Beh per quante serie tra fondamentali/complementari e pompaggio dovresti sceglierlo te...Per il piramidale inverso può andare benissimo, così come progressioni per la forza settimanali (5x5-6x4-7x3 etc etc), così come il piramidale di Fifty (fantastico a mio parere)...va benissimo anche una cosa tipo accumulo con percentuali. Come complementari 1-2 vanno benissimo a mio parere (in genere multiarticolari, ma anche non) e starei su un range di serie e rep tipo 4-6x5-8. Poi come esercizio di pompaggio un 2-3x10-15 con un esercizio monoarticolare complementare. Certo, poi i range di serie e rep possono variare molto in modo personalissimo, ti ho scritto come io la strutturerei secondo le mie preferenze. Come rest starei sui 2'-2'.30 (massimo) per il fondamentale, 1'-1'.30 per i complementari e 30''-45'' per i complementari di pompaggio. poi se si vuole portare avanti una cosa del genere per molto a lungo magari bisognerebbe periodizzare i vari esercizi (ti faccio un esempio che ho preso spunto da un post di Ezekius):
Per ogni gruppo muscolare:
2 mesi: un biarticolare, due monoarticolari
2 mesi: due biarticolari e un monoarticolari
2 mesi e mezzo: tre biarticolari
2 mesi e mezzo: tre biarticolari cambiando esercizi
Ovviamente per i muscoli piccoli ridurrei di 1-2 il range di serie, e magari le allungherei per qualche muscolo carente, mettendolo per primo. Tecniche di intensità le utilizzerei solo sui muscoli piccoli (stripping per i bicipiti etc, etc), anche se le tecniche di intensità preferirei non lasciarle mai al caso, e dovrebbero essere inserite in una programmazione annuale solo dopo aver definito la sua ossatura e aver già chiari periodi di scarico, volume, forza etc etc...spero di esserti stato d'aiuto
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