Ibrido forza e massa: quali sono i principi?

[Mancino]

No ma non dico che è fatta male,

ho letto un articolo dell utente marcopl,che ti consiglio di leggere,sul ciclo ibrido o le sue considerazioni che trovo valide.

In pratica,ha + senso fare

un giorno progressione forza > 5x4 6x3 8x2 esempio,per la panca mettiamo

e in un altro giorno alte rip > che ne so 3x8 + 4x12/15 (per lo stesso gruppo muscolare,petto in questo esempio)

pero poi imo diventa un casino se ragioni per gruppi...piu "facile" forse x alzate

o vai in multifrequenza oppure resti su questo modello..tanto cmq il piramidale inverso imo è valido,e i carichi se sono bassi aumentano cmq mi sa
tanto la massa la fai con la dieta eh

[Dargor]

Provengo dal piramidale di fifty, questa scheda dovrebbe servire come transiente tra ipertrofia e forza\potenza in multifrequenza. In multifrequenza io ragiono per alzate, in massa ragiono per gruppi muscolari o altrimenti per muscolo direttamente (se ad esempio arrivo a splittare su 4 giorni). Cioè in massa alleno il muscolo, in forza l'esercizio.

A questo punto resto su questo modello!

[Mancino]

si si,non è male

forse pero il dorso è un po sacrificato,non lo metterei dopo il petto...mancano gli stacchi e lo squat...

al massimo il dorso lo farei spostato e potresti fare

trazioni 4 6 8 10 zavorrate

rematore bil 4x8

pulley 3/4x12-15

[Dargor]

Gli stacchi e lo squat mancano di proposito. Non posso allenarmi oltre il 60% del massimale nello squat (60-70-80Kg poi stop), quindi se mi devo allenare coi pesi dei puffi preferisco non farlo, ma fare il frontale come alternativa agli affondi. Non sò se ti ricordi ma ho una predisposizione alle ernie discali, e sono sempre lì che mi minacciano. Lo stacco mi dà noia (dovrei forse provare con la quadrabar), lo squat si ma per salvaguardia preferisco il frontale.

Le trazioni a corpo libero sono per me ancora un esercizio "difficile", max 6-7 ripetizioni, mi risulta impossibile allenarle col piramidale inverso. Nelle prossime schede di forza e di potenza le allenerò come l'anno scorso. L'anno scorso sono passato "da 0 a mito=4" poi sono aumetate le ripetizioni anche allenandosi in massa fino a 6-7 appunto. Le trazioni saranno uno degli obbiettivi per i prossimi mesi in forza.

Petto e dorso; mi hai dato un'idea: invertire la sequenza in modo bisettimanale, una specie di "gestione della fatica"! Quindi il turnover lo fò ogni 2 settimane, inserisco il pulley al posto delle traz.easy, così se la faccio durare 6 settimane fò 3 cicli di gestione fatica.

[Mancino]

Capito.

x le trazioni l unica è allenarle 2o3 volte alla settimana