Diario di Peach

[peach black]

oggi

PANCA 6x5@60kg
arrivato alla quarta serie, avevo paura di restare sotto il bilanciere ... le ultime 2 mi ha assistito uno spotter e son state più facili delle prime
incredible quanto conta la testa
SQUAT 6x2@88kg
REMATORE 4x6@43kg
2-3kg in più per la prossima volta
CURL EZ 2x6@28 2x8@25.5kg
CALF SEDUTO 3x15-15-15

[peach black]

oggi

STACCO 6x5@98kg
vedevo le stelle! devo star attento a non chiudere le gambe a X, il ginocchio sx mi ha dato leggermente(molto leggermente ma meglio stare attenti) fastidio
LENTO AVANTI 4x6@33kg
PUSH DOWN 5x8
french press abolita , dolore ai gomiti
LAT MACHINE
dimenticata! ***** me ne son accorto ora scrivendo
CALF 5x15@90kg

[peach black]

oggi attività extraworkout a scuola, 2 re di rugby...stanchissimo ho rimediato aggiungendo 50g di chos allo spuntino. Domani dovrei "ricaricare" ma in palestra andrò martedì, che dite sposto la ricarica di un giorno o va bene se la lascio a domani?

[peach black]

oggi pessimo work out
da qualche giorno vado in palestra 1 ora prima del solito, ma da oggi penso che cambierò
oggi nella seduta di squat avevo ancora tutto il prnzo sullo stomaco e mi sentivo fiacco fiacco. inoltre sembrava mi fossi dimenticato come squattare: quasi tutte sculate e fastidio alla schiena.
Da buona desta di caz.zo ho completato ugualmente il 6x6 come programmato, alla fine ho fatto 2-3 serie da 3 reps con un carico più basso e la cosa è andata un po meglio. tra sconforto e stanchezza (mentale soprattuto) avevo deciso di andare a cambiarmi; fortunatamente negli spogliatoi c'era un mio amico e mi ha convinto a restare e continuare il work out

TRAZIONI 4x3@BW+4 1x3@BW
PANCA 6x2@60kg
LAT MACHINE 3x10@45kg
CALF 6x8@120kg

tranne lo squat tutto sommato è andato bene.
il problema è che ho interrotto il ciclo russo, che dite posso ritardare la progressione nello squat, rifacendo il 6x6 la prossima settimana in modo decente?

[peach black]

riprendo a scrivere sul mio diario dopo 1 mesetto ormai
queste settimane ho avuto un po' di problemi fra scuola, famiglia, amici, ragazze e le solite stronzate da adolescente
ho continuato ad allenarmi anche se ho dovuto interrompere il russo nello stacco e nello squat; questa settimana ho il test massimale sulla panca
ho ripreso a scrivere perchè sono un po' di giorni che ho perso la motivazione e mangio abbastanza male: spuntini a base di pandoro e biscotti, quota proteica giornaliera bassissima e mio fratello si arrabbia perchè gli ciulo le merendine
ora mi son ripreso e voglio tornare a mangiare pulito
scriverò ogni giorno il peso e ciò che ho mangiato così da "costringermi" a mangiar decentemente

i soliti dati... alto 1 e 80 circa, pesante 77-79 kg, 17 anni
ecco la dieta che seguo
giorni ON (300 chos - 180 pro - 55 fat) 2400 kcal
COLAZIONE
100g tonno naturale
80g riso integrale
1-2 frutti
SPUNTINO
50g parmigiano
PRANZO (PRE-WO)
100-150 g pollo
70g riso integrale
2 fette di wasa integrali
POST WO
200g riso bianco
150g pollo
CENA
150g di carne/pesce (30g di pro)
verdura, 10g olio EVO
PRE NANNA
200g fiocchi di latte
20g noci

giorni OFF (180 chos - 180 pro - 70 fat) 2000 kcal
COLAZIONE
100g pollo
100g riso integrale
1-2 frutti
SPUNTINO
50g parmigiano
5 fette wasa integrali
PRANZO
80g riso integrale
150g carne/pesce
5g olio EVO
SPUNTINO
100g tonno naturale
verdura, 10g olio EVO
CENA
150g carne/pesce
verdura, 10g olio EVO
PRENANNA
200g fiocchi di latte
20g noci

