Diario di TheIron

[Boromir]

mi sono messo in testa di comprare:
Un arm ergometer, una cyclette, un ellittica e una smith con pectoral machine.

§-92

[TheIron]

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda

Esercizi
Squat 4x6@70 Rec 2'
Affondi con man. 2x8@7,5+7,5 Rec 1'
LegExtension 1x10/12@30 Rec 1'
Trazioni supine 4x max Rec 1.30"
Spinte in alto con man. 2x6@11,5+11,5 Rec 1.30"
Alzate laterali con man. 2x8@7,5+7,5 Rec. 1'
Tirate allo sterno con bil. EZ 2x8@28 Rec. 1'
Curl con bil. 3x8@24 Rec. 1.30"
Curl larry scott con bil. 3x10@25 18 18 Rec. 1'

Avambracci

TapisRoulant 20' minuti in modalità FatBurn + 5' in CoolDown

Commenti
Buon WO mi sento bene!

CONSIGLIO: ragazzi vorrei fare decompressione della colonna, insieme a unpo' di strec... nel mio caso quando va fatto ? a fine WO o prima del Tapis ? Che cosa mi consigliate di fare ?
Mi rivolgo ai vari fifty,eraser, somoja e tutti gli altri.

[eraser]

ti ho mandato un PM sulla decompressione della colonna (ottimo ! ovviamente non è MIO ! )

[TheIron]

Grazie eraser, il dott. Stelvio Berardo è il mio preferito, peccato abbiano chiuso il suo sito.

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda
rotazioni delle braccia
piegamenti sulle braccia

Esercizi

PRESSA 2x6 Risc. 4x6@55 65 65 65 Rec 2'
LegCurl 4x6@30 Rec 1.30"
Lat Machine presa prona 2x8@40 +1serie Rec. 1.30"
Pulley 2x8@50 Rec. 1'
Panca piana con bil. 2x6 Risc 4x6@55 57,5 57,5 60 Rec. 1.30"
Panca a 45° con manubri 3x8@17,5 Rec. 1.30"
Croci su panca piana 1x10@7,5 Rec. 1'
Tricipes Dip 4x max Rec. 1.30"
PushDown 2x10@15 + 1 serie Rec. 1'

Commenti
Aumentata la pressa.
Per un errore di distrazione dimininuiti i kg nel curl la prossima molta fare con 35 o 37,5.
Buona la lat.
La prossima volta riprendersi nel pulley
Nella panca piana mi sentivo di poter alzare di più.
Male l'ultima serie di manubri dove sono crollato alla sesta rep.
Meno una serie nelle croci che non sò proprio fare, avverto un fastidio alla spalla. Le sostituirò con i cavi.
Senza energie alle dip e anche senza grinta.
Oggi niente tapis ho le gambe massacrate in più mi sento proprio scarico.

Inizio a pensare la scheda per l'anno nuovo. Penso che lavorerò sempre in fullbody.

[TheIron]

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda

Esercizi
Squat 4x6@70 75 75 75 Rec 2'
Affondi con man. 2x8@7,5+7,5 Rec 1'
LegExtension 1x10/12@30 Rec 1'
Trazioni supine 10 trazioni in 6 minuti
Spinte in alto con man. 2x6@13,5+13,5 Rec 1.30"
Alzate laterali con man. 2x8@7,5+7,5 Rec. 1'
Tirate allo sterno con bil. EZ 2x8@28 38 Rec. 1'
Curl con bil. 3x8@24 Rec. 1.30"
Curl larry scott con bil. 3x10@25 18 18 Rec. 1'


TapisRoulant 20' minuti in fascia lipolitica 65%

Commenti
Aumentato lo squat.
Cambiata la strategia nelle trazioni.
Prossimo wo punterò a farne 15 in sei minuti.
Mi ha fatto notare Claudio che fare 4/5 fullbody a settimana dove tiro sempre a cedimento è troppo e rischio solo l'infortunio.
Quindi pensavo di splittare... ero indeciso tra spinta/trazione lowerbody/upperbody e spinta orizzontale/verticale.
Il buon fifty mi ha consigliato la prima.
Con questo schema dovrei riuscire ad allenarmi un giorno si e uno no in media 4wo a settimana, dove in due allenamenti inserisco 20 minuti di cardio finali in fascia lipolitica. In più vorrei dedicare uno o due giorni di rest a del cardio di 40/50 minuti intorno al 75% dell'fc max che ne pensate ?

[eraser]

Mi ha fatto notare Claudio che fare 4/5 fullbody a settimana dove tiro sempre a cedimento è troppo e rischio solo l'infortunio.

quoto Somo (e come non potrei ? anche se mi piacciono le full-body...)

[fifty]

Come Eraser, penso che le full siano un must
Per eseguirle 4/5 volte a week, bisogna dosare sia gli esercizi sia le serie, ma l'ideale è sempre 3 a week.
Anche se qualche settimana, per motivi vari, ti puoi allenare solo 1 o 2 volte, sei tranquillo di non aver lasciato "indietro" nessun gruppo