Diario di TheIron

**TheIron** · 22-12-2009, 09:20 PM

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda
piegamenti sulle braccia

Esercizi

PRESSA 2x6 Risc. 4x6@55 60 65 65 Rec 2'
LegCurl 4x6@30 35 37,5 Rec 1.30"
Lat Machine presa prona 2x8@40 +1serie Rec. 1.30"
Pulley 3x8@50 40 40 Rec. 1'
Panca piana con bil. 2x6 Risc 4x6@55 55 55 57,5 Rec. 1.30"
Panca a 45° con manubri 3x8@17,5 17,5 19 Rec. 1.30"
Croci su panca piana 2x10@7,5 Rec. 1'
Tricipes Dip 4x max Rec. 1.30"
PushDown 2x10@15 + 1 serie Rec. 1'

TapisRoulant

Commenti
Sostituito lo stacco con la pressa.
Aumentato il peso al legcurl e alla lat machine.
Il pulley non lo sò proprio fare.
Buona la panca piana.
Finalmente maneggio manubri da 20.
Non sò fare nemmeno le croci infatti mi danno fastidio alle spalle, devo provvedere subito.
Buone anche le dip per fine scheda farò tranquillamente un 4x4 o 5 (sono partito da 0)
Aggiunta qualche serie dove non mi sentivo cotto.

Mi sono messo in testa di comprare:
un arm ergometer, una cyclette, un ellittica e una smith con pectoral machine. Ovviamente non tutto insieme ma un po' alla volta durante il 2010.
Penso che prenderò prima l'ellittica ma non ne sono sicuro.
Aprirò un thread con un sondaggio e vediamo cosa ne esce.

**abacus** · 23-12-2009, 01:52 AM

Che vantaggi avresti nel pagare un botto di quattrini per un'ellittica? Penso che se si tratta solo di un pò di cardio a fine wo, il tapis roulant basti

anyway non capisco il perchè della sostituzione stacco---pressa

**TheIron** · 23-12-2009, 06:32 PM

Corsa 50 minuti di corsa @ 152BPMavg 181BPMmax e 850Kcal
Nel post 120gr di riso bianco scondito e 30gr di whey

Commenti
Percorso in salita.

**Boromir** · 23-12-2009, 06:43 PM

Originariamente Scritto da theiron

mi sono messo in testa di comprare:
Un arm ergometer, una cyclette, un ellittica e una smith con pectoral machine.

§-92

**TheIron** · 24-12-2009, 09:03 PM

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda

Esercizi
Squat 4x6@70 Rec 2'
Affondi con man. 2x8@7,5+7,5 Rec 1'
LegExtension 1x10/12@30 Rec 1'
Trazioni supine 4x max Rec 1.30"
Spinte in alto con man. 2x6@11,5+11,5 Rec 1.30"
Alzate laterali con man. 2x8@7,5+7,5 Rec. 1'
Tirate allo sterno con bil. EZ 2x8@28 Rec. 1'
Curl con bil. 3x8@24 Rec. 1.30"
Curl larry scott con bil. 3x10@25 18 18 Rec. 1'

Avambracci

TapisRoulant 20' minuti in modalità FatBurn + 5' in CoolDown

Commenti
Buon WO mi sento bene!

CONSIGLIO: ragazzi vorrei fare decompressione della colonna, insieme a unpo' di strec... nel mio caso quando va fatto ? a fine WO o prima del Tapis ? Che cosa mi consigliate di fare ?
Mi rivolgo ai vari fifty,eraser, somoja e tutti gli altri.

**eraser** · 24-12-2009, 09:09 PM

ti ho mandato un PM sulla decompressione della colonna (ottimo ! ovviamente non è MIO !

)

**TheIron** · 26-12-2009, 06:14 PM

Grazie eraser, il dott. Stelvio Berardo è il mio preferito, peccato abbiano chiuso il suo sito.

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda
rotazioni delle braccia
piegamenti sulle braccia

Esercizi

PRESSA 2x6 Risc. 4x6@55 65 65 65 Rec 2'
LegCurl 4x6@30 Rec 1.30"
Lat Machine presa prona 2x8@40 +1serie Rec. 1.30"
Pulley 2x8@50 Rec. 1'
Panca piana con bil. 2x6 Risc 4x6@55 57,5 57,5 60 Rec. 1.30"
Panca a 45° con manubri 3x8@17,5 Rec. 1.30"
Croci su panca piana 1x10@7,5 Rec. 1'
Tricipes Dip 4x max Rec. 1.30"
PushDown 2x10@15 + 1 serie Rec. 1'

Commenti
Aumentata la pressa.
Per un errore di distrazione dimininuiti i kg nel curl la prossima molta fare con 35 o 37,5.
Buona la lat.
La prossima volta riprendersi nel pulley
Nella panca piana mi sentivo di poter alzare di più.
Male l'ultima serie di manubri dove sono crollato alla sesta rep.
Meno una serie nelle croci che non sò proprio fare, avverto un fastidio alla spalla. Le sostituirò con i cavi.
Senza energie alle dip e anche senza grinta.
Oggi niente tapis ho le gambe massacrate in più mi sento proprio scarico.

