Ibrido forza e massa: quali sono i principi?

[Lukeheath]

e' il metodo con cui mi sono trovato a meraviglia, ormai lo utilizzo da anni.
Fondamentale per la forza, un altro con 10-12 rip e un complementare a pompaggio.

[Abbath]

Beh per quante serie tra fondamentali/complementari e pompaggio dovresti sceglierlo te...Per il piramidale inverso può andare benissimo, così come progressioni per la forza settimanali (5x5-6x4-7x3 etc etc), così come il piramidale di Fifty (fantastico a mio parere)...va benissimo anche una cosa tipo accumulo con percentuali. Come complementari 1-2 vanno benissimo a mio parere (in genere multiarticolari, ma anche non) e starei su un range di serie e rep tipo 4-6x5-8. Poi come esercizio di pompaggio un 2-3x10-15 con un esercizio monoarticolare complementare. Certo, poi i range di serie e rep possono variare molto in modo personalissimo, ti ho scritto come io la strutturerei secondo le mie preferenze. Come rest starei sui 2'-2'.30 (massimo) per il fondamentale, 1'-1'.30 per i complementari e 30''-45'' per i complementari di pompaggio. poi se si vuole portare avanti una cosa del genere per molto a lungo magari bisognerebbe periodizzare i vari esercizi (ti faccio un esempio che ho preso spunto da un post di Ezekius):

Per ogni gruppo muscolare:

2 mesi: un biarticolare, due monoarticolari

2 mesi: due biarticolari e un monoarticolari

2 mesi e mezzo: tre biarticolari

2 mesi e mezzo: tre biarticolari cambiando esercizi

Ovviamente per i muscoli piccoli ridurrei di 1-2 il range di serie, e magari le allungherei per qualche muscolo carente, mettendolo per primo. Tecniche di intensità le utilizzerei solo sui muscoli piccoli (stripping per i bicipiti etc, etc), anche se le tecniche di intensità preferirei non lasciarle mai al caso, e dovrebbero essere inserite in una programmazione annuale solo dopo aver definito la sua ossatura e aver già chiari periodi di scarico, volume, forza etc etc...spero di esserti stato d'aiuto

[Dargor]

Ti ringrazio molto. Ho provato a fare qualcosa:
I tempi di recupero sono quelli da te indicati. Mentre il TUT sui fondamentali è [+=-] 214, sui complementari 212, sui monoarticolari 313\314.
Gambe e Addome
Pressa 6x6 – 5x5 – 6x4
Affondi 4-6 x 6-8
Legcurl in piedi 2-3 x 8-10
Calf 3-4 x 10-15
Crunch fitball manubrio 4-5 x 8-12
Crunch inverso al cavo 4-5 x 8-12

Petto e Dorso
Panca piana 4-6-8-10
Panca alta 4 x 6-8
Manubri croci o panca 2-3 x 8-12
Lat machine 4-6-8-10
Rematore 4 x 6-8
Trazioni supine easy 2-3 x 8-12

Spalle e Braccia*
Military press 4x6 – 4x5 – 5x4
Lento manubro pieti alter. 4 x 6-8
Alzate frontali alternate 2-3 x 8-12
Curl panca scott 5x4
Curl alt.manubri piedi 4 x 6-8
Curl concentrazione 2 x 8-12
French press 45° 4 x 6-8
Estensioni tricipiti up testa 2 x 8-12

“Turnover”
Front Squat → Affondi
Parallele → Panca alta
Pullover → Estensioni tricipiti up testa
Tirate al mento → Alzate frontali alternate

*Mi sembra un po' troppo eccessiva, a voi come pare?

[Mancino]

a me sembra una normale scheda per la massa

[Dargor]

Hemm, come la cambieresti?

[Mancino]

No ma non dico che è fatta male,

ho letto un articolo dell utente marcopl,che ti consiglio di leggere,sul ciclo ibrido o le sue considerazioni che trovo valide.

In pratica,ha + senso fare

un giorno progressione forza > 5x4 6x3 8x2 esempio,per la panca mettiamo

e in un altro giorno alte rip > che ne so 3x8 + 4x12/15 (per lo stesso gruppo muscolare,petto in questo esempio)

pero poi imo diventa un casino se ragioni per gruppi...piu "facile" forse x alzate

o vai in multifrequenza oppure resti su questo modello..tanto cmq il piramidale inverso imo è valido,e i carichi se sono bassi aumentano cmq mi sa
tanto la massa la fai con la dieta eh

[Dargor]

Provengo dal piramidale di fifty, questa scheda dovrebbe servire come transiente tra ipertrofia e forza\potenza in multifrequenza. In multifrequenza io ragiono per alzate, in massa ragiono per gruppi muscolari o altrimenti per muscolo direttamente (se ad esempio arrivo a splittare su 4 giorni). Cioè in massa alleno il muscolo, in forza l'esercizio.

A questo punto resto su questo modello!