consigli progressione 5x3@80%...(soprattuto somoja)

[°°sOmOja°°]

ciao ti ringrazio per avermi attribuito la paternità dello schema
ma il mio è "semplicemente" una versione light del ciclo russo

il ciclo russo originale prevede
80% x 6x3 - 6x4 - 6x5 - 6x6 (accumulo)
5x5x85% - 4x4x90% - 3x3x95% - 2x2x100% - test

per i miei obiettivi era semplicemente troppo (tra l'altro lo trovo inapplicabile al mio livello intermedio) quindi l'ho abbreviato e ridotto le % di un 5% nella fase intensa

accumulo: 80% x 5x3 - 5x4 - 5x5
intensificazione: 4x4x85% - 3x3x90% - 2x2x95% - test

il lavoro è impostato in multifrequenza (2 x squat - 2 x panca - 1x stacco) con una seduta feeder che può essere:
5x3 x 75%
5x2 x 80%
5x5 x 70%
eventualmente a rotazione.

uno schema sensato potrebbe essere:

lunedi:
Squat progressione
panca feeder (alternare 5x5 e 5x3)
trazioni
bicipiti

mercoledi
panca progressione
squat feeder
trazioni
tricipiti

venerdi
Stacco: progressione
military press
rematore
dips\panca stretta\un altro complementare spalle.. a scelta

[over.the.top]

figurati la madre chi e irene?? hihihih scherzo

a il russo be l'avevo fatto un anno fa... il problema e che io volevo fare qulcosa di tre settimane 2 x week per poi partire con le onde siccome o fatto una settimana e mezzo di stop e in sti gironi la palestra nn sempre aperta 3x week nn ce li o e saltare parte di una simile programamzione rende vano lo sforzo cosa mi consiglieresti detto cio? esiste qualcosa ho chiedo limpossibile?

[over.the.top]

a grazie come semrpe per la disponibilita e buon anno

[circle69]

senza dannarti troppo l'anima, se hai la possibilità di fare solo 2 wo a settimana fai un qualcosa di "mantenimento" con focus su qualità d'esecuzione
big3 sempre, magari a intensità diverse lima via i complementari o quasi (fai un giorno military press e trazioni, l'altro parallele e rematore, poca poca roba però)
come schema quello di accumulo claudio va benissimo
giorno 1:squat, panca base + stacco schema2
giorno 2: stacco base + squat e panca schema2

in alternativa potresti fare un lavoro piu sull'intensità
schema base:
sett1 5x3x80
sett2 3x3x80 3x2x85
sett3 2x3x80 2x2x85 2x1x90 2x3x85

schema 2: sempre in 5x5x70

sulla bontà della progressione non sono sicuro al 100% (99% si) se ti piace aspetta il "somo approved"

[nemoe343]

se tu somo sei un intermedio in confronto io dovrei essere quello che spazza il parcheggio della palestra!!
cmq come ciclo è leggermente piu light del russo però boh...il russo lo inizio oggi stesso non l' ho mai provato...ma non credo che riusciro a ultimarlo da schema...i massimali li ho confermati e anche le percentuali ma dubito...non del ciclo...ma di me stesso!
cmq over potresti fare un full body e pianifica bene i giorni in qui è chiusa la palestra e da quello poi procedi con la pianificazione!

[over.the.top]

porc.. paletta sono appena tornato dalla palestra era chiusa e nn so per quanto mi sa ke inizio lalno porsismo un paio di set di ricondizionamento e via speriamo con la scheda ad onde by iron paolo....

grazie a tutti e buon anno..

[over.the.top]

visto che non cio da fare posto la scheda ad onde intato che aspetto consogili da iron paolo sento pure i vostri

set 1

dire una 3xweek

lunedi

squat 3x70% 2x75% 1X80%+ 3x70% 2x75% 1X80%
panca 3x70% 2x75% 1X80%+ 3x70% 2x75% 1X80%
trazioni 3xmax
alzate laterali 3x6
addominali


mercoledi

stacco 3x70% 2x75% 1X80%+ 3x70% 2x75% 1X80%
military press 3x70% 2x75% 1X80%+ 3x70% 2x75% 1X80%
curl bilacier/ o manubri 5x4
tricipiti o frenc press o panca stretta 5x4

venerdi
sqaut come lunedi
panca come lunedi
trazioni
addominali laterali


e man mano progressione e alla 4 set lasciare un po i complemantrari pe nn apesantire troppo?


in mono frequenza cambierebbe

lunedi

sqaut 3x70% 2x75% 1X80%+ 3x70% 2x75% 1X80%
trazioni 3xmax
milirati press 3x70% 2x75% 1X80%+ 3x70% 2x75% 1X80%
alzate laterali 3x8
addomianli


mercoledi

panca 3x70% 2x75% 1X80%+ 3x70% 2x75% 1X80%
front squat 6x2 75% mai fatto come esercizio o stacco DA RIALZO CIOE BILANCIER PIU BASSO PER ATTIVARE MELGIO I FEMORLAI GIUSTO? per migliorare la tencica
bicipiti 5x4
scrollate
iper estensioni?

venerdi

stacco 3x70% 2x75% 1X80%+ 3x70% 2x75% 1X80%
panca stretta per tircipiti o frenc press 5x4
alzate 90° 3X8
trazioni 3 X AMX
ADDOMINALI

[circle69]

se la progressione è di ironpaolo non discuto
pero mi sembra sottoallenante
la prima 3xweek (quella con 2 squat) se alzi del 10% i carichi diventa gustosa, gustosissima se tra le 2 onde riesci ad aggiugerci un qualcosina (ina-ina)