+ cheat meal domenica sera di 1500 kcal

obiettivo aumentare di peso naturalmente
dell'allenamento di queste settimane ne parlerò domani che ora ho sonno

[peach black]

allora veniamo all'allenamento:
o interrotto il ciclo russo in squat e stacco perchè la tecnica andava via via peggiorando e iniziavo a sentire fastidi di vario genere. ho fatto una settimana di stop (squat e stacco intendo) e ho ripreso gradualmente; lo stacoc con delle triple, per lo squat sto usando uno schema di Ironpaolo. ho anche introdotto dello stretching quotidianamente e i risultati si son visti: il problema che avevo in squat e stacco era che escendevo di più sulla gamba sinistra, come se l'altra gamba si bloccasse a un certo punto...ora sto migliorando

oggi, work out di scarico in teoria

SQUAT onda 72x3 77x3 82x2 tutto x 2 volte
PANCA 4serie leggere
LAT MACHINE idem
stretching e a casa

oggi ho magnato
COLAZIONE
100g di tonno
8 fette biscottate integrali (avevo finito il riso)
30g marmellata
1 arancia
SPUNTINO
50g grana
PRANZO
10 wasa integrali
150g carne rossa magra
POST WO
200g pasta ( stesso motivo delle fette)
150g pollo
CENA
100g carne rossa
10g olio con asparagi e pomodori
PRE NANNA (fra 1 oretta)
200g fiocchi di latte
20g noci

sarà un po' una palla scriver ogni giorno cosa ho mangiato

[abacus]

Ciao, mi dispiace che tu abbia interrotto il ciclo russo...ma se le sensazioni erano quelle da te descritte, hai fatto bene!
Le onde di IronPaolo sono un ottima tecnica di incremento dei carichi. Io mi ci son trovato molto bene.
Per l'alimentazione: beh, 2400kcal nei giorni ON e 2000 in quelli OFF mi pare una miseria per crescere...non so però come sei a livello di metabolismo!
ma poi quei 50 gr di grana a ricrezione a scuola...non ti guardano male?

[peach black]

ciao abacus!
per ora con queste kcal più o meno mi mantengo, anzi col cheat meal riesco anche a aumentare di qualche etto. se dovessi bloccarmi mangerò dii più

il peso negli ultimi 3 giorni è stato: 79.5 lunedì, 79.3 martedì, 79.5 oggi

non ho voglia di scriver tutta la dieta di oggi, mi limito a dire che ho mangiato bene tranne a pranzo che non c'era riso integrale e ho mangiato gli agnolotti con panna e prosciutto

oggi:
PANCA 1RM
6x32 4x47 3x57 1x67 1x74.5 1x79.5 1x82 1x84.5
soddisfatto. non son però sicuro di aver tenuto il fermo di 2 sec nell'ultima di panca e questo mi duole

SQUAT
qui niente di programmato, solo un mucchio di triple con 72-77kg. ogni seria cambiavo qualcosa (stance,inclinazione del busto, apertura piedi) finchè non ho trovato la posizione ideale (si spera )

[peach black]

da oggi fino al 24 mi allenerò in "monofrequenza" tutti i giorni, visto che poi la palestra resterà chiusa fino al 2

peso: 79kg tondi

STACCO 2x3@103kg 4x3@108kg
bene a livello di sensazioni, niente dolori o fastidi vari
PRESSA 6x8@150kg
STEP 3x10@16+16kg
LEG CURL 4x8@50kg
qui le ultime 2 serie facevan proprio schifo, cheating al max

Note: la mia pessima resistenza aerobica mi è stata di ostacolo soprattutto nella pressa e nello step dove avrei potuto fare di più

[peach black]

peso di ieri 78.8, oggi 78.1

oggi altro workout a sensazione

LAT MACHINE 4x6@60-65kg
alternavo varie prese
PULLEY 4x8@30kg
LAT MACHINE TRIANGOLO 3x10@40kg
non ho sentito bene il dorso in questo esercizio
PULLDOWN 3x15-20

