Ibrido forza e massa: quali sono i principi?

[Dargor]

Ti ringrazio molto. Ho provato a fare qualcosa:
I tempi di recupero sono quelli da te indicati. Mentre il TUT sui fondamentali è [+=-] 214, sui complementari 212, sui monoarticolari 313\314.
Gambe e Addome
Pressa 6x6 – 5x5 – 6x4
Affondi 4-6 x 6-8
Legcurl in piedi 2-3 x 8-10
Calf 3-4 x 10-15
Crunch fitball manubrio 4-5 x 8-12
Crunch inverso al cavo 4-5 x 8-12

Petto e Dorso
Panca piana 4-6-8-10
Panca alta 4 x 6-8
Manubri croci o panca 2-3 x 8-12
Lat machine 4-6-8-10
Rematore 4 x 6-8
Trazioni supine easy 2-3 x 8-12

Spalle e Braccia*
Military press 4x6 – 4x5 – 5x4
Lento manubro pieti alter. 4 x 6-8
Alzate frontali alternate 2-3 x 8-12
Curl panca scott 5x4
Curl alt.manubri piedi 4 x 6-8
Curl concentrazione 2 x 8-12
French press 45° 4 x 6-8
Estensioni tricipiti up testa 2 x 8-12

“Turnover”
Front Squat → Affondi
Parallele → Panca alta
Pullover → Estensioni tricipiti up testa
Tirate al mento → Alzate frontali alternate

*Mi sembra un po' troppo eccessiva, a voi come pare?

[Mancino]

a me sembra una normale scheda per la massa

[Dargor]

Hemm, come la cambieresti?

[Mancino]

No ma non dico che è fatta male,

ho letto un articolo dell utente marcopl,che ti consiglio di leggere,sul ciclo ibrido o le sue considerazioni che trovo valide.

In pratica,ha + senso fare

un giorno progressione forza > 5x4 6x3 8x2 esempio,per la panca mettiamo

e in un altro giorno alte rip > che ne so 3x8 + 4x12/15 (per lo stesso gruppo muscolare,petto in questo esempio)

pero poi imo diventa un casino se ragioni per gruppi...piu "facile" forse x alzate

o vai in multifrequenza oppure resti su questo modello..tanto cmq il piramidale inverso imo è valido,e i carichi se sono bassi aumentano cmq mi sa
tanto la massa la fai con la dieta eh

[Dargor]

Provengo dal piramidale di fifty, questa scheda dovrebbe servire come transiente tra ipertrofia e forza\potenza in multifrequenza. In multifrequenza io ragiono per alzate, in massa ragiono per gruppi muscolari o altrimenti per muscolo direttamente (se ad esempio arrivo a splittare su 4 giorni). Cioè in massa alleno il muscolo, in forza l'esercizio.

A questo punto resto su questo modello!

[Mancino]

si si,non è male

forse pero il dorso è un po sacrificato,non lo metterei dopo il petto...mancano gli stacchi e lo squat...

al massimo il dorso lo farei spostato e potresti fare

trazioni 4 6 8 10 zavorrate

rematore bil 4x8

pulley 3/4x12-15

[Dargor]

Gli stacchi e lo squat mancano di proposito. Non posso allenarmi oltre il 60% del massimale nello squat (60-70-80Kg poi stop), quindi se mi devo allenare coi pesi dei puffi preferisco non farlo, ma fare il frontale come alternativa agli affondi. Non sò se ti ricordi ma ho una predisposizione alle ernie discali, e sono sempre lì che mi minacciano. Lo stacco mi dà noia (dovrei forse provare con la quadrabar), lo squat si ma per salvaguardia preferisco il frontale.

Le trazioni a corpo libero sono per me ancora un esercizio "difficile", max 6-7 ripetizioni, mi risulta impossibile allenarle col piramidale inverso. Nelle prossime schede di forza e di potenza le allenerò come l'anno scorso. L'anno scorso sono passato "da 0 a mito=4" poi sono aumetate le ripetizioni anche allenandosi in massa fino a 6-7 appunto. Le trazioni saranno uno degli obbiettivi per i prossimi mesi in forza.

Petto e dorso; mi hai dato un'idea: invertire la sequenza in modo bisettimanale, una specie di "gestione della fatica"! Quindi il turnover lo fò ogni 2 settimane, inserisco il pulley al posto delle traz.easy, così se la faccio durare 6 settimane fò 3 cicli di gestione fatica.