consigli progressione 5x3@80%...(soprattuto somoja)

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a grazie come semrpe per la disponibilita e buon anno

[circle69]

senza dannarti troppo l'anima, se hai la possibilità di fare solo 2 wo a settimana fai un qualcosa di "mantenimento" con focus su qualità d'esecuzione
big3 sempre, magari a intensità diverse lima via i complementari o quasi (fai un giorno military press e trazioni, l'altro parallele e rematore, poca poca roba però)
come schema quello di accumulo claudio va benissimo
giorno 1:squat, panca base + stacco schema2
giorno 2: stacco base + squat e panca schema2

in alternativa potresti fare un lavoro piu sull'intensità
schema base:
sett1 5x3x80
sett2 3x3x80 3x2x85
sett3 2x3x80 2x2x85 2x1x90 2x3x85

schema 2: sempre in 5x5x70

sulla bontà della progressione non sono sicuro al 100% (99% si) se ti piace aspetta il "somo approved"

[nemoe343]

se tu somo sei un intermedio in confronto io dovrei essere quello che spazza il parcheggio della palestra!!
cmq come ciclo è leggermente piu light del russo però boh...il russo lo inizio oggi stesso non l' ho mai provato...ma non credo che riusciro a ultimarlo da schema...i massimali li ho confermati e anche le percentuali ma dubito...non del ciclo...ma di me stesso!
cmq over potresti fare un full body e pianifica bene i giorni in qui è chiusa la palestra e da quello poi procedi con la pianificazione!

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porc.. paletta sono appena tornato dalla palestra era chiusa e nn so per quanto mi sa ke inizio lalno porsismo un paio di set di ricondizionamento e via speriamo con la scheda ad onde by iron paolo....

grazie a tutti e buon anno..

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visto che non cio da fare posto la scheda ad onde intato che aspetto consogili da iron paolo sento pure i vostri

set 1

dire una 3xweek

lunedi

squat 3x70% 2x75% 1X80%+ 3x70% 2x75% 1X80%
panca 3x70% 2x75% 1X80%+ 3x70% 2x75% 1X80%
trazioni 3xmax
alzate laterali 3x6
addominali


mercoledi

stacco 3x70% 2x75% 1X80%+ 3x70% 2x75% 1X80%
military press 3x70% 2x75% 1X80%+ 3x70% 2x75% 1X80%
curl bilacier/ o manubri 5x4
tricipiti o frenc press o panca stretta 5x4

venerdi
sqaut come lunedi
panca come lunedi
trazioni
addominali laterali


e man mano progressione e alla 4 set lasciare un po i complemantrari pe nn apesantire troppo?


in mono frequenza cambierebbe

lunedi

sqaut 3x70% 2x75% 1X80%+ 3x70% 2x75% 1X80%
trazioni 3xmax
milirati press 3x70% 2x75% 1X80%+ 3x70% 2x75% 1X80%
alzate laterali 3x8
addomianli


mercoledi

panca 3x70% 2x75% 1X80%+ 3x70% 2x75% 1X80%
front squat 6x2 75% mai fatto come esercizio o stacco DA RIALZO CIOE BILANCIER PIU BASSO PER ATTIVARE MELGIO I FEMORLAI GIUSTO? per migliorare la tencica
bicipiti 5x4
scrollate
iper estensioni?

venerdi

stacco 3x70% 2x75% 1X80%+ 3x70% 2x75% 1X80%
panca stretta per tircipiti o frenc press 5x4
alzate 90° 3X8
trazioni 3 X AMX
ADDOMINALI

[circle69]

se la progressione è di ironpaolo non discuto
pero mi sembra sottoallenante
la prima 3xweek (quella con 2 squat) se alzi del 10% i carichi diventa gustosa, gustosissima se tra le 2 onde riesci ad aggiugerci un qualcosina (ina-ina)

[°°sOmOja°°]

a me la prima sembra leggerina
forse se non sei abituato potresti avere benefici ma per me corrisponde + o meno alla metà o meno ancora di quello che faccio

la seconda split non mi piace molto, quantomeno metterei lo squat 2xWeek, il front come eventuale complementare

il 3° giorno farei panca stretta (non french press) con una presa non strettissima però
anche qui, il french, se lo vuoi fare, come complementare

è una mia idea eh, non amo le monofrequenze

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allor alo schema di progressione e di ironpao

pero iron paolo distingue 2 tipi di allenamento uno intermedio quello appunto citato (solo lo schema il resto o provato a condirlo io)

e quello avanzato ke invece e cosi

[IMG]file:///C:/Users/pino/AppData/Local/Temp/moz-screenshot.png[/IMG]set 1 5x60% 4x65 3x70 4x65 3x70 2x75
set2 = + 5% a tutte
set3 si abbasa una ripetizione e si alza ancora di +5%
set4 =+5% a tutte
set5 si abbasa ancora di una rep e +5%

ora o mandato un email a iron paolo per chiedre appunto come impostarla quello fatto da me e solo uno skizzo in approvazione o meno

ankio prediligo la multifrequenza ma non sapendo cosa fosse piu giusto o buttato giu due bozze

il discorso e che nn avevo larroganza di ritenermi avanzato nn sapendo per tanto cosa intendesse per avanzato e lo schema postaot prima era per intermedi

ora seocndo voi sono abbastanza allenato da poter sfruttare il secondo ?


alla luce di cio direi


multi frequenza


lunedi
squat schema avanzato tabella sopra

panca schema avanzato
trazioni alzate laterali

abs


mercoledi

stacco schema avanzato

military scham avanzato

curl bilanciere progressione semplice

panca stretta progressione semplice

addomianli laterali



venerdi

squat come lunedi

panca come lunedi

trazioni/good moring?

progresione semplice cosa mi ocnosigliate e fare venrdi come lunedi e reggibile da snc e muscolatura o e troppo??


grazie come sempre