PANCA 4x6@57
dovevo ancora recuperare dal test della settimana scorsa
PANCA MANUBRI 3x8@18kg
CROSS OVER CAVI 3x20


Note: negli esercizi per il dorso non sapevo che carichi usare e non ho lavorato molto bene.
meglio invece il petto

[Dargor]

In queste 2 settimane potresti tornare a curare l'alimentazione pian piano (sarà difficile ma puoi provarci). Ho l'idea che tu stia andando in una situazione di scambling, nel senso che vai un po' allo sbaraglio.

Scarica in queste 2 settimane, riprenditi in tutto, e riparti quando riapre la palestra!

[peach black]

ciao dargor e grazie di esser passato

Questa settimana la sto facendo un po così visto che la settimana prossima la palestra rimarrà chiusa e non avrebbe senso iniziare un nuovo programma ora.
Sto cercando di regolarmi con l'alimentazione,ma non seguo proprio puntigliosamente quella che ho postato. Tra l'altro forse la prossima settimana sarò via e mangerò cosa passa in convento; ripartirò bene il prossimo anno.



oggi 79.8


PANCA STRETTA 4x6@42kg
SKULL CRUSHER 3x8@18kg
FRENCH PRESS SOPRA LA TESTA 3x10@16kg
REVERSE PUSHDOWN 3x20@7.5kg

CURL BILANCIERE 4x6@28kg
CURL MANUBRI 30° 3X8@6+6kg
CURL CONCENTRATO 2x20@5kg

CALF PRESS 4x8@130kg
CALF SEDUTO 4x20@25kg

dopo i vergognosi carichi di oggi mi è passata l'intenzione di iniziare una monofrequenza

[peach black]

oggi 78.9


volevo provare il front squat e fare quindi quads ma....non credevo fosse così difficile
non tanto la discesa, ma la presa! sia "girata al petto" che a braccia incrociate o dovevo tener su il bilanciere coi deltoidi o dovevo schiacciarmi il pomo di adamo per incastrarlo tra le clavicole e il deltoide

cambio idea e decido di fare spalle

LENTO AVANTI 4x6-6-6-5 @35.5kg
TIRATE AL MENTO 4x8@23kg
ALZATE LATERALI 3x10@5kg
DELTOIDI POST AI CAVI 3x12@2.5kg

stretching e un po di cazzeggio


curiosità: military press e lento avanti son lo stesso esercizio o son due differenti?

[peach black]

oggi mini work-out

STACCO 5x3@108kg
bene, mi son sentito abbastanza compatto. devo concentrarmi sul tener la schiena arcuata
PANCA 4x5@62kg
pesantuccia

oggi pome parto per la sardegna dove passerò capodanno e tornerò ad allenarmi lunedì prossimo
la dieta fino a ieri è stata pessima ma non sembra aver fatto tanti danni
riprenderò bene dalla settimana prossima

Buon anno a tutti!

[peach black]

tornato dalle vacanze con un po' di cotenna
nuovo mesociclo

A
squat triple*
panca 5x5@75% 2'
trazioni 5x4 2'
curl 4-5 serie
iperestensioni 4x10

B
panca progressione
squat 5x5 2'
rematore bilanciere 5x5
lento manubri 5x8
french press 4x8

C
stacco progressione
panca manubri 5x10 1'
affondi 4x10 1'
lat machine 5x10 1'
sit up 5x10 1'

* nello squat non me la sento ancora di iniziare una progressione, magari il prossimo mese

progressione: 5x4@80% / 5x3@85% / 5x2@90% / 5x1@95%


nonostante le mangiate delle ultime 2 settimane aumenterò di le 200kcal



oggi
SQUAT 3x3@52kg 3x3@62kg
leggere ma niente dolori di alcun tipo
TRAZIONI 5x4
2x4 di trazioni + 3x5 di lat machine con 70kg
PANCA 5x5@59.5kg
prime 3 reps con fermo
CURL 4serie
IPERESTENSIONI 4x10@5kg