ciao ti ringrazio per avermi attribuito la paternità dello schema
ma il mio è "semplicemente" una versione light del ciclo russo

il ciclo russo originale prevede
80% x 6x3 - 6x4 - 6x5 - 6x6 (accumulo)
5x5x85% - 4x4x90% - 3x3x95% - 2x2x100% - test

per i miei obiettivi era semplicemente troppo (tra l'altro lo trovo inapplicabile al mio livello intermedio) quindi l'ho abbreviato e ridotto le % di un 5% nella fase intensa

accumulo: 80% x 5x3 - 5x4 - 5x5
intensificazione: 4x4x85% - 3x3x90% - 2x2x95% - test

il lavoro è impostato in multifrequenza (2 x squat - 2 x panca - 1x stacco) con una seduta feeder che può essere:
5x3 x 75%
5x2 x 80%
5x5 x 70%
eventualmente a rotazione.

uno schema sensato potrebbe essere:

lunedi:
Squat progressione
panca feeder (alternare 5x5 e 5x3)
trazioni
bicipiti

mercoledi
panca progressione
squat feeder
trazioni
tricipiti

venerdi
Stacco: progressione
military press
rematore
dips\panca stretta\un altro complementare spalle.. a scelta