Diario di VPower

[VPower]

21/12/09

fondamentali:
- stacchi - risc + triple/doppie/singole fino a 156kg altro PR rest 3'
- panca piana manubri - 3x8 @25+25kg rest 1'30"
- lat machine presa prona larghezza spalle - 8x3 @60kg rest 30" concentrica veloce, fermo al petto, risalita lenta

complementari:
- leg curl - 3x8 @30-50-50kg
- calf raises - 4x8 @bw
- iperestensioni - 3x10 @bw + 20kg
- leg raises - 3x10

un po' distrutto perchè ero a digiuno, ma bene comunque

[VPower]

maledette, maledettissime vacanze!

mi sa che cambierò provvisoriamente il programma perchè:
1 - la palestra è stata chiusa
2 - ho preso l'influenza
3 - sono 2 settimane che ho poca voglia

quindi questa settimana che posso allenarmi solo 2 volte farò come si suol dire: a sentimento
per la prossima poi si vede!

[VPower]

ieri sera 28/12/09 3 esercizi e via. mi sa che non mi sono ancora ripreso dall'influenza, barcollavo..

- leg press - risc + 3x8 @150kg
- panca piana manubri - risc + 3x8 @25 + 25kg
- lat machine presa supina - 3x8 @80kg

[VPower]

4/01/2010
e si ricomincia!

- stacchi sumo - 8x30-6x50-5x70-4x90-3x110-2x120kg rest 2'
- panca piana manubri - 3x8 @25+25kg
- lat machine presa supina - 3x8 @80-80-75kg

- calf 3x10 @bw
- iperestensioni 3x8 @bw+20kg

ho provato il sumo per variare ma appena ho iniziato a caricare un po' si è risvegliato il fastidio all'adduttore destro.. per cui continuerò con il classico..
questa settimana mi allenerò in tutto due volte e nel frattempo stilo un programma/scheda nuova

[VPower]

8/01/10

- leg press 45° - risc + 3x8 @150kg
- lat machine presa prona avanti - 3x8 @70kg
- piegamenti su rialzi - 3x15 @bw

- leg raises alla sbarra - 3x8

poca voglia, poca grinta e soprattutto mi sento a terra.. boh!
vabbè andrà meglio

[VPower]

eccoci..
da domani:

A
Panca a salire fino a singole
Piegamenti sulle braccia su rialzi 3x15
Lat machine presa supina 3x8
Stacchi leggeri 8x3

Curl martello 3xmax (8-12 reps)

B
Calf 4x12
Abs 3x10

C
Stacchi a salire fino a singole
Pressa 3x12-15
Lento avanti 3x8
Lat machine presa prona leggera 8x3

Push down 3xmax (8-12reps)

D
Calf 4x12
Abs 3x10

E
Lat machine presa prona 5x5
Rematore 3x12-15
Iperestensioni 3x8
Panca leggera 8x3


A vederla sembra un papocchio di cose buttate a caso, ma c'è una logica..
Essenzialmente ognuno dei 3 allenamenti principali (A-C-E) prevede:
- un primo esercizio dedicato a forza massimale (panca, stacchi) o submassimale (lat presa prona), seguito da
- un secondo esercizio per gli stessi gruppi muscolari del primo ma di vascolarizzazione/pompaggio,
- un terzo esercizio a media intensità (70-75%) che coinvolge la catena principale allenata l'allenamento precedente
- un esercizio a bassa intensità (50-55%), con serie da poche reps e poco recupero, per riprendere lo schema motorio dell'esercizio principale dell'allenamento seguente
- due allenamenti su 3, giusto un esercizio specifico per le braccia (miei punti carenti)

Poi due miniallenamenti dedicati a polpacci (li devo fare almeno due volte su consiglio dell'ortopedico per il mio problema ai talloni) e addominali

se passate di qua ditemi che ne pensate

[VPower]

11/01/10

- panca piana - risc + a salire fino a 92kgx1 - fatti a stento, massimale sceso di 4kg
- piegamenti sulle braccia su rialzi - 3x15-14-10 @bw
- lat machine presa supina - 3x8 @80-75-70kg
- stacchi - 8x3 @70kg
- curl a martello - 3x12-10-8 @13+13kg