Inizio a pensare la scheda per l'anno nuovo. Penso che lavorerò sempre in fullbody.

**TheIron** · 28-12-2009, 08:49 PM

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda

Esercizi
Squat 4x6@70 75 75 75 Rec 2'
Affondi con man. 2x8@7,5+7,5 Rec 1'
LegExtension 1x10/12@30 Rec 1'
Trazioni supine 10 trazioni in 6 minuti
Spinte in alto con man. 2x6@13,5+13,5 Rec 1.30"
Alzate laterali con man. 2x8@7,5+7,5 Rec. 1'
Tirate allo sterno con bil. EZ 2x8@28 38 Rec. 1'
Curl con bil. 3x8@24 Rec. 1.30"
Curl larry scott con bil. 3x10@25 18 18 Rec. 1'

TapisRoulant 20' minuti in fascia lipolitica 65%

Commenti
Aumentato lo squat.
Cambiata la strategia nelle trazioni.
Prossimo wo punterò a farne 15 in sei minuti.
Mi ha fatto notare Claudio che fare 4/5 fullbody a settimana dove tiro sempre a cedimento è troppo e rischio solo l'infortunio.
Quindi pensavo di splittare... ero indeciso tra spinta/trazione lowerbody/upperbody e spinta orizzontale/verticale.
Il buon fifty mi ha consigliato la prima.
Con questo schema dovrei riuscire ad allenarmi un giorno si e uno no in media 4wo a settimana, dove in due allenamenti inserisco 20 minuti di cardio finali in fascia lipolitica. In più vorrei dedicare uno o due giorni di rest a del cardio di 40/50 minuti intorno al 75% dell'fc max che ne pensate ?

**eraser** · 29-12-2009, 12:05 AM

Originariamente Scritto da TheIron

Mi ha fatto notare Claudio che fare 4/5 fullbody a settimana dove tiro sempre a cedimento è troppo e rischio solo l'infortunio.

quoto Somo (e come non potrei ? anche se mi piacciono le full-body...)

**TheIron** · 04-01-2010, 04:00 PM

Oggi dolori potenti ai polpacci. Non sò se è un bene o un male, sui doms non ci capisco molto.

Non ho mai allenato seriamente gli addominali, ma facendo piegamenti sulle braccia li sento cedere prima degli altri

. Su consiglio di molti vista l'importanza del core vorrei inserire almeno 3 esercizi.

Come esercizi pensavo a:
Weighted Vertical Leg-Hip Raise
Crunch classico a terra
SideBend con manubrio

Per le serie penso di farne 2 per i primi e 1 per il terzo, le ripetizioni max 20 da lì in poi sovraccarico, recupero max 1' in tutti gli esercizi!

Che ne dite ?

Voi che esercizi usate per rinforzare l'abs?

**abacus** · 04-01-2010, 05:22 PM

fai bene ad allenare l'addome, sulle 2 volte a settimana...
io metterei per primo esercizio i crunch classici, sinceramente. Attualmente li faccio con piccolo sovraccarico(disco da 5kg) posizionato dietro la nuca, e mi trovo molto bene.
Per gli altri es, mi paiono ok...

**gerko** · 05-01-2010, 12:21 AM

Originariamente Scritto da abacus

fai bene ad allenare l'addome, sulle 2 volte a settimana...
io metterei per primo esercizio i crunch classici, sinceramente. Attualmente li faccio con piccolo sovraccarico(disco da 5kg) posizionato dietro la nuca, e mi trovo molto bene.
Per gli altri es, mi paiono ok...

Come fai a tenere il disco dietro alla testa? io le tengo appoggiato sul petto.

**Boromir** · 05-01-2010, 12:31 AM

Sono solo 5 Kg. Quando cominciano ad essere piú di 20 allora sei costretto a appoggiarli sul petto.

**abacus** · 05-01-2010, 09:17 AM

si, ho messo fino a 10kg dietro la testa , ma i 20 non li potrei certo reggere...
cmq dicevo che i crunches con 5kg dietro la testa sono più difficili degli stessi crunches con 5kg sul petto