec. 1'

Commenti
Aumentata la pressa, ho metabolizzato 65kg, nonostante cio' l'amico che si allena con me mi ha distaccato di 30kg.
Meglio nel pulley, da rivedere comunque.
La panca vola potevo mettere 65 ma avevo i polsi che non reggevano.
Dopo la panca sono andato una chiavica nei manubri su panca a 45° (altro motivo per cui eliminerò la panca)
Le croci non ci sono santi le faccio storte ho problemi con l'angolazione del gomito, l'apertura e quando le faccio mi da fastidio dentro la spalla. Male le dip perche ero esausto... bella sensazione nel pushdown.
Da un mese un ragazzo dell'Aquila è venuto ad abitare nel mio paesello, e qui lui e la ragazza (nutrizionista da 130€ a dieta) ha aperto una piccola palestra dove fanno solo personal training. Ho parlato con lui all'iinaugurazione e sembra molto preparato. Dato che la sua palestra dista 500 metri da casa mia qualche giorno lo porterò qui a casa con una scusa e mi farò correggere tutte le esecuzioni.

[Boromir]

Aumentata la pressa, ho metabolizzato 65kg, nonostante cio' l'amico che si allena con me mi ha distaccato di 30kg.

La leg press?

[SuperTizio]

.
La panca vola potevo mettere 65 ma avevo i polsi che non reggevano.

Male le dip perche ero esausto...

polsi esausti?? come l'impugni il bilanciere? la mano la tieni in linea con l'avambraccio o la tieni in estensione?

per quanto riguarda le dip te l'ho già detta la mia idea su quella collocazione


Continua con questo impegno Iron!

[eraser]

...per eseguirle 4/5 volte a week, bisogna dosare sia gli esercizi sia le serie, ma l'ideale è sempre 3 a week